Im letzten Teil haben wir uns angesehen, wie Muskeln wachsen und was dieses Wachstum auslöst. Eine Frage die im Raum steht, ist aber WARUM der Muskel überhaupt wächst. Welchen Grund hat unser Körper, Muskeln wachsen zu lassen? Und was hat das mit Kraft zu tun?
In der Fitnesswelt gibt es zwei Meinungslager, die beide falsch liegen. Die eine Seite argumentiert, dass Kraft und Masse gleichzusetzen sind. Die anderen Seite ist davon überzeugt, dass dies veraltetes Denken ist. Beide Lager liegen falsch. Kraft und Masse der Muskulatur haben einen Zusammenhang. Aber sie sind nicht absolut gleich, es ist definitiv möglich stärker zu werden ohne muskulöser zu werden. Auch wenn dies ziemlich schwierig ist.
Kraft gleich Masse? Nein, es ist eher so, dass Masse potentielle Kraft ist! Unser Körper versucht immer, sowenig Energie wie möglich zu verbrauchen. Unser Körper hat sich über Jahrmillionen entwickelt, Hypertrophie ist ein Ausdruck der erfolgreichen Evolution. Der Muskel wächst, um sich den Umständen anzupassen. Durch erhöhte Glycogenspeicher erhöht er seine Energiereserven. Und durch das Wachstum der Muskelfasern verändert der Körper den Winkel, mit dem der Muskel am Knochen zieht.
‘Zugwinkel’
Stell dir eine Falltür vor. Eine Falltür am Boden, die in einen Keller im Untergrund führt, mit einem Ring, an dem du sie öffnen kannst. An diesem Ring hängt ein Seil. Stell dir vor dieses Seil liegt am Boden und du würdest es in der horizontalen am Boden liegend ziehen. Auf diese Weise geht die Falltür vielleicht nicht einmal auf. Die Kraft, die aufgewendet werden muss ist viel zu hoch. Jetzt stehst du auf und ziehst in einem 45° Winkel an dem Seil. Die Falltür geht ohne besondere Mühe auf. Das gleiche Prinzip gilt für den Muskel. Wenn der Muskel seinen Zugwinkel gegenüber dem Knochen verbessert, dann kann er mehr Kraft aufwenden. Viel wichtiger ist aber, dass er mit weniger Spannung die gleiche Kraft aufwenden kann wie vorher. Der Körper versucht sowenig Energie wie möglich zu verbrauchen! Indem er weniger Spannung aufbringt, reduziert der Körper die Schäden an der Muskulatur und die Spannung, die für die gleiche Arbeit aufgewendet muss.
In sogenannten gefiederten Muskeln ist dies besonders ausgeprägt. Dazu gehört unter anderem der Armbizeps. Mit Fiederung ist beschrieben, dass die Muskelfasern nicht parallel zur Sehne verlaufen. Im Normalfall geht man davon aus, dass die Kraft eines Muskels ca. 40N/cm² beträgt. Bei parallelen Muskelfasern würde diese Kraft genau so auf die Sehne übertragen. Bei einem gefiederten Muskel wird diese Kraft um den Faktor Cosinus erhöht. Während für parallelfaserige Muskeln Fm=Fs gilt, gilt für gefiederte Muskeln Fs=Fm*Cosinus Alpha. Der Muskel wird durch die Fiederung stärker. Wenn ein solcher Muskel wächst, dann bringt er durch einen besseren Fiederungswinkel auch mehr Kraft auf oder muss weniger Spannung für die gleiche Kraft aufwenden. Es gab hierzu einige Studien, die sich mit der Veränderung der Winkel, beispielsweise im Armbeuger (Bizeps Brachii) beschäftigt haben. [1,2]
‘Form vs. Funktion’
Wir wissen nun, dass Hypertrophie unseren Muskel effizienter macht. Der höhere Querschnitt erlaubt höhere Kraftübertragung und ein erhöhter Fiederungswinkel erlaubt einen effizienteren Zugwinkel gegenüber dem Knochen. Wir brauchen somit weniger Spannung für das Aufbringen der gleichen Kraft. Um die gleiche Spannung zu erreichen, müssen wir in einem größeren Muskel mehr Gewicht in der gleichen Übung aufbringen. Um den gleichen Wachstumsreiz von vorher zu erzeugen, brauchen wir mehr Gewicht.
Aber wir können eben auch stärker werden, ohne Muskelwachstum zu erzeugen. Es gibt im Training übergeordnet nur zwei Varianten des Trainings. Wir nennen Training das Gewebe des Körpers verändert, morphologisches oder strukturelles Training. Darunter fällt jede Veränderung von Muskelwachstum über Verhärtung von Sehnen und Knochen zu einer Vergrösserung der Herzkammer. Was wir aber wissen müssen, ist dass unsere Muskeln nur sehr selten mit ihrem vollen Potential genutzt werden. Aus dem letzten Artikel wissen wir dass enorme Belastungen auch enorme Schäden hervorrufen können. Der Körper ist darauf getrimmt, solche Schäden zu vermeiden und schränkt daher die Menge an Muskelfasern ein, die er rekrutiert. Anfänger können höchstens mit 60-70% ihrer Muskelfasern arbeiten. Ein Elite Powerlifter oder Gewichtheber wird mehr als 90%, in seltenen Fällen nahe 100% seines gesamten Potentials nutzen können. Der kleine Teil der Muskulatur, den wir niemals aktivieren können, nennt sich autonom geschützte Reserve. Das ist die sog. Freak Strength, mit denen Mütter Autos hochheben, unter denen ihr Kind nach einem Unfall begraben ist. Die Kraft, mit der ein Soldat einen Helikopter angehoben hat um den Piloten zu retten. Diese Art Kraftaufwand hat immer hohe Kosten: Wer in seine autonom geschützte Reserve greift, weil ein extremer Adrenalinschub es möglich macht, wird seine Muskeln fast immer in ihre Einzelteile zerfetzen. Muskelfaserrisse, Bewegungsunfähigkeit und Sehnenabrisse sind oft die Folge.
Dennoch lernt ein Trainee über das Training mit besonders schweren Gewicht und über die erzwungene Aktivierung über plyometrisches Training, sein maximales Potential auszuschöpfen. Diese Form von Training nennen wir funktionales Training. Darunter können beispielsweise Einzelwiederholungen sehr nahe am absoluten Limit fallen, aber auch Training mit tiefen Sprüngen oder die Ausnutzung von Post-Activation-Potentiation.
Um maximal stärker zu werden, brauchen wir maximale Muskelmasse. Die funktionale Komponente unserer Kraftentwicklung ist limitiert. Wir starten mit 60-70% und können uns auf 90-95% des Potentials steigern. Daraus folgt, dass wir ohne Muskelwachstum nicht stärker werden können, denn nur indem wir den Querschnitt und den Fiederungswinkel unserer Muskeln erhöhen, werden unsere 90-95% im Endeffekt stärker. Deswegen steigen die Weltrekorde in Gewichtheben und Powerlifting mit jeder Gewichtsklasse. Um ein gewisses Kraftniveau zu entwickeln brauchen wir einfach die Muskelmasse. Studien zeigen, dass zwischen maximaler Powerlifting Leistung in Elite Liftern und der jeweiligen vorhandenen Muskelmasse eine Korrelation zwischen 0.8 bis 0.93 je nach Muskel herrscht. [3] Das bedeutet, dass jeder in dieser Klasse seine funktionale Komponente ausgereizt hat. Diese ist aber limitiert. Entscheidend ist, in der eigenen Gewichtsklasse soviel Muskelmasse wie möglich aufzubauen. Eine weitere Studie titelt sogar, dass die Muskelmasse pro Größeneinheit die entscheidende Größe für die Vorhersage maximaler Kraftleistungen ist. [4]
‘Zusammenfassung’
Ist Kraft gleich Masse? Nein, aber Masse ist potentielle Kraft. Wir brauchen die Muskelmasse um die Kraft aufzubauen, die funktionale Komponente ist extrem wichtig, aber sie ist limitiert. Deswegen ist es sinnfrei, zwischen Bodybuildern und Powerliftern einen riesen Streit zu haben. Denn Powerlifter und Bodybuilder wollen BEIDE maximale Muskelmasse. Der Unterschied ist, dass Powerlifter in Gewichtsklassen arbeiten. Je höher die Gewichtsklasse, desto mehr Muskelmasse können sie tragen. In der oben genannten Studie brachte einer der Powerlifter sagenhafte 120kg fettfreie Masse auf die Waage. Das entspricht der Statur eines Mr Olympia Bodybuilders.
Der einzige Unterschied zwischen den beiden Trainingsstilen ist dass ein Powerlifter Zeit aufwenden muss, um die funktionale Komponente auszureizen. Der Bodybuilder muss das nicht. Der Powerlifter muss sich über seine Gewichtsklasse Gedanken machen, der Bodybuilder über sein Körperfett. Kraft wird durch Masse ermöglicht und nur mit Masse werden wir richtig stark. Deswegen muss ein Krafttrainierender sich klar sein, dass er Muskelmasse zulegen muss um stark zu werden. Muskelmasse limitiert das maximale funktionale Potential des Körpers wenn es um Kraftleistungen geht. Wichtig ist ebenso, dass ein Trainingsprogramm das Powerlifter und Krafttrainierende über Jahre erfolgreich stärker gemacht hat, nicht als reines “Kraftprogramm” abgetan werden kann. Die funktionale Komponente ist wichtig, aber nur ein Teil des Ganzen. Wenn jemand also mit 5×5 Training trainiert mit einer höheren Intensität, legt dieser auch an Muskelmasse zu. Der Unterschied zwischen 3×8 und 5×5 liegt darin begründet, dass eine der Personen stärker werden wird und optimalerweise beide Intensitäten benutzt werden.
Kraft ist nicht gleich Masse. Es ist Kraft DURCH Masse. Masse ist potentielle Kraft, die geweckt werden will!
1. Ikegawa, S., Funato, K., Tsunoda, N., Kanehisa, H., Fukunaga, T., & Kawakami, Y. (2008). Muscle force per cross-sectional area is inversely related with pennation angle in strength trained athletes. The Journal of Strength & Conditioning Research, 22(1), 128-131. http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2008/01000/Muscle_Force_per_Cross_sectional_Area_is_Inversely.19.aspx
2. Kawakami, Y., Abe, T., Kuno, S. Y., & Fukunaga, T. (1995). Training-induced changes in muscle architecture and specific tension. European journal of applied physiology and occupational physiology, 72(1-2), 37-43. http://link.springer.com/article/10.1007/BF00964112
3. Brechue, W. F., & Abe, T. (2002). The role of FFM accumulation and skeletal muscle architecture in powerlifting performance. European journal of applied physiology, 86(4), 327-336. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11990746
4. Lovera, M., & Keogh, J. (2015). The anthropometric profile of powerlifters: differences as a function of bodyweight class and competitive success. The Journal of sports medicine and physical fitness. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25611080