Intervallfasten – Magie oder Mumpitz?

Vor zwanzig Jahren, als ich das erste Mal ein Fitnessstudio von innen gesehen habe, gab es eine ganz klare Meinung zum Thema Fasten. Das macht man nicht. Es hieß, es müssen fünf Mahlzeiten am Tag gegessen werden, alles muss getan werden, um dem katabolen Teufel zu entkommen. Es wäre untertrieben zu sagen, es hat sich viel getan. Glaubt man heutzutage den Covern der Fitnessmagazine, den Gesundheitsgurus und Hollywood Sternchen, ist Fasten, genauer Intervallfasten oder intermittierendes Fasten, die Lösung jeden Problems.

Fragt man Ärzte über das Fasten, bekommt man entweder bestürzte Blicke, eine nett gemeinte Lektion über Essstörungen oder wird gefragt, ob das etwas Religiöses sei. Intervallfasten scheint den meisten weder bekannt, noch sinnvoll. Eine Anzahl von rebellischen Ärzten und Heilern hingegen hat Fasten und Fastenkuren nicht nur angeboten, sondern bereits vor mehr als hundert Jahren als Allheilmittel gesehen. Abnehmen? Fasten. Kopfschmerzen? Fasten. Ebolaidskrebscovid? Einfach Fasten, Bro. Und danach? Intervallfasten, es heilt alles!

Deswegen schauen wir heute genauer hin, was Fasten – und insbesondere Intervallfasten – wirklich kann. Werde ich wirklich zu Superman, wenn ich faste? Lebe ich lang und werde ein ewig lebender Druide, so wie Miraculix? Ist Fasten die Lösung für alle Gesundheitsprobleme? Oder ist Fasten auch wieder nur ein Hype der Industrie, bei dem am Ende nicht viel überbleibt? Und die wichtigste Frage: Was ist eigentlich mit den Gains? Was passiert mit den Muskeln?

Ein leerer, schwarzer Teller. Symbol für das "Nichts" was beim Intervallfasten gegessen wird
Intermittierendes oder Intervallfasten ist Trend, aber wie nützlich ist es wirklich? Kann man etwas gewinnen, indem man statt etwas zu tun, gar nichts tut? Foto von Jonathan Pielmayer auf Unsplash

Fasten = Intervallfasten?

Die erste Schwierigkeit ist, dass Fasten und Intervallfasten nicht wirklich definiert sind. Sieht man sich die Forschungsliteratur an, bekommt man eine Reihe verschiedenster Praktiken. Wir unterscheiden für den Zweck dieses Artikels zwischen längerem Fasten oder Wasserfasten, intermittierendem Fasten, Heilfasten, Alternate Day Fasting, Scheinfasten und einer Praxis, die sich eTRF nennt – early Time Restricted Feeding. Wasserfasten, wie der Name schon sagt, ist eine Praxis, bei der nichts gegessen wird, aber getrunken. Die extreme Form erlaubt tatsächlich nur Wasser, wobei in den meisten Klöstern oder Kliniken, die eine solche Fastenkur anbieten, meist auch Tees oder Suppen mit minimalen Mengen Fetten angeboten werden. Eine besondere Form dessen dürfte das Heilfasten nach Buchinger sein, wo zwar die Menge der zugeführten Nahrung stark reduziert wird, jedoch durch Gemüsebrühe und Säfte eine geringe Menge an Vitaminen und Kalorien zugeführt wird. Die Länge dieser Praktiken kann von wenigen Tagen bis zu sehr langen Phasen, von mehr als 7-10 Tagen dauern. Da der Anfang meist die schwierigste Phase ist, verlängern manche Fastende die Fastenphase freiwillig. Ob das immer sinnvoll ist, sei dahingestellt.

Intervallfasten hingegen stellt eine populäre Form des Fastens dar, die sich im letzten Jahrzehnt eingebürgert hat. Streng genommen bedeutet Intervallfasten nichts anderes, als einen nicht klar definierten Zeitraum nichts zu essen und dann wieder zu essen. Die bekannteste Methode ist wohl die 16-8 Methode. Hier wird ein Fastenfenster von 16 Stunden aufrechterhalten, gefolgt von einem achtstündigen Essensfenster. Manche erweitern diese Methode auf ein kürzeres Essensfenster von 4 bis 6 Stunden. Diese Methode des Intervallfasten findet sich in der Forschung vor allem unter dem Namen TRF wieder, wobei die Forschung mittlerweile zwischen zwei Varianten unterscheidet. Legt man sein Essensfenster auf die Stunden nach dem Aufstehen, nennt sich diese Methode des Intervallfasten eTRF. Ansonsten nur TRF.

Alternate Day Fasting in all seinen Varianten ist eine Form des Intervallfasten, bei der sich Tage mit Nahrung mit Tagen ohne, bzw. sehr wenig Nahrung abwechseln. Hier werden 24 Stunden Fastenphasen aufrechterhalten und meist mit einer leichten Mahlzeit beendet. Jemand, der seine letzte Mahlzeit um 18.30 zu sich nimmt, nimmt am nächsten Tag seine erste Mahlzeit, bestehend aus nur Tomate und Mozzarella zu sich. Oder etwas Ähnliches, mit ebenso wenig Kalorien. Manche nutzen auch den ganzen Tag und fasten dann bis zum nächsten Frühstück, bis zu 36 Stunden.

Die letzte Form des Fastens ist das sog. Scheinfasten, im Englischen eine „Fasting Mimicking Diet“ genannt. Diese Form wurde von Prof. Valter Longo erfunden, maßgeblich erforscht und soll eine Methode des Fastens darstellen, bei dem nicht wirklich gefastet wird. Es werden Nahrungsmittel zu sich genommen, die Auswahl der Nahrungsmittel ist jedoch gezielt darauf getrimmt, die physiologischen Prozesse, die das Fasten ausmacht, nicht zu unterbrechen. Apropos physiologische Prozesse. Eine Frage, die sich so manche stellen dürften, ist: Warum überhaupt nichts essen?Dieses Intervallfasten kann doch nicht gesund sein?! Nun, wie immer, ist es etwas komplizierter.

Eine Galapagos-Schildkröte beim Essen. Diese Tiere leben sehr lange und Essen manchmal über lange Phasen nichts, wie ein Mensch beim Intervallfasten
Galapagos Schildkröten leben sehr lange. Und sie leben auch sehr lange, bis ein Jahr, ohne Nahrung. In der Natur ist es nicht unühlich, dass Tiere über längere Zeit keine Nahrung finden. Es ist daher denkbar, dass Prozesse, die wir bisher kaum beachtet haben, auch evolutionär bei uns vorhanden sind, die vorteilhaft für unsere Gesundheit sind. Foto von Jordan Spalding on Unsplash

Die Physiologie des Intervall- und (Schein-)Fastens

Fasten ist kein aktiver Vorgang. Wir hören einfach auf, etwas zu essen. Die Folgen des Fastens sind somit eine Reaktion des Körpers darauf, dass seine Prozesse weiterlaufen, aber keine weiteren Energieträger mehr geliefert werden. In den nächsten Absätzen geht es ein wenig ins Detail. Wenn dich die genaueren Vorgänge nicht interessieren, dann überspringe diesen Abschnitt ruhig.

Die Reaktion des Körpers wird über Regelkreise gesteuert. Genau genommen kennt der Körper nur zwei Zustände: Gegessen oder gefastet. Das Ausmaß dieses Zustandes wird jeweils von der Dauer des Zustandes und der Menge der zugeführten Nährstoffe bestimmt. Vermutlich bist du mit dem Konzept eines Thermostats bereits vertraut. Wir stellen auf dem Thermostat eine Temperatur ein. Dann beginnt das Spiel der Justierung. Wenn es zu kalt wird, startet das Thermostat die Heizung, wenn es zu warm wird, schaltet das Thermostat die Heizung ab. Je genauer das Thermostat justieren kann, desto effizienter kann es genau so viel Energie bereitstellen, wie für das Erhalten der Temperatur vonnöten ist. In unserem Körper gibt es eine Menge solcher Regelkreise. Und diese bestimmen, wie anabol oder katabol ein jeweiliger Zustand ist. Beim Intervallfasten wechseln wir durch die Nahrungszufuhr gezielt zwischen zwei dieser Zustände.

Die Fitness Enthusiasten werden dabei sicher mit dem Buzzword mTOR vertraut sein. mTOR oder mammalian Target Of Rapamycin ist ein Signalprotein, welches in seinen zwei Varianten dazu führt, dass beispielsweise Zellteilung und Differenzierung angeregt wird. Deswegen wollen wir mTOR für den Muskelaufbau aktivieren, damit Zellen sich teilen und Muskeln wachsen. Andere Forscher bringen den mTOR-Signalweg wiederum mit Zellalterung, Krebs und verringerter Langlebigkeit in Verbindung. – Ein Gegenspieler von mTOR wiederum ist Adenosinmonophosphat-Kinase, kurz AMPk. AMPk wird aktiviert, wenn besonders viel AMP vorhanden ist und das ATP:AMP Verhältnis sich verändert. Dafür gibt es grob drei Gründe. Höhere Mengen AMP sind vorhanden, wenn du Energie über längere Zeit bereitstellen musst. Das entspricht Ausdauertraining. Die zweite Möglichkeit ist, dass viel Energie in einem kurzen Zeitraum bereitgestellt wird. Das entspricht einem Intervalltraining. Die dritte Variante ist dann der Fall, wenn der Körper in einem Energiedefizit steckt. Das ist die Variante bei Fasten und bei Diäten.

Wenn du fastest, werden in Ruhe Kohlenhydrate und Fette verbrannt. mTOR dient im menschlichen Körper unter anderem als eine Art Nährstoffsensor. Dein Blutzucker wird durch die Hormone Insulin und Glukagon reguliert. Fastest du, sinkt der Blutzuckerspiegel minimal ab, Glukagon wird ausgeschüttet, um Glucose in die Blutbahn zu bringen. Der Blutzuckerspiegel bei Fastenden Probanden bleibt anfangs erstaunlich stabil. Erst längere Fastenphasen reduzieren den Blutzucker so stark, dass er als niedrig gelten kann. David Blaine verbrachte 44 Tage in einem Glaskäfig und fastete dort. Am Ende des Fastens war sein Blutzuckerspiegel erstaunlich stabil, obwohl er unter Halluzinationen und Schwächeanfällen litt. – Der längste bekannte Fastende war ein Schotte namens Angus Barbieri. Er fastete unglaubliche 382 Tage und nahm von 206 kg Lebendgewicht auf 81 kg ab. Sein Blutzuckerspiegel sank enorm, stabilisierte sich jedoch für den Zeitraum seiner langen Fastenphase auf einen niedrigen Wert. Da nur Glucose und einige Aminosäuren, wie bspw. Leucin, eine Insulinausschüttung auslösen, sinkt beim Fasten der Insulinspiegel auf einen niedrigen Wert. Das Fehlen von Insulin wiederum hat einen Effekt auf die Fettzellen, die normalerweise Leptin ausschütten würden. Aber nur, wenn ihnen das Signal gegeben wird. Leptin wiederum ist, was wir einen Master-Regulator nennen. Das Hormon ist an so vielen Reaktionen maßgeblich beteiligt, dass die Reduktion oder das Fehlen von Leptin eine Kaskade von Reaktionen auslöst. Daraus folgt beispielsweise mit der Zeit eine Reduktion an Sexualhormonen, eine erhöhte Ausschüttung von Cortisol und ein Abbau von Proteinen. Genau das wird auch oft gefürchtet, wenn es um das Fasten im Kontext mit Fitness geht. Aber hier wird es eben interessant.

mTORC1 reguliert einen Prozess, der Autophagie genannt wird. , Neben Training der Muskulatur wird mTORC1 durch die Gabe von Leucin aktiviert, sowie durch einen erhöhten Insulinspiegel.

Sestrin hemmt die Aktivierung des sogenannten GATOR2 Komplexes, der den mTOR Signalweg aktiviert. Sestrin wiederum wird durch den Tumorsuppressor p53 aktiviert. Bindet sich dieses aber an die Aminosäure Leucin, wird diese Kaskade verhindert, indem Leucin Sestrin bindet und den GATOR2 Komplex aktiviert, wodurch mTOR wieder Hypertrophie und Zellteilung erlauben kann. Die Aufgabe von p53 ist unter Auswirkungen von oxidativem Stress zu verhindern, dass Zellen sich teilen, die entarten könnten. Daher der Name Tumorsuppressor. p53 wird durch Ausdauertraining, Fasten, Alterungsprozesse oder Stress aktiviert. Ohne Leucin, keine p53 Bindung, wodurch Sestrin aktiv wird und mTORC1 hemmt. Aus diesem Grund ist es schwieriger, unter Stress, in einem Kaloriendefizit oder im Alter Muskulatur aufzubauen.

Eine Abbildung, die die Auswirkungen von Leucin und Tumorsuppressor 53 auf den GATOR, RAPTOR und mTOR Komplex darstellt. mTOR wird während der Fastenphase des Intervallfasten reduziert aktiviert.
Leucin hat einen hemmenden Effekt auf Sestrin, welches wiederum die GATOR Komplexe beeinflusst. Fasten und Stress hingegen wirken über den Tumorsuppressor 53 und hemmen den Effekt von Leucin, wodurch Sestrin über die GATOR Komplexe die Aktivierung von mTOR hemmt. Neben einer möglichen Erklärung für Interferenzeffekte im Training beschreibt dies einen möglichen

mTORC1 wiederum hemmt Autophagie. Autophagie ist ein Prozess, bei dem Teile des Körpers zerstört und wieder verwertet werden. Der Körper isst sich selbst. Dazu gehören beispielsweise Zellen, deren Erbgut zu viele Fehler aufweist, kaputte Mitochondrien, deren Funktion nicht mehr optimal ist und Proteine, die sich sonst im Körper anlagern würden. Überraschenderweise gehören auch Teile des Immunsystems dazu. Valter Longo und Kollegen beschreiben einen Nebeneffekt des Scheinfastens als eine kurzfristige Reduktion von Zellen des Immunsystems. – Der Körper frisst Teile des Immunsystems sprichwörtlich auf und verarbeitet sie zu Energie. Das gilt ebenso für kaputte Mitochondrien mit verminderter Funktion. Der interessante Part ist aber nicht nur der Abbau, sondern vor allem das Refeeding. Denn eine Fastenzeit von ungefähr drei Tagen, gefolgt von einem Refeeding, sorgt für eine komplette Erneuerung des Immunsystems aus Blutstammzellen. –

Innerhalb der ersten 24 Stunden des Fastens wird der Speicher an Glykogen in der Leber aufgebraucht. Die Leber verliert an Gewicht und der Körper verliert dadurch eine Menge Wasser. Muskeln geben die gespeicherte Menge Glykogen, sobald sie einmal gespeichert wurden, nicht wieder her. Teile des Nervensystems und rote Blutkörperchen besitzen keine Mitochondrien. Dadurch können sie keine Energie aus Fetten gewinnen. Aus diesem Grund startet der Körper in einem katabolen Zustand zwei Prozesse zur Energieversorgung dieser Gewebearten. Gluconeogenese und Ketose. Die Gluconeogenese ist die Gewinnung von Glucose aus Proteinen. Die Ketose ist die Herstellung von Ketonkörpern aus Fettsäuren. Im Körper laufen zu jeder Zeit Auf- und Abbauprozesse ab. Die abgebauten Aminosäuren und Proteine werden oftmals im Darm ausgeschieden, in Aminosäuren zerlegt und dann wieder aufgenommen. Diesen Faktor nennen wir endogenen Protein Turnover. Ein Teil der Gluconeogenese stammt nun aus exakt diesen abgebauten Zellen, die während des Autophagie-Prozesses zerlegt werden.

Longo und Kollegen zeigten dabei, dass in Studien an Mäusen, die eine Chemotherapie gegen Krebs erhalten, die Fastenzeit dafür sorgt, dass gesunde Zellen erhalten bleiben, entartete Zellen jedoch deutlich anfälliger für den Zelltod werden. , Es liegt daher nahe, dass Fastenphasen auch dann einen solchen Effekt haben, wenn wir sie präventiv einsetzen. Und zwar dann, wenn nur die Suppressor- und Reparaturmechanismen des Körpers wissen, dass wir überhaupt kranke Zellen haben. Leider zeigt sich Fasten allein für die Behandlung von verschiedenen Krebsarten bisher als wenig erfolgreich. Während eine kombinierte Therapie erfolgreich zu sein scheint, also Fasten und Chemotherapie, ist Fasten allein zumindest im Mausmodell erfolglos. Die Verhinderung aller möglichen Krankheiten und eine drastische Verlängerung der Lebensspannen durch intermittierendes Fasten und Scheinfasten sind daher denkbar, eine Behandlung akuter Krankheiten aber eher schwierig. Ein Nebeneffekt ist, dass sich im Modellorganismus von Mäusen zeigt, dass die altersbedingte Reduktion von Gewicht einen negativen Effekt mit sich bringt. Alte Mäuse, die beginnen, länger zu fasten, leben nicht länger, sondern sterben oft sogar früher.

Ein letzter Vorgang ist wichtig für die Bodybuilder unter uns. Während wir fasten, wird ein Hungerhormon namens Ghrelin ausgeschüttet. Und dieses wiederum sorgt für eine begrenzte akute Ausschüttung von Wachstumshormon. Dies erklärt zum einen, wieso mache Studien eine akute Insulinresistenz als Reaktion auf Fasten zeigen, gleichzeitig zeigt es aber auch, warum wir während akuten Fastenphasen, die maximal vier Tage dauern, keinen großen Muskelverlust fürchten müssen. Der größte Teil des Abbaus von Proteinen stammt aus der Autophagie und damit endogenem Protein Turnover. Ghrelin schüttet HGH aus, was den Abbau von Muskelprotein etwas hemmt. Solange eine Fastenphase nicht sehr lange anhält, wird kein Muskelprotein abgebaut.

Intervallfasten im modernen Alltag

Diese kleine Tour de Force durch die Physiologie des Fastens ist nur ein kleiner Streifschuss, was die Forschung angeht. Was zum Nachdenken anregt, ist allerdings der Faktor, dass es klare Systeme und klare katabole und anabole Zustände zu geben scheint, deren Arbeit sich gegenseitig behindert. Diese haben sich wohl deswegen entwickelt, weil sie zum einen effizient sind und zum anderen der Lebensweise von Organismen während unserer Entwicklung entsprachen. Wer sich die Nahrungsaufnahme von Naturvölkern ansieht, sieht klare Abgrenzungen von Phasen mit nur minimaler oder gar keiner Energieaufnahme. Oft werden dann Beeren oder ähnliche Nahrungsmittel gegessen, die nur einen minimalen Effekt auf den Blutzucker haben und kaum Aminosäuren wie Leucin enthalten. In anderen Situationen wird gemeinsam gejagt und gekocht und eine große Mahlzeit vertilgt.

Vergleichen wir das mit unserem Alltag, sind wir nur selten in einem längeren katabolen Zustand. Die meisten Menschen unterbrechen den beginnenden Fastenzustand morgens frühzeitig durch das Frühstück oder passend im englischen „Breakfast.“ Wir essen zumeist drei Mahlzeiten, mit ausreichend Protein für eine Aktivierung von mTOR. Der Effekt eines einzelnen Proteinbolus hält dabei 4-6 Stunden an. Wenn wir davon ausgehen, dass es mindestens 16 Stunden dauert, bis die ersten Effekte des Fastens einsetzen und die besonderen Effekte wohl frühestens innerhalb von 24 Stunden einsetzen, erreicht der moderne Mensch ohne ein bewusstes Fasten diesen natürlichen Zustand überhaupt nicht mehr. Da Studien bei Normalgewichtigen kaum Vorteile eines längeren Lebens zeigen, ist dieser Effekt vermutlich nicht so schlimm, wie man denken mag. Bedenken wir aber, wie viele Menschen bereits nicht mehr normalgewichtig sind, sich in einem pre-diabetischen Zustand befinden und deutlich kürzere katabole Phasen haben, weil sie vor dem Schlafen gehen noch etwas essen und weniger Schlafen, so könnte sich daraus ein Problem ergeben.

Frühstück im Vergleich: Das englische Frühstück zeichnet die herzhafte westliche Frühstücksvariante aus: Fett, Protein mit ein wenig Toast und schwarzem Kaffee. Foto von Eiliv-Sonas Aceron auf Unsplash
Ein japanisches Frühstück. IN Japan, insbesondere Okinawa, gibt es die Regel "Hara Hachi Bu", man isst, bis man nicht mehr hungrig, aber nicht bis man satt ist. Beim Intervallfasten kann man sich ebenso an diese Regel halten, damit man sich in den Essensphasen nicht überfrisst.
Tradionelles japanisches Frühstück aus der Region Nagano. Japanisches Frühstück beinhaltet oft gedämpften Reis, eine kleine Portion Fisch, kleine Portionen Gemüse und oft ein rohes Ei, das als Tamago-Gohan über dem Reis verteilt wird. Foto: Depositphotos

Circadiane Rhythmen und Essensfenster

Beginnend mit der Warrior Diet von Ori Hofmekler und dem Leangains System von Martin Berkhan wurden TRF Systeme populär. Das populärste System ist das sog. 16:8 System, bei dem 16 Stunden gefastet und 8 Stunden gegessen wird. Eine typische Form der Umsetzung dieses Systems ist es, nach dem Aufstehen nicht zu Frühstücken. Wenn jemand beispielsweise von 22 bis 6 Uhr schläft, ist derjenige seine erste Mahlzeit um 12 Uhr, und die letzte nicht nach 20 Uhr. Viele Enthusiasten haben diese Form der Diät so umgesetzt, dass sie ihre größte und kalorienreichste Mahlzeit abends essen. Die sog. OMAD Strategie treibt das ganze auf die Spitze, dort wird nur eine einzelne abendliche Mahlzeit. Es ist jedoch nicht klar, ob diese Strategie optimal ist.

Ein Teil der Forschung der letzten Jahre befasst sich mit der Frage, WANN wir essen. Dabei geht es um circadiane Rhythmen und ihre Interaktion mit der Nahrung. Der Wach-Schlaf-Zyklus oder Aktivitäts-Ruhe-Zyklus ist ein Zyklus, dem die meisten Organismen auf diesem Planeten folgen. Selbst Bakterien weisen eine Aktivität auf, bei denen beispielsweise in verschiedenen Rhythmen Stickstoff gebunden wird oder Temperaturregulation stattfindet.,

Damit unser Körper Rhythmen und Zyklen einhalten kann, muss es eine Form von Takt- bzw. Zeitgeber geben, nach denen die Prozesse im Körper reguliert werden. Es existieren eine Reihe verschiedener Taktgeber. Der Haupttaktgeber ist der suprachiasmatische Kern im ventralen Hypothalamus im Hirn von Säugetieren. Dieser Taktgeber wiederum wird von Sonne und anderen Einflüssen „gestimmt.“ Deswegen haben wir das Gefühl von Jetlag, wenn wir durch die Zeitzonen gehen, der Taktgeber und der äußere Rhythmus der Umgebung sind nicht synchron.

Einige Studien, die sich mit intermittierendem Fasten beschäftigt haben, haben dabei eine Strategie geprüft, die sich eTRF nennt. , Denn nach dem Aufstehen scheint es, ist unser Körper am besten in der Lage, Kohlenhydraten zu verarbeiten. Ebenso wie Licht scheint es, dass Nahrungsmittel unseren inneren Taktgeber beeinflussen. Viele Enthusiasten haben großen Erfolg mit einer einzelnen Mahlzeit am Abend. Studien, die abendliche vs. morgendliche Essensfenster untersuchen, sind noch rar und oft von niedriger Qualität. Obwohl einige Studien eine deutliche Verbesserung des Blutzuckerspiegels zeigen, ist es fraglich, ob eTRF bessere Ergebnisse liefern kann als eine Abnahme von Körpergewicht ohne Fastenphasen oder langfristige abendliche Mahlzeiten.

Eine Reihe von Uhren, als Symbol für circadiane Rhythmen, die beim Intervallfasten eine Rolle spielen.
Circadiane und ultradiane Rhythmen haben einen Einfluss auf unseren Körper, ob wir das wollen oder nicht. Wie groß dieser Effekt beim Fasten und in der Ernährung ist, ist eine noch nicht vollständig geklärte Frage. Das Gebiet dass sich damit beschäftigt, nennen wir Chrononutrition. Foto von Lucian Alexe auf Unsplash

Welche Form von Intervallfasten ist die Richtige für mich?

Zuerst solltest du dir die Frage stellen, OB du Intervallfasten willst. Denn Fasten eignet sich nur für dich, wenn du im Moment einigermaßen gesund bist (Ansonsten solltest du von einem Arzt dabei begleitet werden), du keinen sehr niedrigen Körperfettanteil aufweist und wenn du keine Essstörung hast.

Der Rest liegt, um genau zu sein, bei dir. Studien gibt es Zuhauf, die das Thema Fasten untersuchen. Die üblichen Muster des Intervallfasten sind 16:8, OMAD, 5:2 oder ADF. Fastenkuren wie Heilfasten will ich hier nicht behandeln, da ich sie in ihrer Länge für die meisten Menschen gar nicht für so nützlich halte, auch wenn der durchschnittliche Europäer wohl ruhig mal eine Fastenkur vertragen könnte.

16:8 Fasten ist Intervallfasten light. Hier hast du dein Essensfenster und sofern du es für dich richtig timest, hast du eine moderate Fastenphase die zumindest einige katabole Prozesse starten sollte. Die meisten starten mit dieser Variante, da sie sehr simpel zu erreichen ist, indem man seine Mahlzeiten etwas komprimiert und nach dem Aufstehen und vor dem ins Bett gehen eine entsprechende Pufferphase einbaut. Nach heutigen Erkenntnissen scheint sich zu zeigen, dass die „Morgens wie ein König, mittags wie ein Bauer und abends wie ein Bettelmann“ Weisheit betreffend Glucosetoleranz und Magenverweildauer zutreffen könnte. Wenn du also damit klarkommst, kannst du deine energiereichste Mahlzeit als erste Mahlzeit des Essensfensters essen, anstatt sie abends zu essen. Aber wie gesagt, die Beweise dafür, dass dies das Non-Plus-ultra darstellen, sind noch dünn. Wenn du also lieber abends isst, go for it.

Die OMAD Variante des Intervallfasten, bei der du ein einzelnes Mahl, vermutlich über einen Zeitraum von 1 bis 2 Stunden vertilgst, ist eine beliebte Variante bei Diäten. Wenn die Mahlzeit nur 2000kcal haben soll, ist es auch eine denkbare Strategie. Für Sportler und insbesondere Kraftsportler, die eine hohe Menge Energie brauchen, ist es wohl eine denkbar schlechte Strategie, außer man hat gleichzeitig einen YouTube Kanal, auf dem man seine Meal Challenges und Speed Eating Fähigkeiten zeigen will. Bedenkt man die postprandiale Somnolenz, auch Suppenkoma genannt, die einige Menschen nach dem Essen haben, ist es wohl auch nicht die beste Strategie für ein morgendliches Mahl.

 

5:2 Diät vs. ADF

Alternate Day Fasting ist eine Form des Intervallfasten, die Phasen von mindestens 24h einsetzt, in denen nicht gegessen wird. Die 5:2 Diät ist somit nichts anderes als ADF Light. Anstatt jeden zweiten Tag zu fasten, fastet man zweimal die Woche. Das Fastenfenster wird dann mit einer leichten, meist proteinreichen Mahlzeit gebrochen. ADF zeigt ebenso wie andere IF Modelle positive Effekte auf Glucosewerte und hat den Vorteil, dass der Autophagieprozess deutlich stärker ins Rollen kommt als bei einem Fenster von nur 16 Stunden. Wer für die Gesundheitseffekte fastet, sollte somit diese Variante wählen.

Wer damit gut klarkommt, kann allerdings das abendliche Mini-Mahl auch weglassen. Da die metabolischen Effekte mit fortschreitender Zeit zunehmen und ihren Höhepunkt erst nach 48 Stunden zu erreichen scheinen, kann ein vollständiger Tag mit einer Fastendauer von 32 bis 34 Stunden enden. Bei dieser Variante würde man seine letzte Mahlzeit 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen zu sich nehmen und dann erst am übernächsten Morgen die nächste Mahlzeit zu sich nehmen.

Fasting Mimicking Diet – Das (Intervall-)Scheinfasten als Lösung?

Wie bereits erwähnt, scheint das Fasten erst nach einer gewissen Zeit seine vollen Effekte zu entfalten – im Bereich von 24-48 Stunden. Die Vorstellung, für Zeiten von dieser Dauer öfter auf alles zu verzichten, ist für viele ein Graus. In einigen Populationen wäre dieser Ansatz auch möglicherweise viel zu aggressiv. Valter Longo und Kollegen haben deswegen die Fasting Mimicking Diet, das Scheinfasten erfunden. Es handelt sich dabei um ein Fastenintervall, in dem eben doch etwas gegessen wird und das Scheinfasten maximal fünf Tage dauert. Ob man diese Form noch als Intervallfasten bezeichnet aufgrund der Länge des Intervalls, mag strittig sein.

Der Trick beim Scheinfasten ist es, dass es eine gewisse Menge Kalorien und Energie sowie viele Nährstoffe bietet, aber die Nahrungsmittel so ausgewählt werden, dass die Prozesse, die beim Fasten angestoßen werden, weiterhin aktiv bleiben. Das bedeutet vor allem eine maximale Reduktion der Zufuhr von Protein, insbesondere solcher mit hohen Mengen Leucin. Für den Fitnessstudio-Enthusiasten ist das nun genau das Gegenteil, von dem, was man sonst tut. Kein Whey-Protein, kein Kasein, Kein Steak. Gleichzeitig nur minimale Mengen an Kohlenhydraten, während Fett zugeführt werden kann. Somit ist es ähnlich dem Heilfasten nach Buchinger, nur dass beim Heilfasten eine deutlich längere Zeit gefastet, Säfte getrunken und keinerlei feste Nahrung gegessen wird.

Valter Longo beschreibt das Protokoll in seinem Buch mit dem unerträglichen Titel „Iss dich Gesund“ im Detail. https://amzn.to/3f4Tl5p (Affiliate Link!) Gegenüber dem „typischen“ Muster kann man das Scheinfasten auch wunderbar mit anabolen Phasen abwechseln. Es wird je nach Alter, Gesundheit und Bedarf durchgezogen, genauere Informationen finden sich bei Longo. Longos Firma ProLon bietet ebenso ein komplettes Nahrungsmittelpaket für eine FMD Phase an. Dieses Paket ist jedoch so sauteuer, insbesondere für die niedrige Energiezufuhr, dass es aus meiner Sicht nur zu empfehlen ist, wenn du auch gerne Geld aus dem Fenster wirfst.

Die FMD zeigt sich in der Forschung auch eine besonders potente Intervention. Es zeigen sich wie bereits vorher erwähnt eine Regeneration und Verbesserung der Funktion von Mitochondrien und Immunsystem. Ebenso zeigen sich deutliche Reduktionen von Entzündungsmarkern. Diese kombinierte Regulation von Entzündungsprozessen und Immunsuppression zeigt deutliche Effekte auch für Autoimmunkrankheiten wie das Reizdarmsyndrom. , Die metabolischen Effekte können dabei nach einem Vorgang von 4 bis 5 Tagen einige Monate anhalten. Wer das Scheinfasten einsetzen will, kann dies einmal im Monat tun. Die kürzeste Frequenz ist jedoch eine Erholungsphase von mindestens zwei Wochen zwischen FMD Intervallen. Das Intervallfasten auf diese Weise kann in der Erholungsphase auch mit gezielten anabolen Phasen abgewechselt werden. Denn nach einer Fastenphase ist der Körper besonders sensibel für Nährstoffe, mTORC1 reagiert dann besonders sensibel auf Leucin. Cf. ,

Lehren aus dem Scheinfasten – Welche Nahrungsmittel brechen oder stören das Intervallfasten?

Der Tag vieler Europäer beginnt mit einem Getränk. Und zwar Kaffee. Eine typische Frage ist daher: Was ist mit Kaffee? Darf ich Kaffee trinken? Die Antwort ist: Jein. Schwarzer Kaffee allein hat keinen Effekt auf den Blutzucker und hat auch keine Proteine, die mTORC1 aktivieren. Daher ist Kaffee allein in Ordnung. Sobald aber Milch und Zucker ins Spiel kommen, kann es sein, dass der Autophagie Prozess unterbrochen wird, da Milchproteine, Laktose und Glucose einen Effekt haben. Auf der anderen Seite ist fraglich, wie groß der Effekt von minimalen Mengen an Milch sein kann. Handelt es sich um einen „Schuss“ von vielleicht 50ml, dürften die 32kcal und die minimale Menge Zucker den Körper nicht ärgern. Valter Longos Scheinfasten Diät enthält ungefähr 800 – 1100 Kalorien pro Tag, wobei ein Teil aus essentiellen Fetten, sehr wenig pflanzlichem Protein (weniger als 10 %, also weniger als 20-30g am Tag) und einem Teil aus langsam verdaulichen Kohlenhydraten besteht. 100g Kohlenhydrate werden dabei kaum überschritten.

Zwei Lebensmittel brechen die Fastenphase mit Anlauf: Tierische Proteine, insbesondere schnell verdauliche Proteine wie Whey, und schnell verdauliche Kohlenhydrate. Diese sind vollständig tabu. Süßstoffe lösen zwar keine Insulinkaskade aus, könnten aber möglicherweise die Fastenphase psychologisch beeinflussen. Ob Süßstoffe für dich einen Effekt haben können, ist somit individuell.

Kaffee mit verschiedenen Mengen Milch. Milch und Zucker können Insulin ausschütten und der Proteingehalt kann über Leucin mTOR aktivieren, deswegen empfiehlt es sich, beim Intervallfasten den Kaffee so schwarz wie möglich zu trinnken.
Fastenbrechen anhand der Kaffeesorte: Schwarzer Kaffee und Kaffee mit absolut minimaler Menge Milch wird wenig Effekt haben. Sobald aber ausreichend Kaffee, Zucker oder Kaffeeweisser hinzukommt, bricht die Aktivierung von mTOR (Leucin im Milcheiweiss) und Ausschüttung von Insulin (Milchzucker, Protein, Zucker) die Fastenphase. Foto von Nathan Dumlao auf Unsplash

Intervallfasten und Muskelaufbau

Die Frage, ob sich mit Intervallfasten Muskeln aufbauen lassen oder während der intermittierenden Phasen des Fastens sogar Muskeln abgebaut werden, wird heiß diskutiert. Generell lässt sich sagen, dass der anabole Effekt eines Protein Bolus für ca. 4-6 Stunden anhält. Daher empfehlen einige Autoren eine Gabe von Protein in diesem Zeitraum, auch wenn dies nicht bis ins Detail bewiesen ist. Es wird diskutiert, inwiefern die Gesamtmenge und das Timing von Protein wirklich eine Rolle spielen. –

In einer Meta-Analyse wurden einige Studien zusammengefasst, die kombiniertes Krafttraining und Intervallfasten untersucht haben. Das Ergebnis: In allen Studien wurde die fettfreie Masse während der Fastenphasen erhalten. In einer Studie wurde die fettfreie Masse signifikant erhöht. Dies entspricht auch meinen Erfahrungen aus der Praxis, nach denen IF zwar nicht zu massiven Zuwächsen führt, aber ebenso wenig zu Muskelverlust, noch das Wachstum durch ein Trainingsprogramm besonders einschränken würde. Ob dies für aggressivere Formen des Intervallfasten wie ADF und regelmäßiges Scheinfasten auch gilt, ist unklar. Insofern das Scheinfasten jedoch mit ausreichenden Erholungsphasen, Proteingabe und Krafttraining verbunden wird, sehe ich keinen Grund, wieso das nicht so sein sollte.

Welche Variante des Intervallfastens ist die Richtige für mich?

Auf diese Frage gibt es keine eindeutige Antwort. Wenn du einen Lebensstil willst, bei dem du deine Nahrungsaufnahme ein wenig besser unter Kontrolle hast, sind vermutlich Varianten wie 16:8 oder die 5:2 ADF Variante die am besten geeignete Form des Intervallfastens für dich.

Wenn es dir um gesundheitliche Themen geht und du dir nicht vorstellen kannst, gar nichts zu essen, ist das Scheinfasten das Richtige für dich.

Wenn du gesund bist, genügend Fett an dir hast und einfach mal sehen willst, wie das ist, dann ist anstatt Intervallfasten sicherlich eine reine Wasserfastenzeit für dich eine Möglichkeit. Diese würde ich allerdings optimalerweise unter ärztlicher Begleitung durchführen. Just in Case. Eine Lehre aus dem David Blaine Fastenexperiment ist, dass die Fastenphase nahezu harmlos ist, jedoch in einem sog. Refeeding Syndrome enden kann. Dieses ist zwar problemlos behandelbar, aber potenziell lebensgefährlich. Dazu sei aber gesagt, dass ich niemandem empfehle, 44 Tage zu fasten. Das sinnvolle Maximum liegt aus vielen Gründen bei einer Woche und auch dann eher begleitet. Alleine sollten es maximal die 4-5 Tage Scheinfasten sein.

Für alle Fastenvarianten gilt: Rede mit deinem Arzt, ob etwas dagegen spricht.

Fazit Intervallfasten

Intervallfasten zeigt eine Menge positiver Effekte. Für viele von uns ist es sicherlich eine Möglichkeit, Prozesse, die im Körper laufen, wieder in die richtige Spur zu bringen. Studien zur Kalorienrestriktion zeigen jedoch ebenso, dass es kein Muss ist, wie einige amerikanische Doktoren behaupten. Wenn es nur um das Abnehmen geht, gibt es viele Wege nach Rom. Die gesundheitlichen Vorteile sind besonders dann ausgeprägt, wenn Personen jünger und übergewichtig sind. Es gibt keinen Zwang, zu fasten, auch wenn es Vorteile haben kann. Die richtige Fastenvariante für dich ist diejenige, die dir gefällt, die du durchhältst und die Effekte hat, die du dir wünscht. Egal, was einige Gurus sagen. Und wenn keine der Varianten für dich funktioniert: Dann tu etwas anderes.

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