Gesunde Ernährung

Gesunde Ernährung – Was ist das überhaupt? Glaubt man Gurus, heißt das jeweils wahlweise, sich einzuschränken, zu fasten, Superfoods zu essen, sich Vegan zu ernähren, Low Carb zu ernähren, Clean zu essen… Oder was auch immer gerade „in“ ist. Das Problem dabei ist, dass es einige sogenannte Big Wins gibt. Die Faktoren, die laut Forschung wirklich einen RIESIGEN Einfluss darauf haben, wie lange wir leben und wie lange wir gesund leben, werden selten beachtet.

Diese sechs Big Wins sind:

  • 1. Einen gesunden Körperfettanteil herstellen.
  • 2. Den Alkoholkonsum drastisch reduzieren.
  • 3. Mit dem Rauchen aufhören.
  • 4. Bewegung in das Leben bringen.
  • 5. Mehr ballaststoffhaltige Lebensmittel (Gemüse, Früchte) zu sich nehmen.
  • Und 6. Stress möglichst reduzieren und wenn er nicht reduzierbar ist, Coping Strategien entwickeln und möglichst viel Entspannung ins Leben bringen.

Punkte 2 und 3 sind wohl eindeutig. Eine volle Reduktion beider Genussmittel ist absolut vorzuziehen. Bewegung kann man nicht essen, aber es reicht bereits, täglich spazieren zu gehen und einem Trainingsplan zweimal die Woche durchzuziehen, bspw. aus meinem Buch „Stärker Breiter Schneller“, um diese Benefits zu erreichen. Punkt 5 ist ganz simpel erklärt: Im Durchschnitt isst ein Mensch in Deutschland gerade mal um die 150g Obst und Gemüse. Steigere diesen Wert auf 500-800g pro Tag. Punkt 6 erfordert einen eigenen Artikel. Die alternativen Medien sind voll von hunderten verschiedenen Strategien, sich vor frühzeitiger Krankheit und Ableben zu schützen. Und jede hat ihre eigenen Feinde. Ob Zucker, Weizen, gesättigtes Fett – alle sind irgendwann mal der Böse Feind und jeder darf mal Schreckgespenst spielen. Aber der Nummer 1 Killer und deswegen Punkt Nummer 1 auf meiner Liste ist Körperfett. Die Medienlandschaft hat in den letzten Jahren versucht, uns das etwas auszureden. Warum, keine Ahnung. Es ist ein massiver Druck in den letzten Jahren entstanden, fettleibige Menschen zu akzeptieren, nicht zu kritisieren und sie als einen normalen Teil der Gesellschaft zu sehen. Etwas anderes bleibt uns kaum über, denn die Anzahl übergewichtiger Menschen steigt massiv. Ein wenig dick sein ist doch in und gesund, titeln die Medien.  Einige Studien sprechen sogar von einer reduzierten Sterblichkeit, so heißt es. In den USA startete zudem noch die sogenannte Dadbod Bewegung, die einen kleinen Bauch als süß und begehrenswert bezeichnet. 

Was für ein Haufen gequirlte Scheiße. Übergewicht und Fettsucht sind Krankheiten, die wir als solche anerkennen sollten. Es gibt ein sogenanntes Obesity Paradox, bei dem in einigen Studien dickere Menschen eine reduzierte Gesamtsterblichkeit haben. Betrachtet man diese genauer, insbesondere die sogenannte NHANES III Studie, dann lichtet sich dieses Bild schnell. Die Sterblichkeit in den ersten zwei NHANES Studien I und II war unter Menschen mit höherem BMI und Körperfett deutlich höher. Und selbst in der NHANES III Studie gilt eine reduzierte Sterblichkeit nur für kranke Männer mit chronischen Krankheiten. Und das ergibt ja auch Sinn. Wenn du chronisch krank bist, ist es wahrscheinlicher, dass du mit ein wenig Reserven länger überlebst, als wenn dich deine Krankheit besonders auszehrt. Die Nachricht jedoch ging durch die Medien, ein wenig dick ist besser. Doch das stimmt nicht. Übergewicht ist eine Krankheit, die uns schleichend attackiert. 

Die erste Problematik liegt darin, zu erkennen, dass wir zu dick sind. Und da liegt schon eins der Probleme. Ich selber habe abgenommen und wurde dann schon als “zu dünn” bezeichnet. Man hat mir gesagt, ich solle aufpassen, das wäre nicht gesund. Ich war vorher übergewichtig und zu diesem Zeitpunkt immer noch. Die Wahrnehmung der Menschen hat sich so verschoben, dass wir schlichtweg gar nicht mehr wahrnehmen, was dick sein überhaupt heißt. Adipositas gibt es in 3 Graden, definiert über den BMI. Grad 1 ist ein BMI von 30 bis 35, schwere Adipositas beginnt bei einem BMI von 35-40, und extreme Adipositas bei einem BMI von über 40 Der BMI misst die Relation des Gewichts zur Körpergröße. Und auch wenn es viel Kritik gibt, ist er eine nützliche Größe. Der BMI hat seine Schwächen in besonderen Bevölkerungsteilen. Insbesondere bei austrainierten Kraftathleten, mit sehr hohen Mengen an Muskelmasse und dünnen Frauen mit langen Beinen verliert er seine Vorhersagefähigkeit über den Körperfettanteil. Für alle anderen ist er eine mehr oder weniger nützliche Größe. Ein BMI von 18,5 bis 25 gilt als Normalgewicht. Der Durchschnitt der Männer in Deutschland ist bei 26,3, der von Frauen bei 24,9. Der normale Mann ist also bereits übergewichtig. Schaut man sich Umfragen an, so sehen die wenigsten einen BMI im Bereich von 26-30 als wirklich übergewichtig an. Man nennt dies heutzutage schlichtweg “eine normale Figur.” Aber auch BMI mit Adipositas Werten von 30-32 wird oftmals nicht mal als solcher wahrgenommen. Das Bild, was wir von dicken Menschen haben, ist der amerikanische All You Can Eat Buffet verschlingende, grantige Fahrer eines Motorrollator, der mit einer Greifhilfe auch die 50m zum Supermarkt fährt um dort an die Twinkies Familienpackung zu kommen. In Wahrheit ist aber jeder zweite Mensch, den wir kennen, übergewichtig. Wir erkennen Übergewicht oft gar nicht mehr, weil wir es als Normal gewichtig sehen. In den Medien wird Übergewicht oftmals mit absoluter Adipositas Grad 3 in Verbindung gebracht. Es werden diejenigen porträtiert und vorgeführt, die bereits nahezu grotesk dick sind. Wo das Messen des Körperfettanteils sinnlos ist, weil wir ganz offensichtlich sehen, was Sache ist. Aber das ist nicht die Normalbevölkerung. Sondern das sind auch die jungen Leute unter uns, bei denen der Bauch ein wenig über der Hose hängt. Die sich sagen “Ach, das ist normal.” Das sind die Leute, die vielleicht abnehmen wollen und denen eingeredet wird, sie wären doch normal gewichtig und ihr Vorhaben sei ein Anzeichen einer Wahrnehmungsstörung. Nein, weit gefehlt. Wir erkennen heutzutage Normalgewicht nicht mal. Bei den meisten Frauen wird Normalgewicht oftmals schon als magersüchtig wahrgenommen, sofern die Frau nicht trainiert ist. Beim Mann wird der Dadbod gefeiert, dabei ist er schon ein Zeichen für gesundheitlichen Verfall. Indem wir unter “zu dick” schlicht den Extremfall verstehen, verlieren wir das Auge dafür, was um uns herum im Moment passiert. Denn in Deutschland sind bereits mehr als 50% aller Personen mit einem BMI von 25 ausgestattet und ca. 16% mit einem BMI von über 30. 

Der BMI wird gerne als ungenau kritisiert, weil er die Muskulatur der Person nicht einrechnet. Insbesondere Kraftsportathleten sind oft der Meinung, sie seien nicht zu fett, sie hätten einfach mehr Muskulatur. In einigen Studien wurde genau das untersucht. Die Muskulatur der Person wird als fettfreie Masse Index angegeben. Als Ergebnis kam überraschenderweise heraus, dass der BMI ein erstaunlich guter Prädiktor für einen großen Teil der Bevölkerung ist. Aktive Individuen werden nur sehr selten als zu dick erkannt. In einem eigenen Experiment habe ich verschiedene Körperfettwerte übereinander gelegt. Gehen wir davon aus, dass ein Körperfettanteil von 15% erstrebenswert und durchschnittlich ist, dann braucht man einen Fettfreie-Masse-Index von mindestens 22,5 um in Richtung zu hohem BMI unterwegs zu sein. Setzt man den von vielen angestrebten Körperfettanteil zwischen 10 und 12% voraus, steigt der Wert auf 22,8. Das ist im Vergleich schon eine sehr ordentliche, wenn auch noch nicht rekordverdächtige Muskelmasse. Für 95% der Bevölkerung allerdings zeigt sich der BMI als erstaunlich genau. Und damit wird auch klar, dass wir das Problem nicht wegreden können, mit Ausreden wie “Ich bin halt muskulös.” Die Wahrscheinlichkeit dafür ist gering. Wir fressen zu viel, Punktum. Wir sind zu fett und das ist kein “Babyspeck.” Es ist kein “Wohlstandsbauch” oder “Dadbod.” Es ist am Ende die oftmals tödliche Fehlakkumulation von Nährstoffen, die wir unbedacht in uns reinstopfen und damit einer der größten Killer unserer Zeit. Da gibt es nichts dran zu verniedlichen, da gibt es nichts dran zu beschönigen und es gibt vor allem keine Scham. Das ist einfach so. Wer über diesen Werten ist, der wird den Schaden mit einer absoluten Garantie haben. Leider gehöre ich auch dazu, wenn ich mich nicht unter sehr guter Kontrolle halte. Wer gerne isst und sich nicht bewegt wie ein Guppi auf Amphetaminen, muss sein Gewicht oftmals ganz bewusst unter Kontrolle halten. Das ist anstrengend, aber die Realität. Wir müssen uns bewusst werden, dass wir unser Bauchfett loswerden sollten, auch wenn es uns schwerfällt.

Wie tödlich ist Körperfett nun? Die meisten Studien zeigen eine U-Kurve der Mortalität. Das bedeutet, sehr niedrige Werte erhöhen die Wahrscheinlichkeit im gemessenen Zeitraum zu sterben. Danach sinkt die Kurve mit ihrer Wahrscheinlichkeit zu sterben bis auf ihren Scheitelpunkt ab. Und dann steigt sie wieder an. Ein sehr niedriger BMI und niedriges Körperfett sind oftmals ebenso krankhaft wie hohe Werte. Mit steigendem BMI und steigendem Körperfett verringert sich die Sterblichkeit. Danach steigt sie wieder an. Das ist auch keine Sache des Alters. Denn je früher man dick ist, desto höher steigt die Sterblichkeit an. 

Ein Körperfettanteil zwischen 10 und 15% ist für Männer aus meiner Sicht für den größten Teil des Lebens erstrebenswert.  ein Körperfettanteil von unter 20% im Alter. Für Frauen gelten Bereiche von 15-20% und bis zu 25% im Alter. Der BMI fängt diese bei Nicht-Bodybuildern beider Geschlechter aber wunderbar auf. Eine systematische Analyse von Dagfinn Aune und Kollegen hat insgesamt über 30.3 Millionen Patienten untersucht mit 3 Millionen Todesfällen. Die Daten sind dabei eindeutig, bereits ab einem BMI von 23 beginnt das Sterberisiko zu steigen, ab einem BMI von 25 ist ein linearer Trend zu sehen, der die Wahrscheinlichkeit eines frühen Ablebens mit jedem Kilo erhöht. Eine weitere Studie von Twig und Kollegen hat die Probanden in verschiedene Gruppen nach BMI eingeteilt und über insgesamt 40 Jahre untersucht. Nach 40 Jahren waren im untersten 5% Perzentil 0.2% der Personen an Herzkrankheiten gestorben. Im obersten 95% Perzentil mit den höchsten Werten waren hingegen 1.2% der Menschen an Herzkrankheiten gestorben. Das bedeutet ein fast 6x so hohes Risiko in der gleichen Gruppe. Fasst man die Gruppen zusammen und vergleicht die Personengruppen, die über der Grenze eines 25er BMI waren und denjenigen darunter, ergibt sich ein fünffaches Risiko an Herzkrankheiten zu sterben und ein doppelt bis dreifaches Risiko an Gefäßerkrankungen, wie z. B. Schlaganfällen. Diese machen 39 % unserer Todesfälle in der Bundesrepublik aus. Körperfett ist einer der größten Killer, die wir momentan haben. Aber es kommt noch doller: Die Studie von Aune hat ebenso die Todeswahrscheinlichkeit für Personen im Normalbereich verglichen. Und auch bei Personen mit einem BMI mit 23 war die Wahrscheinlichkeit immer noch doppelt so hoch wie bei Personen mit einem BMI von im Schnitt 21. Eine weitere Studie des Global BMI Mortality Projects untersuchte insgesamt mehr als 10 Millionen Einzelfälle in 239 Studien. Die Ergebnisse waren genauso drastisch wie die von Aune und Kollegen. Unter einem BMI von 21 stieg die Wahrscheinlichkeit zu sterben an. Sie bleib einigermaßen konstant zwischen 20 und 25 und zog dann linear an, mit jedem Kilo stieg die Wahrscheinlichkeit, innerhalb des Studienzeitraumes zu sterben. Und auch hier, unter den 10 Millionen Probanden stieg die Wahrscheinlichkeit für Krankheiten ein wenig innerhalb des normalen BMI Raumes. Das gilt besonders auch für verbundene Probleme, die durch zu hohen Blutdruck auftreten können. Denn die Verbindung zwischen Blutdruck und Übergewicht ist bekannt. In Studien haben Diäten einen positiven Effekt von bis zu 8–12 mmHg auf den mittleren systolischen Blutdruck gehabt. Insbesondere bei Männern gibt es einen linearen Zusammenhang zwischen Körperfett und Blutdruck.

Bisher reden wir nur von Herzen und Gefäßen. Studien verbinden mehr als 20% aller Krebsfälle direkt mit Übergewicht. Der Mechanismus ist auch inzwischen etwas klarer geworden. Das Fettgewebe ist nicht einfach nur Energiespeicher. Fettgewebe schüttet Hormone aus, die sich auf den gesamten Körper auswirken. Dazu gehört eine Reihe von entzündungsfördernden Stoffen wie Cyclooxygenase-2, Interleukin-6, Interleukin-1β, und TNF- α. Eine weitere entscheidende Problematik liegt in der Expression der Gene des Zytochrom P450 Subsystems, insbesondere CYP19. Dieses Gen regelt die Expression von Aromatase, welche wiederum der entscheidende Flaschenhals in der Produktion von Östrogen ist. Während Östrogen bei beiden Geschlechtern geteilte Funktionen hat, hat ein Übermaß an Östrogen ebenso einen Einfluss auf die Wahrscheinlichkeit des Auftretens bestimmter Krebsarten. Gleichzeitig senkt die Aromatase die Menge Testosteron durch Konversion zu Östrogen. Auf diese Weise erschaffen wir einen Teufelskreis der Problematik. Wir haben Probleme Muskeln aufzubauen aufgrund verringerten Testosterons, aber unsere Muskulatur verbraucht weniger Energie, wodurch wir Probleme haben abzunehmen, wodurch wir es schwerer haben zu trainieren. Das Fett abzunehmen, ist die einzige Option, neben Hormonersatztherapien und Medikamenten, diesen Umstand aufzuhalten. Und der Effekt ist so irre, dass es sich sogar lohnt, sein Leben mit einer OP dafür aufs Spiel zu setzen. Sogenannte bariatrische Chirurgie verändert die Größe des Magens und seines maximalen Inhalts. Teilweise sind diese Operationen extrem gefährlich. Das Todesrisiko, Infektionsrisiko und das Risiko für Komplikationen bei Operationen für Adipositas Patienten ist enorm. Und trotzdem zeigte eine Studie an über 49.000 Patienten, dass es sich lohnt. In der Studie wurden Patienten die übergewichtig waren und eine OP hatten, mit einer Kontrollgruppe von Personen ohne OP verglichen. Das Risiko zu sterben betrug 1.1 % in der Gruppe mit OP aber ganze 4.21 % in der Kontrollgruppe. Nach Korrektur für einige Störvariablen blieb eine Reduktion der Sterblichkeit um 57 %. Und das, obwohl die genannten OPs absolut umstritten sind. 

Man mag nun entgegnen, es gäbe doch sog. “Gesunde Dicke.” Also die sogenannten Stoffwechselgesunden unter den Übergewichtigen. Das sind diejenigen, die Übergewicht haben, aber keinerlei abnorme Abweichungen in ihren Blutwerten. Also normalen Blutzucker, normale unauffällige Blutfette und einen normalen Blutdruck aufweisen. In einer Untersuchung der NHANES III Daten fanden Durward und Kollegen, dass diese Personen entgegen der Erwartungen erstmal keine erhöhte Sterblichkeit aufwiesen. Von denen, die über einem BMI von 30 lagen, waren jedoch nur 3.4% der Probanden, 40 von 1160, in dieser Kategorie.  In einer Studie von Hinnouho und Kollegen wurden verschiedene Definitionen der “Metabolically Healthy Obesity” geprüft. Es stellte sich heraus, dass nur einer der Indizes, die Kategorisierung anhand des HOMA-Index, keine erhöhten Sterblichkeitswerte aufweist. Bei allen anderen Definitionen zeigten sich enorm erhöhte Sterblichkeitswerte. 

Es geht auch nicht immer nur darum, länger zu leben. In einer Untersuchung von Grover und Kollegen erschienen im Lancet Diabetes and Endrocrinology untersuchten die Forscher die durchschnittlichen Jahre, die ein Mensch weniger lebt und in Krankheit lebt. Eine gewisse chronische Krankheit ist im Alter sehr wahrscheinlich. Dennoch mag es erschrecken. Je früher man dick ist, desto wahrscheinlicher wird man später krank. Wer mit 20–39 bereits übergewichtig ist mit einem BMI von 25 und mehr, verliert im Schnitt 4.5 Jahre seines Lebens und verbringt 7.7 Jahre mehr in Krankheitsjahren als ein Normalgewichtiger Mann. Frauen verlieren 2.6 Jahre und verbringen 5.0 Jahre mehr in Krankheitsphasen. Wer als Mann bereits adipös ist, mit einem BMI über 30 verliert durchschnittlich 8.2 Lebensjahre und verbringt 13.6 Jahre mehr in Krankheit als jemand mit normalem Gewicht. Die Zahlen für Frauen sind jeweils 5.0 verlorene Jahre und 14.6 kranke Jahre. Diese Zahlen sind brutal. Ich habe selbst vor kurzer Zeit meinen Vater verloren. Mein Vater hatte 13 kranke Jahre, er war auch übergewichtig. Das sind die Zahlen für Nichtraucher. Im Schnitt verlieren Raucher gegenüber ihren normal gewichtigen Gruppenmitglieder etwas weniger an Jahren. Das liegt aber hauptsächlich daran, dass sie bereits Lebensjahre durch das Rauchen verlieren und ihre Krankheitswahrscheinlichkeit massiv höher ist. Doch man muss sich das auf der Zunge zergehen lassen. 8-15 mehr kranke Jahre, das ist für viele kaum durchzustehen. Das ist die Hölle. Selbst wenn wir nun also argumentieren, dass einige Personen vielleicht gesund sind, werden sie mit größerer Wahrscheinlichkeit früher und länger krank. Und das ist nicht die Form von krank, die uns als junger Spund einfällt. Eine Erkältung, Magen-Darm-Grippe oder auch mal eine heftige Infektion. Das ist die siechende, brutale Welt der chronischen Krankheit. Der die Lebensqualität massiv einschränkenden Krankheiten. Also das, was wir Menschen gerne ausblenden. 

Wer mit einem moderaten Muskelkorsett momentan auf der Waage steht und einen BMI von 28.5  ausrechnet und der Meinung ist, das wäre alles okay, der irrt. Ganz im Gegenteil: Die Kacke dampft, deine Gesundheit ist auf lange Sicht bereits in Schach gesetzt und so langsam fängt es an zu müffeln. Ein moderater Körperfettanteil von unter 15 % ist deine erste Anlaufstelle. Zusätzliches Kraft- und Cardiotraining verändert das Ganze dann enorm. Vielleicht passt der BMI irgendwann nicht mehr bei dir, aber dein erster Ansatz ist es, einen normalen zu bekommen, während du Muskulatur aufbaust. Geh zum Spiegel. Zieh dich aus. Siehst du dort Conan den Barbaren oder Red, die Amazone? Nein? Dann stimmt der BMI für dich und du musst dich darum kümmern. Was hart klingt, ist einfach die Realität. 

Dies ist ein Auszug aus meinem Buch „Satt Stark Schlank“, wenn du mehr über Ernährung lernen willst, Abnehmen willst, deine Ernährung für Gesundheit und Sport optimierten und ein Nachschlagewerk über Ernährungsmythen suchst, bist du hier genau richtig.