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Macht Zucker süchtig? Und andere Mythen

Glaubt man dem Internet, ist Zucker ein weißer Teufel. Und auch Ärzte und Ernährungswissenschaftler reihen sich in den Singsang des bösen Zuckers ein. Ich bin da ein bisschen vorsichtiger. Zucker wird für Übergewicht, Herzkrankheiten, den Untergang des Abendlandes und alles Mögliche verantwortlich gemacht. Das musste ich mir genauer ansehen und bin nicht so wirklich überzeugt. Zucker scheint DER Killer schlechthin zu sein, wenn man sich in einschlägigen Blogs so umsieht. Aber stimmt die Evidenz dem zu? Auf den ersten Blick zeigen epidemiologische Studien aus den USA, da vielleicht etwas dran sein könnte. Eine Studie von Qanhe Yang beispielsweise zeigt, dass der höchste Konsum von zugesetzten Zuckern in der Nahrung mit einer 240 % igen Wahrscheinlichkeit zu sterben einhergeht. Das einzige Problem dabei: Dieses höchste Quintil nimmt mehr als 25 % der Energiezufuhr aus zuckerhaltiger Nahrung zu sich. Damit reden wir bei einem laut FAO durchschnittlichen Konsum von 3770 kcal in den USA von mehr als 950 kcal in Form von Zucker. Das entspricht knapp 250 g Zucker, pro Tag. Und damit 89 kg pro Jahr. Es ist nicht weiter erstaunlich, dass der durchschnittliche Konsum in den USA pro Kopf wirklich nur bei 67-77 Pfund, also 30-35 kg pro Jahr liegt. Die Differenz ist klar ersichtlich. Der Zuckerkonsum in Deutschland liegt im Vergleich bei ca. 32 kg pro Kopf pro Jahr, also nur etwas weniger als das, was in den USA verspeist wird. Es erscheint rein epidemiologisch erstmal wahr, dass Zuckerkonsum mit Diabetes, Herzkrankheiten und vor allem Übergewicht in Verbindung gebracht wird. Würde ich nicht tiefer graben, müsste ich ebenso die Alarmglocken läuten. Studien, die den Konsum von Softdrinks vergleichen, finden um bis zu 30 % höhere Sterberaten bei den Gruppen mit höchstem Konsum an solch zuckrigen Getränken.

spoon of powder
Quelle: Unsplash

Zucker trägt massiv zur Schmackhaftigkeit eines Nahrungsmittels bei und wird daher oftmals mit schmackhaften Nahrungsmitteln in Verbindung gebracht. Eine Metaanalyse von Lisa Te Morenga und Kollegen im Auftrag der WHO fand heraus, dass Studien, in denen Probanden Zucker in Form von gesüßten Getränken verabreicht bekamen, im Schnitt 0.8 kg zunahmen. Das ist nicht verwunderlich, bedenkt man, dass solche Getränke ein High Palatability Food sind. Zucker in Kombination mit anderen Lebensmitteln sorgt für ein leckeres Dessert, das wir gerne überessen. Gab man Menschen in den Studien stattdessen ein Kohlenhydrat, das keine Süße zeigte, gab es diesen Effekt nicht. Aber auch das ist mit Vorsicht zu genießen. In den Studien, die die gleiche Menge Kalorien am Tag zu sich nahmen, gab es keinerlei Gewichtseffekte. Das bedeutet, dass nicht der Zucker schuld war, sondern das Überessen.  Es waren am Ende die Kalorien und die Probanden haben mehr gegessen, weil es ihnen geschmeckt hat. Das Problem ist daher nicht der Zucker, sondern die Schmackhaftigkeit und die damit verbundene, höhere Kalorienzufuhr. Diese ist wie wir bereits wissen, nicht nur bei Zucker zu finden. Leckeres Essen mit hoher Kaloriendichte führt eher zu Überessen als Essen mit weniger starkem Geschmack. Wer meinen Artikel über “Das Gehirn auf Diät” gelesen hat, weiß, dass unser Verhalten durch Nahrung und die Energie darin gesteuert werden kann. Aber vielleicht noch mal ein kleiner Primer für alle, die ihn nicht gelesen haben. 

Die Forschung von Anthony Sclafani war wegweisend für unser Verständnis der Neurologie der Nahrungsaufnahme. In einem Experiment gab Sclafani Ratten Wasser mit zwei Geschmackssorten. Beide Sorten waren kalorienneutral. Eine schmeckte nach Weintrauben und die andere nach Kirsche. Die Ratten nahmen beide Sorten gleichermaßen enthusiastisch auf. Dann bekamen die Ratten eine kleine Menge Stärkelösung immer dann, wenn sie das Kirschwasser tranken, per Magensonde injiziert. Die Lösung hat das Geschmackszentrum niemals berührt, den Ratten war also die Gabe gar nicht bewusst. Dennoch entwickelten die Ratten eine Vorliebe für Kirschwasser und tranken nun deutlich mehr von dieser Sorte. Das Experiment wurde mit dem Traubenwasser genauso wiederholt, wie mit einer Menge anderer Geschmäcker. Das Ergebnis war immer das Gleiche: Wenn die Ratten Glucose injiziert bekamen, tranken sie mehr von der Sorte Wasser, die zeitgleich mit der Stärke konsumiert wurde. Auf Basis dieser Ergebnisse suchte eine Forschergruppe nach dem Grund für diesen Umstand. Sie fanden heraus, dass eine Region im Hirn, das ventrale Striatum, während der Gabe von Stärke, durch eine andere Region stimuliert wurde.  Die Area tegmentalis ventralis (ATV) schüttet Dopamin aus und stimuliert damit das ventrale Striatum. Das Striatum ist Teil der Basalganglien. Dieser Teil des Gehirns ist sehr, sehr alt. Wir finden in nahezu jedem Tier mit einem Gehirn eine Form von Basalganglien die noch immer die gleichen Funktionen wahrnehmen, wie zu Urzeiten. Basalganglien lösen ein sehr klassisches Problem der neuronalen Steuerung, die Verhaltensselektion. Wenn wir einem Roboter sagen, er soll etwas malen, mit nur einer Farbe, wird er das zügig tun. Sagen wir aber, der Roboter hat zwei Farben und nur eine Düse, dann muss der Roboter zur richtigen Zeit die richtige Farbe auswählen. Dafür braucht er Feedback und Verständnis, an welchem Ort des Malens er im Moment ist, welche Düse welche Farbe enthält und welche Düse nun wie benutzt werden sollte. Die Auswahl ob nun gelb oder blau richtig ist, erfordert eine Anfrage und eine Auswahl. Genauso funktionieren die Basalganglien des Gehirns auch. Unser Neocortex, die neueste und am weitesten entwickelte Sektion unseres Gehirns, stellt permanent Anfragen etwas zu tun. Die Basalganglien agieren als eine Form von Torwächter. Sie lehnen die Anfragen einfach permanent ab. Beispielsweise mag ein Teil des Motorkortexes sagen: “Ich möchte den Arm nach oben heben.” Ein Teil des Striatum lehnt diese Anfrage ab. Der Arm bleibt, wo er ist. Wollen wir den Arm allerdings heben, gibt ein Teil des Striatum dieser Anfrage nun statt und erlaubt das Anheben des Arms. Das Striatum ist permanent mit dem Abwägen verschiedenster Anfragen beschäftigt.

human brain toy
Hier in Gelb: ein Teil der Basalganglien, der Nukleus Caudatus Quelle: Unsplash

Jetzt mag die Frage aufkommen, “Frank, was hat das mit Zuckersucht zu tun?“ Gemach. Ein kurzer, minimaler Überblick über Neuronen, unsere Nervenzellen. Die funktionieren ähnlich wie ein Computer, indem sie nur zwei Zustände kennen: Feuern oder nicht feuern. Du magst einwenden, wir sind keine Maschinen. Und das stimmt. Denn diese Neuronen haben nun ein Aktionspotential. Das wiederum bestimmt, ab welchem elektrischen Zustand das Neuron nun feuert, also sein Potenzial an das nächste in Reihe geschaltete Neuron weitergibt. Bei vielen Neuronen gibt es nun Möglichkeiten, diese Wahrscheinlichkeit des Feuerns zu verändern. Ein Neuron kann sensibler werden oder weniger sensibel. Eine Möglichkeit, diese zu beeinflussen, ist die Menge Neurotransmitter im synaptischen Spalt. Es gibt zwei Arten von Synapsen, die wir hier unterscheiden sollten. Bei elektrischen Synapsen ist der Spalt zwischen zwei Neuronen klein genug, dass die elektrische Ladung einfach weitergegeben wird. Bei den meisten Synapsen ist es aber so, dass sie NICHT weitergegeben wird. Dieses Vakuum wird von Neurotransmittern gefüllt, die bspw. Serotonin, und Dopamin heißen. Dopamin kennen wir oft als “Glückshormon” oder “Belohnungshormon.” Das ist quatsch, es ist ein Lernhormon. In unserem Hirn sind Prozesse in einer Form aufgebaut, in der es Möglichkeitsgeneratoren gibt, die permanent Vorschläge an einen Selektor schicken. Der Selektor wiederum antwortet permanent mit einem Ja oder Nein. Die Verbindungsfreudigkeit dieser Nervenzellen hängt stark davon ab, wie viel Dopamin vorhanden ist, wir nennen das neuronale Erregbarkeit. Je mehr Dopamin sich im synaptischen Spalt sammelt, desto wahrscheinlicher feuert ein Nerv. Das ist wichtig zu verstehen. Ein Nerv hat keinen Dimmer, er feuert entweder mit allem, was er hat, seine Nachricht weiter, oder ruht. Ein Neuron bekommt immer ein Eingangssignal und wenn dieses Eingangssignal einen bestimmten Wert übersteigt, wird das Signal vom Neuron weitergeleitet.  Mehr Dopamin bedeutet mehr Erregbarkeit und damit ein schnelleres Feuern bei einem kleineren Eingangssignal. Weniger Dopamin heißt somit auch weniger Erregbarkeit. Das führt im Umkehrschluss dazu, dass ein komplettes Fehlen von Dopamin dazu führt, dass wir komplett unseren Willen verlieren würden. Tatsächlich gibt es eine Krankheit namens Abulie, die vom Verlust der Willenskraft gekennzeichnet ist. Patienten mit Abulie verlieren die Motivation für alles. Sie hören auf zu essen, zu sprechen, auf die Toilette zu gehen oder auch nur sich anzuziehen. Patienten mit extremen Depressionen zeigen oft Anzeichen für Abulie. Aber die stärksten Fälle sind meist die Folge traumatischer Hirnverletzungen. Eine Verletzung beispielsweise von Teilen des Frontallappens oder der Basalganglien kann in Abulie enden. Ohne Dopamin ist die Konnektivität der Neuronen stark herabgesetzt, wodurch die Optionsgeneratoren zwar massig Anfragen an die Selektoren schicken können, diese aber nicht mit “Ja” antworten. Gibt man solchen Patienten Medikamente, die die Dopaminkonzentration erhöhen, wie beispielsweise Bromocriptin, Amphetamine oder ähnliche Substanzen, beginnen sie wieder ihr Leben zu leben und Entscheidungen zu treffen. Andersrum ist das faszinierender Weise ebenso. Wenn wir jemandem eine Substanz geben, die Dopamin in vielen Regionen erhöht, wird diese deutlich aktiver und trifft deutlich mehr Entscheidungen, oft auch, ohne diese näher abzuwägen. Wir kennen das von illegalen Substanzen wie MDMA oder Kokain. Nehmen Personen diese Drogen, werden sie deutlich aktiver, bewegen sich mehr und treffen ab einem gewissen Konsumlevel auch deutlich andere Entscheidungen, als sie es tun würden, hätten sie die Substanzen nicht konsumiert.

Wenn wir ein leckeres Gericht konsumieren, können wir quasi diese gleichen Zentren im Hirn ansehen und was wir sehen, ist simpel: Sie feuern. Sclafanis Experimente sagen uns dabei, dass wir hier eine Sensorik, also den Geschmack, mit Energiegehalt verbinden. Das ergibt im Sinne der Evolution Sinn. Wenn wir etwas essen, sollte unser Körper irgendwie merken, dass da Energie drin ist. Wir könnten ja auch einfach wie ein Wiederkäuer am Boden einer Wiese liegen und das Gras essen. Das können wir aber nicht verdauen. Der für uns verfügbare Energiegehalt wäre quasi gleich null. Unser Gehirn lernt somit, welche Geschmäcker sich mit Energiegehalt verbinden. Wenn wir bestimmte Nervenverbindungen öfters feuern lassen, dann werden sie plastisch, wir entwickeln Vorlieben. Wenn wir einem Westeuropäer die oft geschmacklich für uns exotischen Desserts der südostasiatischen Küche vorsetzen, wird derjenige diese oft nicht als lecker wahrnehmen. Je öfter man sie isst, desto mehr wird man sie allerdings mögen. Wir nennen das einen erlernten Geschmack. Anders herum ist das ähnlich. Jemand, der ohne westliche Desserts in Asien groß geworden ist, wird westliche Desserts oft erstmal als viel zu süß wahrnehmen. Und gewöhnt sich dann mit der Zeit daran. Das liegt daran, dass die Menge Zucker und die Geschmacksträger in den Desserts sich unterscheiden. Der Geschmack, der uns sagt “das ist gut, weil da viel Energie drin ist,” hat sich noch nicht entwickelt. 

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Japanisches Dessert, Yokan, aus roter Bohnenpaste. Für westliche Zwecke gewöhnungsbedürftig, in Japan ein echter Genuss. Quelle: Unsplash

Das erscheint erstmal interessant, aber stützt das nicht die These der Zuckersucht? Kurzum, nein. Eine Zuckersucht zu unterstellen ist viel simpel und erklärt die Problematik quasi überhaupt nicht. Es ist zwar wahr, dass in Hirnscans die gleichen Regionen aufleuchten, wie beim Konsum von Kokain, wenn wir jemandem, der dick ist, ein beliebtes Dessert zeigen. Das hat aber nichts mit einer Sucht zu tun. Zeigen wir denjenigen einfach nur einen Haufen Zucker, passiert nämlich gar nichts. Wenn wir jemanden mit einer stark stoffgebundenen Sucht haben, beispielsweise Nikotin oder schlimmer, Heroin, wird derjenige oftmals alles tun, um etwas vom Stoff zu bekommen. Drogen dieser Art wirken auf unser Belohnungssystem. Sie werfen es regelrecht aus der Bahn, indem sie das System völlig über Gebühr überfluten. Gewöhnt sich der Körper daran, gibt es eine Art Anpassung, ein neues Gleichgewicht, bei dem ohne die Substanz ein Zustand herrscht, ohne Belohnung. Die Symptome sind dann oft verheerend. Jemand, der eine solche Sucht auslebt, ist bereit alles zu tun für einen weiteren Hit. 

Jemand der aber süchtig nach Essen ist und sich nicht unter Kontrolle hat, wird kaum einen Zuckerspender trinken. Es ist sogar enorm schwierig, jemanden davon zu überzeugen, eine pure Glucose Lösung zu trinken. Diabetiker, die einen Glukosetoleranztest machen, müssen genau das tun. Oft braucht es Überwindung. Auch bei Personen, die tatsächlich gerne viel essen. Das liegt daran, dass Zucker kaum einen Eigengeschmack hat. Es ist ein Geschmacksträger. Damit dieser wirkt, muss ein sensorischer Reiz, also Geschmack da sein. Deswegen trinken wir auch keine Glukosemischung, sondern Cola, Fanta, Dr. Pepper oder ihre No-Name Derivate. Das ist auch einer der Gründe wieso wir bei vielen asiatischen Gerichten durchaus einen ähnlichen Geschmack haben. Zumindest, wenn sie ein wenig europäisiert wurden. Ein wenig Mononatriumglutamat, Salz und Pfeffer und schon haben wir wunderbare Geschmacksträger, die auch unseren europäischen Gaumen schmecken. Geht es dann um authentische Küche, ist diese oft etwas gewöhnungsbedürftiger. Hoch verarbeitete Lebensmittel in der westlichen Welt haben oft ein paar Eigenschaften, die sie zum idealen Signalgeber für unser Striatum machen. Wer einen saftigen Burger isst, mit vielen Zutaten, weiß, dass es eine kleine Geschmacksexplosion ist. Ein guter Patty ist noch ein wenig fettig, die Menge Salz im Burger ist gerade hoch genug, um den Geschmack etwas zu erhöhen. Denn dieser trifft meist auf Käse, der selbst sehr fettig ist und einen gewissen Geschmack hat. Die Buns sind oft mit ein wenig Zucker versehen, damit sie süßer schmecken. Die Soßen spielen genau wie der oft darauf gelegte Bacon ebenso mit intensivem Geschmack. Und auch die Energiedichte ist enorm, ein guter Burger kann problemlos 1000-1200 Kalorien aufweisen. Der letzte Trick dabei: Der Burger ist einfach zu verspeisen. Wenn wir Stunden dran rumkauen müssten, wäre es kein guter Burger. Jeder Biss muss auf der Zunge zergehen. Eine optimale Sensorik mit sehr hoher Energiedichte: Das liebt unser Striatum. Dabei ist es völlig egal, ob es sich darum um Zucker oder Fett handelt. Ob der Grundgeschmack nun süß oder herzhaft oder umami ist. Der heutige Burger Laden bedient ja eh beides. Nach dem herzhaften Burger gibt es dann noch den Milchshake mit Schokoladensauce, Sahne mit Zimt-Häubchen und einer schwimmen Eiskugel. Der Shake läuft dann saftig aus dem übervollen Trinkbecher, wo die Eis-Milchshake-Kombination sich dann mit einem in fett frittiertem Gebäck (Donut) verbindet. 

patty burger
Ein Cheeseburger mit Ei und Bacon hat alles, was unsere Basalganglien im herzhaften Bereich wollen. Kohlenhydrate, Fette, Proteine und reichlich unterschiedliche intensive Geschmacksrichtungen. Quelle: Unsplash
Der Milchshake geht aber trotzdem noch rein. Die Süße ist ein völlig anderer Geschmack. Manchmal spricht man vom „Dessertmagen“ in den das Eis immer dann noch reingeht, wenn man eigentlich voll ist. Das nennen wir auch „sensorisch spezifische Sättigung.“ Wir sind „herzhaft satt“ aber noch nicht „süß satt.“ Die Konsistenz des Milchshakes ist ebenso ideal. Quelle: Unsplash

Damit haben wir nun ein deutlich interessanteres Bild. Denn es geht um Essen, statt einfach nur um Zucker. Oder einfach nur um Fett. Es geht nicht um einen Nährstoff, sondern um eine Kombination von Nährstoffen. Weil die Dopaminausschüttung zum ventralen Striatum besonders dann signifikant ausfällt, wenn wir mit besonders nahrhafter Nahrung konfrontiert sind. Und das spielt vor allem deswegen eine Rolle, weil wir heute soviel leckeres Essen mit hoher Energiedichte haben. Nicht, weil der Zuckerkonsum so hoch ist, was er tatsächlich bei den meisten gar nicht ist. Er ist nicht mal so stark gestiegen. Anders als bei vielen modernen, ärmeren Völkern, die Landwirtschaft ihr Eigen nennen, gibt es bei den uns heutzutage bekannten, untersuchten Naturvölkern kein Einziges, das Mängel an Mikronährstoffen aufweist. Alle diese Naturvölker hingegen arbeiten den Großteil ihres Tages daran, Essen und Nahrung zu finden. In unserer Evolution gab es keinen Selektionsdruck, der Menschen für ihre Fähigkeit belohnt hat, besonders mikronährstoffreiche Nahrung zu finden. Wir sind eine Suchmaschine für besonders energiereiche Nahrung geworden, die eben auch besonders schmeckt. Sie schmeckt uns, weil wir besser überleben konnten, wenn wir energiereiche Lebensmittel lecker fanden. Jäger und Sammler futtern alles, was sie in ihrer Region nahrhaftes in die Finger bekommen. Entscheidend bleibt aber der Geschmack. Stell dir vor, du hättest eine Paste, die alle deine Nährstoffe enthält. Sie hat aber überhaupt keinen Geschmack. Dein erster Ansatz wird vermutlich sein: oh nein! Das ist ja schrecklich! Wunderbar, wie konditioniert unser Gehirn ist. Genuss ist kein Selbstzweck, sondern das gezielte Erleben unserer Hirnwindungen. Wie wir darauf reagieren, ist aber unterschiedlich. In einem Experiment in den 60er Jahren wurden Probanden in einem Experiment von einem Automaten ernährt. Der Automat gab eine Paste ab, die aus Makro- und Mikronährstoffen bestand, aber keine Geschmacksstoffe enthielt. Es waren Fette, Proteine und Zucker enthalten, aber eben kein Geschmack. Die Probanden konnten so oft auf den Knopf drücken, wie sie wollten und so viel Paste essen, wie sie wollten. Interessant war das unterschiedliche Verhalten der Probanden. Dickere Probanden reduzierten ihre Kalorienzufuhr auf teilweise unglaublich niedrige Werte und nahmen permanent ab. Dünnere Probanden hingegen aßen genau so viel, wie sie auch mit der normalen Nahrung zu sich nahmen. Später nahmen die dickeren Probanden die Paste mit nach Hause. Einer der Probanden nutzte sie für weitere 185 Tage. Der Proband verringerte sein Gewicht um knapp 100 kg, ohne dabei besonderen Hunger zu verspüren. Andere Experimente erlaubten Probanden so viel zu essen, wie sie wollten, allerdings mit sehr eingeschränkten Lebensmitteln. Beispielsweise nur Kartoffeln oder Putenfleisch. Das Ergebnis ist meist ähnlich dem Ergebnis des Automatenexperiments. Diejenigen, die höhere Fettpolster mitbringen, nehmen ab. Diejenigen, die das nicht haben, essen genauso energiereich wie vorher. Die genetische Prädisposition ist somit rein verhaltensbedingt. Unsere Genetik und Prägung bestimmt, wie stark wir auf Essen reagieren und unsere Konsummenge passt sich dem automatisiert an, je nachdem, was auf dem Tisch steht. Und das hat eine ganz besondere Rolle. Dazu ein kleiner Wink zurück zu Anthony Sclafani. 

Die Geschichte der Übergewichtsforschung nahm eine entscheidende, unerwartete Wendung, als in Anthony Sclafanis Labor die Verzweiflung ausbrach, weil man es einfach nicht schaffte, eine Ratte fett zu füttern. Wir benutzen Nagetiere schon viele Jahrzehnte in der Forschung, in den 70ern war es jedoch gar nicht so einfach, dicke Ratten zu erzeugen. Während Ratten sich durch einfachere Zufütterung fettiger Nahrung über einige Monate fett füttern ließen, brauchte man ewigen Vorlauf und hatte das Gefühl, man müsste die Ratten nahezu dazu überreden. Einige Forscher dachten darüber nach, Ratten einfach mit Schläuchen zu füttern. Eine ethisch nicht ganz so saubere Denke. Eines Tages in den 70ern entlief Sclafani eine Ratte und er fand sie, wie sie sich wie ein wild gewordenes Tier über sein Frühstück hermachte. Froot Loops. Sclafani kaufte Nachschub und begann die Ratten mit den Zerealien zu füttern und die Ratten hörten nicht auf zu essen. In kürzester Zeit waren sie fett. Sclafani prüfte noch deutlich mehr Nahrungsmittel. Von Marshmallows, Schokokeksen, Salami oder Erdnussbutter wurden die Ratten deutlich schneller fett als von ihrem eigenen Futter. Die Ernährung ist bis heute als Cafeteria Ernährung bekannt.

Von diesen Ergebnissen inspiriert untersuchte Eric Ravussin in den 90er Jahren, wie sich eine solche Ernährung auf Menschen auswirkt. Das ist nicht ganz so einfach, denn Menschen sind in Studien nicht immer so kooperativ. Sie essen andere Dinge und halten sich nicht an das, was man ihnen sagt. Fragt man Menschen, was sie gegessen haben, bekommt man immer eine Antwort. Wie bereits erwähnt weichen die Ergebnisse allerdings von der objektiven Realität meist stark ab. Die Lösung mag zwar eine kontrollierte Umgebung sein, würde aber nicht das Verhalten von Menschen in einer freien Umgebung zeigen. Deswegen steckten die Forscher eine Reihe von Menschen in eine abgeschlossene Krankenhausumgebung, in der sie ihr Essen kostenlos aus einem Automaten bekamen. Dieser Automat war mit Dingen gespickt, die besonders verführerisch erschienen. Cola, M&Ms, Käsekuchen oder Pudding. Es gab auch ein paar “normale” Gerichte, aber insgesamt dominierten stark kalorienhaltige Mischungen aus Zucker und Fett. Die Probanden mussten nur einen Code eingeben, um sich selbst zu identifizieren und konnten ansonsten Essen, soviel sie wollten. Die Probanden begannen, immer mehr zu essen. Am Ende des Experiments fanden die Forscher eine Kalorienzufuhr von 173 % der benötigten Energie. Die Probanden überfraßen sich am Ende der Studie maßlos. Dieses Verhalten mag erstmal seltsam erscheinen, aber denken wir wieder an die optimale Strategie: Wir denken kurzfristig und der Automat bot sehr günstig, mit sehr niedrigem Zeitaufwand hohe Mengen Kalorien an. Das Jäger-Sammler-Gehirn schlägt zu und bringt die Probanden dazu, mit steigender Zeit immer weniger Disziplin aufzuwenden und stattdessen Energie zu sammeln. Die Umgebung und das Angebot waren so verlockend, dass der Verstand der Probanden aussetzte. Nach sieben Tagen in dieser Umgebung waren die Probanden knapp 2 kg Fett schwerer. Für Ravussin war dies ein Erfolg, denn normalerweise ist es gar nicht so einfach, Probanden dazu zu kriegen, mehr zu essen. Ravussin hatte eine verfettende Umgebung geschaffen, mit den idealen Nahrungsmitteln um Menschen automatisch dicker zu machen. 

dumplings platter
Ein Buffet ist ein wirklich guter Ort, deutlich mehr an Kalorien zu sich zu nehmen, als man sollte. Ist das Buffet dann noch aus Junk Foods zusammen gesetzt, ist es ein besonders problematischer Ort. Oder großartig, je nachdem, wie man es sieht. Quelle: Unsplash

Wenn wir also über Genetik sprechen, geht es nicht darum, ob jemand automatisch dick wird. Das ist und bleibt völliger Schwachsinn. Wir reden hingegen davon, wie jemand auf seine Umgebung reagiert. Die moderne Welt entspricht heutzutage der Cafeteria Diät viel mehr als sie dem entspricht, was unsere Biologie während ihrer Evolution geprägt hat. Kalorien und Energiebilanz sind entscheidend. Aber wenn wir eine bestimmte Genetik aufweisen, versucht sie immer wieder, uns in eine bestimmte Richtung zu drängen. Solange wir nicht sehr bewusst gegensteuern, werden wir automatisch dick. Das hat dann wenig mit Willensstärke zu tun, sondern damit, dass wir Mechanismen entwickeln müssen, dass Willensstärke gar keine Rolle spielt. Diejenigen, die oft nicht auf Essen reagieren, sprechen sehr gerne davon, dass es nur auf Disziplin ankommt und so weiter und so fort. In der Realität ist es aber so, dass Menschen wirklich psychisch völlig verschieden auf angebotenes Essen reagieren. Sicher spielt eine gewisse Disziplin eine Rolle. Aber die Genetik eben auch. Ganz klar wird jedoch, dass es NICHT DER ZUCKER ist, der hier das Verhalten verändert. Egal wie oft man das noch behaupten möchte, den Zucker zu verteufeln ist viel zu kurz gedacht. Er macht eben NICHT süchtig. 

Aber die Gesundheit!

Jetzt kommen wir zurück zum Thema Gesundheit. Selbst wenn Zucker nicht süchtig macht, ist er immer noch für viele der absolute Teufel. Man möge unbedingt längere Kohlenhydrate konsumieren. Rein epidemiologisch stimmt es, dass langkettige Kohlenhydrate eher mit Gesundheit in Verbindung gebracht werden. Das ergibt aber insofern wenig Sinn, als es nur drei Kohlenhydrate gibt, die tatsächlich aufgenommen werden können. Menschen können nur Glucose, Fructose und Galaktose aufnehmen. Egal ob wir ein Vollkornbrot essen, eine Kartoffel oder einen Milchshake trinken. Die Bestandteile werden immer in Glucose, Fructose und Galaktose zerlegt und auch nur so aufgenommen. Kurzkettige Kohlenhydrate werden dann schnell ins Blut gebracht. Einige Kritiker argumentieren, deswegen wären sie schädlich. In einem längst überfälligen Artikel über Insulinmythen werde ich mich diesem Thema sicher auch nochmal widmen. Aber sagen wir einfach hier: Das stimmt so nicht und ist auch wieder viel zu einfach gedacht. Wie bereits eingangs erwähnt, treten viele Effekte von Zucker erst dann auf, wenn sie im obersten Dezil konsumiert werden, was dem doppelten des Durchschnittsverbrauchs und mehr betrifft. Es gibt nun einige, die argumentieren, es ginge gar nicht um Zucker. Sie zitieren Dr. Lustig, der ein virales Video über Fructose publiziert hat. Dabei ist die Aussage: Fructose wird insulin-unabhängig verarbeitet und zerstört dir die Leber und verfettet sie. 

Die gleichen Argumente treffen damit auch Glucose-Fructose-Sirup oder Isoglucose. Und Agavendicksaft, der zu 90 % aus purer Fructose besteht. Um die Gesundheitseffekte von Zucker und Glucose-Fructose-Sirup herrscht seit langem eine harsche Debatte. Die eine Seite behauptet, HFCS wäre seit den 80ern für Diabetes und Fettleibigkeit verantwortlich. Die andere Seite wiederum, dass zwischen HFCS und Zucker kein Unterschied besteht. Seit den 2000ern haben beide “süßen Seiten”, die Zuckerindustrie sowie die Corn Refiners Association of America, sich einen nahezu beispiellosen Krieg geliefert, indem sie private Bürgerorganisationen unterstützt haben. Eine Seite wetterte gegen HFCS, die andere gegen Zucker. Beide Seiten finanzierten dabei Wissenschaftler, die dabei teilweise mit hervorragender Akribie und in anderen Fällen mit unglaublicher Schlampigkeit vorgingen. Das Ergebnis ist wie beschrieben, dass Zucker nur in sehr hohen Mengen problematisch ist. Das gilt ebenso für HFCS. Es braucht Mengen von ca. 30-40 % der Energiezufuhr in Form von Fructose, bis es die ersten problematischen Effekte gibt. Wie oben beschrieben braucht es dafür mindestens 250 g Zucker, und mehr. Das gilt übrigens auch für die Entwicklung einer Fettleber. Zucker ist Sucrose, wiederum aus Fructose und Glucose. Da ein Teil der Fructose in der Leber zu Triglyceriden verarbeitet wird, so argumentiert beispielsweise Dr. Lustig, würde jeglicher Fructosekonsum eine Fettleber begünstigen. Das tut er allerdings nur, wenn man bereits dick ist. Triglyceride in dünnen Patienten werden schlichtweg als Energie verbrannt! Bis zum massiven Anstieg von Übergewicht war die Fettleber eine Alkoholikern vorbehaltene Krankheit. Meist dadurch bedingt, dass Ethanol eben eine 100 % Verarbeitung erzwingt, direkt in der Leber. Aber eine Fettleber in dünnen Personen ist ohne Übergewicht und Diabetes kaum vorstellbar ohne Alkohol. Dennoch argumentieren einige Quacksalber, dass es um Fructose geht, die uns alle dick macht. Vor allem die Leber. Die Forschung zeigt jedoch, dass in solchen Fällen fast immer Übergewicht vorausgeht und vor allen Dingen Insulinresistenz. Wenn eine Person insulinresistent wird, dann reagiert ihre Leber ebenso wie andere Zellen nicht mehr auf die Signalwirkung von Insulin. Damit kann Fett nicht mehr gut eingelagert werden in den Fettzellen. Stattdessen lagert es sich dann in der Leber direkt an. Die Leberzellen entzünden sich und es entsteht eine nicht-alkoholische Hepatitis. Ohne Übergewicht und Alkohol gibt es daher so gut wie nie eine Fettleber. Fructose ist weniger das Problem als wie so oft die Energiezufuhr. Das zeigt sich auch bei isokalorischer Ernährung bei einer mittleren Zuckerzufuhr. James Rippe und seine Kollegen, die übrigens, das muss erwähnt werden, von der Zuckerindustrie bezahlt werden, testeten in gesunden Patienten, welchen Effekt eine 18 %ige Zufuhr von Kalorien durch verschiedene Zuckervarianten hätte. Das entspricht dem Median (Dem Wert, der in einer Auflistung von Werten in der Mitte an zentraler Stelle steht) der Zufuhr in den USA. Sie fanden bei einer isokalorischen Ernährung keinerlei Effekte auf Insulin, Insulinresistenz, Blutzuckerwerte oder Gewicht. Die Literatur prügelt sich ein wenig darum, welcher Wert als optimal gilt. Einige Studien geben 40-50 g Fructose und damit ca. 100 g Zucker als maximalen Wert an. Andere Positionen, die liberaler sind, geben 90 g Fructose am Tag und 180 g Zucker als problemlos an. Mittelfristige Studien hingegen zeigen keinerlei Effekte bei 250 g Zucker am Tag, obwohl das schon eine echte Menge ist. Einige Autoren argumentieren, dass Zucker mitschuldig ist am metabolischen Syndrom und Typ 2 Diabetes. Allerdings ist das nur der Fall, insofern die Person auch zu viel Körperfett hat. Hat die Person einen normalen Körperfettanteil und auch entsprechend verbrauchende Muskulatur, ist es nahezu ausgeschlossen, am metabolischen Syndrom zu erkranken. Einen normalen Körperfettanteil weisen nur 15 % der Fälle mit metabolischem Syndrom auf und in fast allen diesen Fällen gibt es entweder andere Grunderkrankungen oder wir haben Personen vor uns, die eine enorm niedrige Muskelmasse haben. Was schließen wir daraus? Zucker ist zwar ein Stoff, der deutlich zu viel konsumiert wird, aber eben auch nicht das Monster, von dem wir oftmals hören. Das Problem der Schmackhaftigkeit/Palatability als Grundlage für das Überessen ergibt auch deutlich mehr Sinn, als Zucker dafür verantwortlich zu machen. In einem der letzten Kapitel hatte ich erwähnt, dass die gleichen Effekte im Belohnungszentrum für Fette und Proteine nachgewiesen werden konnten, wie für Zucker. Einige sogenannte Experten gehen sogar so weit zu behaupten, Personen würden zuckersüchtig werden. Die haben wohl in der Übergewichts- sowie ebenso der Suchtforschung den Schuss nicht gehört.

Margaret Westwater und ihre Kollegen haben das Thema Zuckersucht in einem Review professionell ad acta gelegt. Esssucht, die Sucht nach Essen, wird heutzutage im gleichen Rahmen verstanden wie die Sucht nach bestimmten Drogen. Diese Süchte kennzeichnen sich durch einen Kontrollverlust gegenüber der Substanz, einen gesteigerten Willen und Motivation zum Konsum und die Bereitschaft zum Konsum trotz negativer Folgen. Während die Forscher imstande waren, diese in Ratten darzustellen, war es bisher immer nötig, wohlschmeckende Nahrung zuzubereiten. Nur Zucker oder eine reine Glucose-Lösung ist deutlich weniger effektiv als beispielsweise der Einsatz von Süßigkeiten oder sog. High Palatability Foods. Interessanterweise haben frühe Studien zur Cafeteria Diät in Ratten unterschiedliche Effekte gezeigt, je nach Geschmack. Das Präparat mit Schokogeschmack hat Ratten deutlich mehr dazu gebracht zu überessen. Studien zeigen zudem, dass die Wahrnehmung von Geschmack extrem wichtig ist, damit das Belohnungszentrum reagiert. Nur die Kombination von Energie und Geschmack ist imstande, den in den vorherigen Kapiteln beschriebenen Effekt auf die Area Ventralis Tegmentalis und die Basalganglien auszulösen. Nur Geschmack oder nur Energie reichen nicht aus. Eine Nahrungsmittelsucht über Zucker zu definieren ist in Menschen sowie Ratten daher nicht möglich, da es um ein überaktives Belohnungssystem und damit eine Art Geschmackssucht geht. Zuckersucht, so wie sie oft von alternativen Gesundheitsseiten beschrieben wird, existiert schlicht nicht. Was hingegen existiert, ist die unterschiedliche Reaktion von Menschen auf energiedichte Lebensmittel. Es ist weniger Zucker, als die Kombination aus Donuts und Schweinshaxe, die uns das Leben schwer macht. In einer Studie von C.R. Markus wurde der Anteil von Produkten getestet, die bei einer positiven Diagnose von Esssucht für Probleme sorgen.  Dabei kam heraus, dass mehr als 50 % der Probanden entweder extrem fettige oder sehr süß-fettige Produkte als problematisch ansehen. Weniger als 5 % der Personen gaben Probleme mit Nahrungsmitteln an, die zu einem großen Teil aus Zucker bestehen. Und genau das ist es eben. Unser Belohnungssystem belohnt Zucker samt Fett als Kombination, nicht den einzelnen Rohstoff.  Und ich will hier ehrlich sein. In meinem gesamten Leben habe ich habe noch nie jemanden gesehen, der zuckersüchtig ist. Denn noch niemand hat neben mir die Suchtanzeichen gezeigt, dass er nun unbedingt einen Zuckerspender im Café leer machen müsste, oder aber mal kiloweise Zucker kauft und diese pur isst. Nein, es ist immer der gesüßte Kaffee, die Cola, das Plätzchen, der Kuchen oder das Eis. Die Kombination aus Fetten, Proteinen, Zucker und Geschmacksstoffen, die durch diese verstärkt werden. Es ist die zweite Portion, es ist der üppige Nachtisch. Es wird eben auch deutlich überschätzt, wie schnell eine Person dicker wird. Wenn eine normal gewichtige Frau das isst, was ein normal-gewichtiger durchschnittlicher Mann isst, wird sie innerhalb weniger Jahre komplett adipös sein. Wenn ein normal-gewichtiger Schreibtischtäter das verspeist, was ein Athlet am Tag verdrückt, wird er in wenigen Jahren rund sein wie eine Kugel. Ich weiß leider sehr genau wovon ich rede, da meine Abkehr vom aktiven Leistungssport ohne Änderung meiner Nahrungsgewohnheiten ganz schnell 10 kg mehr auf der Waage eingebracht hat. Ein Aspekt gesunder Nahrung ist es, Zucker insofern zu limitieren, als wir als Zutaten unserer Nahrung zu einem großen Teil nicht verarbeitete Lebensmittel nutzen und diese dann selber verarbeiten. Ein weiterer Faktor ist es, dass zuckerhaltige Lebensmittel nur 20 % unserer Energiezufuhr ausmachen sollten. Auf diese Weise reduzieren wir die Zufuhr an Zucker automatisch auf ein unproblematisches Niveau und reduzieren auch ihren Kombinationseffekt mit Fetten auf unsere Energiezufuhr. Kontrollieren wir Letzteres, kontrollieren wir einen Teil unserer Gesundheit.