Sollten Jugendliche Krafttraining betreiben?

Sollten Jugendliche Krafttraining betreiben?

Kein Tag vergeht, an dem Jugendliche im Internet nicht vor Krafttraining gewarnt werden. Ebenso vergeht kein Tag, an dem ein 13-15 jähriger nicht fragt, ob er Krafttraining betreiben dürfe. Hier erstmal meine generelle Antwort: Ja, Jugendliche können und SOLLTEN ohne besondere Einschränkung Krafttraining betreiben. Aber um den Sorgen von Eltern und fehlgeleiteten Trainern zu begegnen, müssen wir uns noch den Mythen widmen, die sich um das Thema ranken.

Mythos #1: Krafttraining behindert das Wachstum von Kindern und Jugendlichen

Es gibt keine einzige Untersuchung, die so etwas belegen oder auch nur andeuten würde. Diese Aussage ist völliger Quatsch. Um zu erklären, woher diese Aussage kommen könnte, habe ich aber natürlich etwas recherchiert. Eine Störung des Wachstums ist eine Nebenwirkung anaboler Steroide. Wenn ein Jugendlicher also Steroide nimmt und Krafttraining betreibt, wirkt es durchaus so, als würde das Krafttraining das Wachstum behindern. In Wahrheit waren es jedoch die Steroide. Und der Mythos kann sich sicherlich ungehindert verbreiten, denn Jugendliche sind sicherlich nicht unbedingt darauf bedacht, ihren Eltern zu erzählen, dass sie anabole Steroide genommen haben.

Fazit: Krafttraining hat keinen Einfluss auf das Wachstum junger Menschen!

Mythos #2: Krafttraining beschädigt die Wachstumsfugen

Eine Untersuchung in den 70er Jahren an Kinderarbeitern aus Japan zeigte auf, dass Belastungen an den sog. Wachstumsfugen das Wachstum einschränken könnten. Wachstumsfugen sind kleine diejenigen Fugen an den Knochen, anhand derer die Knochen weiter wachsen. Spätere Untersuchungen dieser Studien zeigten ein anderes Bild: Die Kinder waren vermutlich vor allem aufgrund ihrer Ernährungslage, die mangelhaft war, nicht mehr gewachsen.

Aber bis heute hat sich daraufhin das Bild eingebrannt, dass eine hohe Belastung der Wachstumsfugen diese schließen und dem Kind Schaden zufügen würde. Weltweit gibt es nur sechs Fälle, bei denen Jugendliche einen Schaden nach einem Krafttraining an ihren Wachstumsfugen im Krankenhaus zeigten. JEDER dieser Fälle resultierte aus einem Unfall, bei dem eine Stange oder eine Gewichtsscheibe auf den Jugendlichen gefallen war. Die durchschnittliche Verletzungsrate von Gewichthebern beträgt 1.39 Verletzungen auf 1000 Stunden bei Gewichthebern, 1.38 Verletzungen pro 1000 Stunden bei Junior Powerliftern und gerade mal 0.45 bei Jugendlichen, die für ihren Sport im Kraftraum trainieren. Nur zum Vergleich: die Verletzungsrate für Mädchenfußball in den USA liegt zwischen 4.0 und 7.6 Verletzungen. Die Spanne aller Sportarten liegt zwischen 0.5 und 34 Verletzungen pro 1000 Stunden Teilnahme. Und damit ist Krafttraining eine der sichersten Aktivitäten, die ein Jugendlicher betreiben kann!

Fazit: Das Kind wird wachsen und die Verletzungswahrscheinlichkeit ist extrem gering. Wer kein Problem mit Fußball, Tanzen oder Judo hätte, sollte schon mal gar keine Probleme mit Kraftsport haben. Kraftsport ist sicher!

Mythos #3: Jugendliche sollten lieber Training mit dem eigenen Körpergewicht machen

Oftmals hört man „Trainier lieber erstmal mit deinem eigenen Körpergewicht, das ist sicherer.“ Auch das ist eher quatsch. Training mit dem eigenen Körpergewicht ist ebenso Training gegen einen externen Widerstand wie Training mit Hanteln oder Maschinen. Der Unterschied liegt vor allem darin, dass der eigene Körper einen eher schwer veränderbaren Widerstand darstellt. Deswegen bietet das Bodyweight Training für einen gewissen Zeitraum ungefährliche Progressionen, wird aber mit zunehmendem Schwierigkeitsgrad schwieriger. Ein Training das Muscleups, L-Sits und Handstandstütze beinhaltet, ist nicht automatisch sicherer als ein Training an Hanteln, eher im Gegenteil. Turner haben ein höheres Verletzungsrisiko als Gewichtheber.

Ein weiteres Problem ist, dass es auf den Jugendlichen drauf ankommt. Turner sind im Schnitt kleiner und stämmiger. Je länger die Gliedmaßen werden, desto schwieriger wird es für den Jugendlichen, die Progressionen durchzuführen. Ist der Jugendliche übergewichtig, dann ist der Widerstand den der eigene Körper bietet unter Umständen bereits viel zu hoch!

Der Körper unterscheidet nicht zwischen Widerständen. Ob es eine Maschine, eine Hantel oder der eigene Körper ist, ist ihm egal. Der Körper reagiert nur auf die Reize, die wir ihm bieten und passt sich diesen Reizen in Funktion und Struktur mit der Zeit an. Ein gezieltes Krafttraining mit Langhanteln, Kurzhanteln und Maschinen ist dafür absolut von Anfang an geeignet. Ein Training mit dem eigenen Körpergewicht kann Spaß machen und auch Erfolge bringen, es ist aber nicht zwingend notwendig.

Fazit: Es gibt keinen Grund, warum ein Jugendlicher nicht direkt mit einem Krafttraining mit freien Gewichten beginnen sollte. Ausser, dass der Jugendliche vielleicht Lust auf ein BWE Training hat.

Mythos #4: Ein Jugendlicher sollte nur an Maschinen trainieren

Der gleiche Mythos wie bei Erwachsenen auch. Als Anfänger ist der ideale Zeitpunkt gegeben, die komplexen Langhantelbewegungen zu erlernen. Als Athlet ist man nicht zu stark, so dass einen das reine Techniktraining total langweilen würde. Ebenso hat man als Anfänger den optimalen Zeitraum, mit einem guten Trainer und Videos der eigenen Technik die eigene Form zu sehen und zu optimieren. Ein Jugendlicher kann sich in dieser Zeit mit einem leichten Gewicht auspowern und trotzdem an der Technik feilen! Eine Grundmuskulatur, die oft betont wird, gibt es nicht. Wenn jemand aus einem Bett oder Sessel aufstehen, aufrecht gehen und stehen kann, dann ist ausreichend Grundmuskulatur vorhanden.

Fazit: Es gibt keinen Grund, warum ein Jugendlicher die Langhantelübungen und andere freie Übungen nicht lernen könnte und/oder sollte!

Mythos #5: Ein Jugendlicher profitiert nicht vom Krafttraining

Oft wird auch gesagt, ein Jugendlicher habe noch nicht genügend Testosteron, um überhaupt von Krafttraining zu profitieren. Das ist aber Blödsinn. Ansonsten dürften Mädchen niemals mit Krafttraining beginnen, aber gerade Mädchen profitieren ihr Leben lang von der erhöhten Knochendichte und senken ihr Osteoporose Risiko im Alter drastisch, wenn sie Krafttraining betreiben. Kraftsteigerungen basieren auf einer funktionalen Komponente und einer strukturellen Komponente. Funktional bedeutet, die Muskeln lernen das richtige Zusammenspiel und werden deswegen stärker. Strukturell bedeutet, dass sich der Körper umbaut. Muskeln und Sehnen wachsen, Knochen werden dichter, die Muskeln werden besser durchblutet und der Körper liefert effizienter Energie. Diese Vorgänge sind zwar noch nicht ganz optimal vor der Pubertät, dennoch zeigen Jugendliche beider Geschlechter Zuwächse an Kraft, Muskelmasse und eine verbesserte Ausdauer. Startet dann die Pubertät richtig durch zeigen sich bei Krafttrainierenden rapide Verbesserungen von Kraft und Leistungsfähigkeit auf der Grundlage ihres vorherigen Trainings.

Fazit: Jugendliche profitieren von Krafttraining, sie werden stärker und legen ein Fundament für ihre Zukunft!

‘Wie sollte ein Jugendlicher trainieren?’

Wie sollten Jugendliche nun trainieren? Um das Verletzungsrisiko klein zu halten gilt: Jugendliche sollten alle Übungen machen, die Erwachsene auch machen. Das Training sollte den größten Teil der Zeit in einem Bereich stattfinden, der niedriger als 80-85% des 1RM ist. Muskelversagen ist für Jugendliche Athleten nicht nötig, ein intelligent aufgebautes Steigerungsschema jedoch schon. Generell macht es mehr Sinn, etwas langsamer die Belastungen zu steigern als es möglich wäre. Ein Jugendlicher sollte seine Technik permanent überprüfen lassen, bei Veränderungen in der Technik sollte mit entsprechender Aufmerksamkeit und Korrektur gegengesteuert werden. Für die ersten 2 Jahre des Trainings macht es Sinn, Maximalkraftversuche und Muskelversagen nicht stattfinden zu lassen. Für solche Trainingswerkzeuge gibt es später genügend Raum!

Jugendliche sollten zudem weitergehend aktiv sein. Ein Krafttraining dient nur einem Aspekt der sportlichen Leistungsfähigkeit. Untersuchungen zeigen, dass es Sinn macht, wenn ein Jugendlicher sich in allen möglichen Bereichen aufstellt. Krafttraining, Koordination, Ausdauertraining und das in verschiedensten Disziplinen, sorgen später für eine optimale Entwicklung. Ein Athlet, der sich frühzeitig spezialisiert und beispielsweise nur Fußball spielt, wird am Ende eine niedrigere Chance haben, ein wirklich guter Athlet zu werden. Und selbst wenn das gar nicht das Ziel ist, zeigen breit aufgestellte Athleten ebenso verbesserte kognitive Leistungen.

Fazit: Jugendliche können und sollten Krafttraining betreiben, man sollte sie dabei fordern, aber nicht überfordern. Trainieren Jugendliche intelligent können sie bis zum Erreichen des Erwachsenenalters bereits enorme Kraftleistungen aufweisen, ohne sich dabei zu verletzen!

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13 Gedanken zu „Sollten Jugendliche Krafttraining betreiben?“

  1. Hach Bernd, was mach ich nur mit dir. Auf der einen Seite ist allein an den gezielten Versuchen, mich über das Falschschreiben meines Namens zu ärgern, ja schon ersichtlich, dass du ein Troll bist. Aber es gibt ja Menschen, die genauso deppert denken, wie du es hier darstellst. Solltest du tatsächlich so denken und das sollte keine Satire sein, müsste ich mir über deine geistige Gesundheit wohl sorgen machen. Da du mir aber freiwillig diese Projektionsfläche bietest, werde ich gerne anhand deines Kommentars jedoch zeigen, wo deine Fehler liegen, warum deine Art der Denke falsch und inkompetent ist und welche Arten von logischen Fehlschlüssen du ansetzt.

    Das ist ja so ein Unsinn, nur weil es keine Studien gibt, die widerlegen, das Kraftsport schädlich ist im Jugendalter, spricht nix dagegen.

    Dein erster Fehler ist es, zu glauben, ich müsste das nun so nachweisen. Hingegen müsste bewiesen werden, dass es schädlich ist, weil es nun mal aufgrund der Problematik der Nichtbeweisbarkeit von Nichtexistenz unmöglich ist, eine solche zu beweisen. Das lernt jeder, der Poppers kritischen Rationalismus lernt und sich mit Nullhypothesentests auseinandersetzt.

    Aber legen wir doch mal los: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3483033/
    „A literature review was employed to evaluate the current epidemiology of injury related to the safety and efficacy of youth resistance training. Several case study reports and retrospective questionnaires regarding resistance exercise and the competitive sports of weightlifting and power-lifting reveal that injuries have occurred in young lifters, although a majority can be classified as accidental. Lack of qualified instruction that underlies poor exercise technique and inappropriate training loads could explain, at least partly, some of the reported injuries. Current research indicates that resistance training can be a safe, effective and worthwhile activity for children and adolescents provided that qualified professionals supervise all training sessions and provide age-appropriate instruction on proper lifting procedures and safe training guidelines. Regular participation in a multifaceted resistance training programme that begins during the preseason and includes instruction on movement biomechanics may reduce the risk of sports-related injuries in young athletes. Strategies for enhancing the safety of youth resistance training are discussed.“

    Hier ist der Position Stand der National Strength and Conditioning Association:
    http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2009/08005/Youth_Resistance_Training_Updated_Position.2.aspx
    American College for Sports Medicine:
    http://www.acsm.org/public-information/sportsmedicinebasics/youth-strength-training
    Daten zur Verletzungswahrscheinlichkeit von Krafttraining unter Jugendlichen:
    http://static1.1.sqspcdn.com/static/f/1109123/24483296/1394376978483/Relative+Safety+of+Weightlifting+and+Weight+Training.pdf?token=0AJNQsbXsYmd6eMLrl8NHxOFbNE%3D

    Ansonsten zur Sicherheit von Weight Training hier eine Kopie des Literaturverzeichnisses meines Buches:
    Calhoon, G., & Fry, A. C. (1999). Injury rates and profiles of elite competitive
    weightlifters. Journal of athletic training, 34(3), 232.

    Faigenbaum, A. D., & Myer, G. D. (2010). Resistance training among young
    athletes: safety, efficacy and injury prevention effects. British journal of sports
    medicine, 44(1), 56-63.

    Gartland, S., Malik, M. H. A., & Lovell, M. E. (2001). Injury and injury rates
    in Muay Thai kick boxing. British Journal of Sports Medicine, 35(5), 308-313.
    Hamill, B. P. (1994). Relative Safety of Weightlifting and Weight Training.
    The Journal of Strength & Conditioning Research, 8(1), 53-57.

    Raske, Å., & Norlin, R. (2002). Injury incidence and prevalence among elite
    weight and power lifters. The American journal of sports medicine, 30(2), 248-256.

    Siewe, J., Rudat, J., Röllinghoff, M., Schlegel, U. J., Eysel, P., & Michael, J.
    W. (2011). Injuries and overuse syndromes in powerlifting. International journal of
    sports medicine, 32(9), 703-711

    Das ist genauso wie: Es gibt keine Studie: Täglicher Alkohol bei Kindern ist nicht schädlich, gibt keine Studie.

    Dein logischer Fehler ist die falsche Äquivalenz durch einen nicht äquivalenten Vergleich:
    https://en.wikipedia.org/wiki/False_equivalence

    Mein Gott, Herr Träger hat vermutlich in seinem Leben noch nie einen Ethikantrag für eine Studie geschrieben und vor einer Ethikkommision durchgebracht.

    Irrelevant. Übrigens auch falsch, tatsächlich mehrere, die aber größtenteils interne Auftragsarbeiten waren und daher keine Veröffentlichungen tragen
    Aber: Deine Fehlschlüsse sind:
    Ad hominem Attacke:
    https://yourlogicalfallacyis.com/de/ad-hominem
    Und dein Argument ist dann non sequitur: Da das ad hominem keine Bedeutung hat, folgt selbst wenn du Recht hättest, nichts über Krafttraining und Sicherheit. Deine Aussage ist komplett irrelevant und daher non sequitur.
    https://de.wikipedia.org/wiki/Non_sequitur

    Wie lauten die Namen der Wissenschaftler, die Ihnen das gesagt haben! Bitte genaue Namen, Arbeitsgruppen und Publikationen.

    Siehe oben.

    Herr Traeger ist Psychologe, und mutet sich an, zu wissen was Mediziner im Studium lernen, mal davon abgesehen, das auch stark davon abhängt wo man Famualtionen, Rotationen und PJ macht.

    Auch wieder falsch, denn ich maße mir an das zu wissen, weil die Daten dafür öffentlich verfügbar sind und ich eine Vielzahl von Ärzten im Bekanntenkreis habe, mit denen ich gerade mit denen, die gerade ihr PJ durch haben, auch sehr genau von verschiedenen Unis Inhalte verglichen habe.
    Und viel wichtiger: Ad hominem, Non sequitur, usw.

    Herr Jäger tun Sie sich selbst einen Gefallen, beleiben Sie bei der Psychologie, und lassen die Sportmedizin, den Sportmedizinern machen. 6,5 Jahre Medizinstudium + 5-6 Jahre Facharzt, plus Jahre an täglicher Arbeitspraxis!!

    Ich freue mich auf den Nachweis, wo Sportmediziner auch nur einen einzelnen Faktor über Sporttraining selbst lernen (Tun sie nämlich nicht, das tun nur Sportwissenschaftler mit Spezialisierung Sportmedizin, die dann aber wiederum keine Arztzulassung haben sondern im Rehabereich arbeiten), Trainingslehre und Verletzungsstatistiken im Krafttraining. Mir hat jeder bisher bestätigt, dass dies kein Teil der medizinischen Ausbildung ist und Sportärzte behandeln Sportverletzungen. Sie sind keine Trainer.

    Wenn Sie das hinter sich haben, können wir gerne weiter diskutieren. Bis dahin, bitte geben Sie Menschen keine Tipps in Sachen Gesundheit, sie haben weder eine abgeschlossene Berufsausbildung in diesem Bereich, noch Forschungstätigkeit hinter sich.

    Und genau diese Sätze, egal ob Troll oder nicht, hört man oft. Mal ganz abseits der unsäglichen Arroganz, die nur ein Psychopath, Narzisst oder sozial gestörter Troll aufbringen kann, jemand anderem vorzuschreiben auf seiner eigenen Seite, was derjenige zu tun und zu lassen hat, ist es auch noch kompletter Schwachsinn. Diese Argumentationsketten sind aufgrund der oben genannten Diskussionsproblematiken und logischen Fehlschlüsse tatsächlich nur ein Zeichen von Inkompetenz. Und natürlich ein gezielter Angriff auf meine Person, den ich nur zu gerne nutze um zu demonstrieren, wie egal meine Person ist. Denn das ist sie: Fakten zählen alleine, wer ich bin, was ich mache, haben keinerlei Bedeutung für die Fakten. Und wem das klar ist, der argumentiert nicht so dämlich. Aber das weiß der hier sprechende Troll absolut, denn sonst wäre derjenige wohl nicht so gezielt auf bestimmte Dinge eingegangen, damit man mich ein wenig aus der Reserve lockt.

  2. Herrjeh Frank, ich bewundere Dich dass Du Dich tatsächlich mit diesem (*** Selbstzensur schützt ***) abgibst. Um Dir ein bisschen unter die Arme zu greifen – vielleicht kapiert er’s ja dann – ist hier nochmal eine “kleine” Literaturauswahl zum Thema. Es ist einfach wichtig unsere Kinder gesund aufwachsen und Sport treiben zu sehen, da ist ein Krafttraining im Prinzip unumgänglich
    Nix für ungut

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    • Ich bin kein Bäcker und verkaufe kein Brot. Und ich verkaufe auch kein Krafttraining für Kinder und Jugendliche, ist nicht mein Gebiet. Mein Gebiet ist die Analyse der Frage: Sollte man das tun? Und sowas, alle großen Verbände stimmen mir in meiner Analyse zu. Sowas. Wer hätte das gedacht?

  3. Die Leute haben teilweise recht, die vor Krafttraining im Wachstum warnen. Ich habe heute eine Fehlstellung der Wirbelsäule weil ich im Wachstum Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben ausgeführt habe. Diese Fehlstellung und die begleitenden Rückenschmerzen habe ich jetzt mein lebenlang. Trainiert habe ich nur ein halbes Jahr

    • Eine solche Feststellung ist in der Form gar nicht möglich. Jahrelange Untersuchungen an Jugendlichen in Trainingssituationen zeigen keine solchen Veränderungen. Eine Fehlstellung der Wirbelsäzle ist meist genetischer Natur, kurze Belastungen können diese auch nicht korrigieren. Dafür nutzt man Korsette, die während des Wachstums permanenten Druck ausüben. Daher ist ein solches Statement wenig glaubhaft und ein Arzt, der eine solche Beobachtung aufstellt, sollte das lassen. Individualätiologie auf einen solchen Umstand umzumünzen ist fahrlässig.

  4. Hey Frank,
    ich fand den Beitrag sehr spannend. Ich bin 16 jähre alt und überleg ob ich mit dem Krafttraining anfangen soll. Ich habe bereits ein Jahr Krafttraining in den USA absolviert und somit sind die Grundvorraussetzungen erfüllt, dennoch würde ich gerne deine Meinung hören da ich nicht Hundertprozent sicher bin.
    Mit freundlichen Grüßen
    Cornelius

    • Wenn keine Vorkrankheiten existieren, ein entsprechend gut und für das Alter passender Trainingsplan vorliegt (Progression, aber nicht auf Teufel komm raus, selten vollmaximale Belastungen, gute kontrollierte Ausführung der Übungen) steht dem nichts entgegen. Es ist allerdings so, dass Unternehmen die dich trainieren oder trainieren lassen, eine Erlaubnis mindestens für die Versicherungen brauchen werden.

  5. Hallo Frank!
    Ich bin 14 jahre alt und trainieren mittlerweile ein halbes Jahr leichtes kraft Training an Geräten und konzentriere mich darauf alles korrekt auszuführen.Trozdem hab ich bedenken das ich mir damit schade. Ich wollte dich fragen ob es ein Problem ist das ich trainieren?

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