Woran erkenne ich den richtigen Trainingsplan für mich?

Wie erkenne ich einen Trainingsplan für mich

Eine der am häufigsten gestellten Fragen im Bereich Fitness ist: Welchen Trainingsplan soll ich nehmen? Diese Frage ist auf den ersten Blick simpel, die Antwort aber alles andere als trivial. Im Folgenden will ich dir zeigen, auf was du achten solltest, wenn du einen Trainingsplan richtig auswählen willst. 

Dein Ziel

Deine allererste Priorität ist es, festzulegen, was dein wichtigstes Ziel ist. Was motiviert dich, mit dem Training zu starten oder im Training weiterzumachen? Ist deine Gesundheit deine oberste Priorität? Willst du nackt gut aussehen? Muskeln aufbauen? Einen Marathon laufen? Stärker werden? Du solltest zu jedem Zeitpunkt ein primäres, wichtigstes Ziel haben. Wenn du beispielsweise Muskeln aufbauen willst, sollte der größte Teil deiner Zeit in dieses Ziel investiert werden. Es ist zwar möglich, mehrere Ziele gleichzeitig zu verfolgen, aber sehr kompliziert. Daher solltest du dir zuerst klar werden, was deine Priorität Nummer eins ist. Ein Trainingsplan, der beispielsweise für Kraftdreikampf gedacht ist, ist der falsche, wenn du Muskeln aufbauen willst. Wenn dein Ziel ist, so fit wie möglich zu sein und alles gleichzeitig zu machen, wie beispielsweise ein Kampfsportler, dann sind vier Tage Split-Training nicht für dein Ziel geeignet. Du solltest also als eine Entscheidung treffen, worauf du dich fokussieren willst. Du kannst zusätzlich zu einem Kraftplan immer noch mehr Volumen für Muskelaufbau machen oder Cardiotraining, aber das primäre Ziel ist dann: Kraft. Du erkennst den richtigen Trainingsplan daran, dass er dein wichtigstes Ziel erreichen soll. 

Dein Trainingsstand 

In diesem Artikel über Trainingspläne für Anfänger hast du gelernt, was ein Anfänger ist und warum es wichtig ist, dass Anfänger auch Anfängerpläne durchführen. Kurzgefasst ist ein Anfänger derjenige, bei dem eine lineare Progression von Workout zu Workout möglich ist. Die drei Möglichkeiten, wie das funktionieren kann, sind im Artikel bereits genannt. Wenn du bereits weiter fortgeschritten bist, dann wirst du einen anderen Trainingsplan benötigen, der deinen Fortschritt über mehrere Wochen ermöglicht. Bist du bereits fünf Jahre im Training und hast diese fünf Jahre progressiv genutzt, dann brauchst du einen Trainingsplan, der deinen individuellen Fortschritt berücksichtigt.  Je weiter fortgeschritten du bist, desto wichtiger ist es auch, dass dein Trainingsplan spezifisch für dein Ziel ist. Als Anfänger nehmen wir noch viele Trainingserfolge einfach so mit, egal wie wir trainieren. Je weiter Fortgeschritten wir sind, desto komplexer wird das Training. Aber: Wir sollten das Training nur so kompliziert machen wie nötig. Wenn du einen Trainingsplan ansiehst, der für deinen Trainingsstand zu kompliziert erscheint, dann solltest du einen anderen wählen. Du erkennst den richtigen Trainingsplan daran, dass er eine Progression vorsieht, die für deinen Trainingsstand passend ist. Ein Anfänger kann jede Woche seine Gewichte oder Wiederholungen steigern. Ein fortgeschrittener Anfänger nur noch jede Woche und bei Fortgeschrittenen ist nur über Monate Entwicklung möglich. 

Deine Belastungstoleranz

Viele Trainierende machen den Fehler, die Trainingspläne von Profis zu kopieren. Abgesehen davon, dass diese oft für den Trainingsstand falsch sind, haben Profis oft eine hohe Toleranz für Schmerzen und viel Zeit für ihr Training. Wenn wir beispielsweise von einem Plan mit 5 Sätzen pro Trainingseinheit zweimal die Woche auf einen Plan mit 8 Sätzen dreimal die Woche wechseln, sind wir diese Belastung nicht gewohnt. Und dann kann es sein, dass wir uns direkt total abschießen. Wenn du also einen Plan wählst, der deutlich über deiner Toleranzgrenze liegt, wirst du ihn in kürzester Zeit wieder ad acta legen. Diese baut sich mit den Jahren auf, keine Sorge. Aber wenn du von 0 auf 100 gehst, wirst du vermutlich scheitern. Genau das verhinderst du, indem du mit einem Plan mit weniger Sätzen pro Woche beginnst und diese kontinuierlich über die Monate steigerst. Manchmal ist ein Plan dazu gedacht, so richtig anstrengend zu sein. Ein Beispiel dafür ist der sog. Smolov Plan. So einen Plan kannst du nicht das ganze Jahr durchführen, sondern höchsten zwei Monate, danach musst du wieder wechseln. Du erkennst den richtigen Trainingsplan daran, dass er nicht viel mehr Volumen hat als dein vorheriger Trainingsplan. Du erkennst den richtigen Trainingsplan außerdem daran, dass du dir anfangs nicht total unsicher bin, ob du ihn auch beenden kannst. Bedenke: Konsistent zu trainieren über viele Monate mit einem Trainingsplan, der nicht das Maximum rausholt, bringt dir MEHR als den besten Trainingsplan fünfmal im Jahr anzufangen und wieder abzubrechen!

Deine Wochenstruktur

Viele Pläne sind geschrieben worden, um das Maximale herauszuholen. Aber du solltest dein Training um deine Wochenstruktur herum planen, nicht deine Woche um dein Training. Das erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass du ein Training auch lange durchziehen kannst. Wenn ein Trainingsplan unbedingt vier oder fünf Tage braucht und im Trainingsplan etwas fehlt, wie beispielsweise eine wichtige Übung oder eine ganze Muskelgruppe, dann ist dieser Plan falsch für dich. Generell gilt: Je öfter du trainieren kannst, desto einfacher kannst du dein Training aufteilen auf Muskelgruppen oder Kraft und Ausdauer. Wenn du nur zwei Tage die Woche trainieren kannst, ist ein Ganzkörpertraining sinnvoller. Es ergibt aber keinen Sinn, ein 3er Split Training durchzuführen und dann jede zweite Woche nur die Hälfte der Trainingseinheiten zu absolvieren. Sieh dir zuerst an, wie oft du trainieren kannst, bevor du einen Plan auswählst. Du erkennst den richtigen Trainingsplan daran, dass er dir mindestens einmal – besser zweimal – die Woche erlaubt, an deinem Ziel zu arbeiten. 

Eintönigkeit vermeiden, Erfolge sichtbar machen

Grundübungen und konsistente Belastung sind die Grundlage und Grundstruktur der meisten Trainingspläne. Wenn man aber immer wieder das Gleiche macht, kann das mit der Zeit eintönig und langweilig werden. Man neigt dann dazu, ständig einen anderen Trainingsplan auszuprobieren und die Erfolge zu torpedieren. Auch wenn dich dein Trainingsplan nach einer Zeit einfach nur noch langweilt, läufst du Gefahr, auszubrennen oder Trainings auszulassen. Deswegen solltest du die Möglichkeit haben, in deinem Trainingsplan zwei Dinge zu tun: Erstens, deine Erfolge auch sichtbar machen. Zweitens Übungen für den reinen Spaß einzubauen. Natürlich kann der Spiegel dir dabei helfen, aber wenn du fortgeschritten bist, wird das eher schwieriger. Deswegen ergibt es Sinn, einmal im Monat die Umfänge zu messen, die dir wichtig sind. Oder das Gewicht auf der Waage mit dem Spiegel abzugleichen. Viel besser ist aber noch, deine Gewichte in jeder Übung genau zu beobachten. Denn auch wenn dein Hauptziel Muskeln aufzubauen ist, geht der Weg darüber, auch stärker zu werden. Wenn du heute vier Sätze mit 10, 10, 8, 8 Wiederholungen mit dem gleichen Gewicht schaffst, in vier Wochen sind es aber 12, 11, 10, 10 Wiederholungen, dann hast du deine Leistung in dieser Übung steigern können. Zu sehen, dass du besser wirst im Training, ist der größte Motivator! Manche Trainingspläne erlauben sogenannte Plus Sätze, bei denen du 

Ein Trick, den wir Trainer mit Klienten benutzen, sind auch die sog. Spaßübungen. Unser täglich Brot sind die Grundübungen. Damit ein Plan nicht eintönig wird, können wir daher die Übungen wechseln, die du zusätzlich zu oder nach den Grundübungen machst. Oder wir setzen kleine Herausforderungen ans Ende oder lassen den Kunden machen, was er möchte. Das solltest du auch tun! Wenn dein Plan das nicht zulässt und dich bereits zu sehr erschöpft, solltest du darauf achten, dass er dich weiterhin ausreichend motiviert. Einen guten Trainingsplan für dich erkennst du daran, dass er dir deine Erfolge zeigt und die Möglichkeit bietet, ein wenig abzuweichen und Spaß daran zu haben, ohne dass es ins Gewicht fällt!

Fazit

Den richtigen Trainingsplan erkennst du für dich daran, dass er dir hilft, dein wichtigstes Ziel zu erreichen. Er sollte sich an deinem Trainingsstand orientieren, nicht an deinen Idolen. Er sollte dich zwar belasten, aber nicht überlasten, so dass er dir nicht die Lust am Training verdirbt, indem deine Belastungstoleranz überschritten wird und du dich vielleicht verletzt. Er sollte in deine Wochenstruktur passen, so dass du nicht ständig Trainings ausfallen lässt und er sollte motivierend sein, indem er dir deine Erfolge aufzeigt und ein wenig Möglichkeiten zum ausprobieren und spielen bietet. Damit erkennst du, dass ein Trainingsplan zu dir passt und dir Erfolge bringen wird.

Wenn du dir trotzdem nicht sicher bist, welcher der Trainingsplan der Richtige ist oder ob du ihn für richtig anpassen konntest, ist vielleicht ein Training oder Coaching das Richtige für dich:

Training & Coaching mit Frank