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Wie Broscience deinem Erfolg schadet

In vielen Diskussionen im Netz werfen sich die Diskutierende gegenseitig ein Wort um die Ohren: Broscience. Broscience ist die Stille Post des Fitnessstudios. Und sie richtet enormen Schaden an, weil wir uns oft eher auf das verlassen, was uns der breite Kollege von nebenan erzählt. Aber damit sind wir leider schlecht beraten. Aber gehen wir erstmal ein paar Schritte zurück. Um eine Aussage treffen zu können, welche Trainingsform wofür besser ist und Ergebnisse zu schaffen, die vergleichbar sind, hat die Mathematik ein einzigartiges Werkzeug: die Statistik. Für die meisten ehemaligen Studenten ist Statistik nicht gerade ein Lieblingsfach. Man denkt an Formeln, Schaubilder, Funktionen und vor allem Kopfschmerzen nach. Das wichtigste Wort, was wir lernen müssen, ist: Empirie. Oft sagen Bros, dass man sich lieber auf Erfahrung verlässt. Sportwissenschaft ist eine empirische Wissenschaft. Empirie ist die methodische, systematische Sammlung von Daten. Die kontrollierte Aneignung von Erfahrungen. Verglichen mit Erfahrung ist der Hauptunterschied: Die Kontrolle und Systematik. Es wird also nicht nur „Erfahrung gesammelt“, sondern stattdessen werden Erfahrungen unter kontrollierten Bedingungen gesammelt. Empirie ist Erfahrung. Wissenschaft ist das kontrollierte Sammeln und Teilen dieser Erfahrung. Es gibt keinen Widerspruch zwischen Erfahrung und Wissenschaft: Die Wissenschaft ist immer die systematische Variante, Erfahrung zu sammeln und diese Erfahrungen durch Berichte zu teilen. Wenn dir also jemand sagt, er verlasse sich lieber auf Erfahrung, ist das nicht richtig. Denn was dir gesagt wird ist: „Ich verlasse mich nur auf das, was ich mit meinen eigenen Augen gesehen habe.“ Wissenschaft hingegen erschafft die Erfahrung und bewertet sie.

In der Welt außerhalb der Wissenschaft nutzt der Laie meist andere, fehlerbehaftete Methoden. Der Laie geht beispielsweise in ein Fitnessstudio mit einem Ziel. Dies mag abspecken, Muskeln aufbauen oder gesünder werden sein. Wenn er nun eine Wahl treffen soll, welches Programm das Richtige für ihn ist, wird er auf eine Repräsentativitätsheuristik nutzen: Er sucht sich denjenigen aus, der seinem Ziel am nächsten ist und kopiert das, was der macht. Oder er lässt sich einfach einen Plan machen und nimmt ohne Kritik einen Trainingsplan an, der ihm vorgesetzt wird. So geschieht es jeden Tag, in Fitnessstudios weltweit. Eine zweite Variante, die ebenso problematisch ist, ist das Halbwissen. Ein Halbwissender recherchiert. Nur recherchiert er nicht gründlich genug oder trifft eine heuristische Entscheidung aufgrund fehlerhafter Informationen. Beispielsweise möchte er vielleicht Aussehen wie ein Hollywood Schauspieler oder Profisportler. Er nimmt sich dann den Trainingsplan, der gerade von dieser Person veröffentlicht wurde und zieht los. Auf Kritik reagiert er uneinsichtig, denn er hat ja recht, Mr/Mrs. XYZ trainiert ja auch so. Dies nennt man den Dunning-Kruger-Effekt. Je inkompetenter man ist, desto weniger versteht man von einem Thema. Je weniger man davon versteht, desto schlechter kann man seine eigene Kompetenz einschätzen. So lernt ein Low-Carber oder Paleo Anhänger etwas über Insulin und Fettabbau, und schon ist derjenige ein Experte über Insulin. Nach einer Schulung mit ca. 30-40 Studien, die denjenigen widerlegen, greift derjenige auf Erfahrung zurück: „Bei mir hat es geklappt, also kann das ja so falsch nicht sein.“ Da die Kompetenz zur Einschätzung fehlt, merkt derjenige gar nicht, wie falsch diese Aussage ist. Wir nennen das „Success in spite of stupid methods.“ Erfolg TROTZ der Methode. Die Denkweise ist ein logischer Fehler bekannt als „affirming the consequent.“ Wenn A, dann B. B, also A. Andere Vorgänge werden nicht einbezogen und es wird ein Anhänger einer Trainingsform geboren. Im Training und Ernährungsbereich ist das besonders deswegen möglich, weil der reale Grund für Erfolge nicht bekannt sein muss. Wir können ein Kaloriendefizit mit Low Carb oder Low-Fat oder einfach einer High Protein Diät erzeugen. Das Kaloriendefizit ist ausschlaggebend, aber wir können den Erfolg auf das schieben, was immer wir getan haben. Es mag sogar wahr sein, dass uns eine Variante besser gefällt und liegt. Das heisst aber nicht, dass es jedem so geht. Oder der Mehrheit. Im Training kann es auch sein, dass wir etwas als guten Erfolg wahrnehmen. Aber es kann sein, dass locker das Doppelte an Erfolg drin wäre, wenn wir anders vorgehen würden. Das wissen wir aber nicht, weil wir nicht gleichzeitig an uns zwei Trainingsprogramme testen können.

Deswegen bietet das Broscience Vorgehen einige Probleme, anhand derer der Vorteil belastbarer Statistik schnell und einfach erklärt ist. Nehmen wir den Letzteren Trainierenden als Beispiel. Er möchte Gewichtheber werden und recherchiert. Er liest über die unglaublichen Leistungen chinesischer Gewichtheber. Er liest zudem nach wie diese jede Woche trainieren und geht nun ins Studio, sechs Tage die Woche. Er trainiert den Plan von olympischen Gewichthebern nach. Warum macht das keinen Sinn?

Stell dir vor, du stehst auf einer Waldlichtung. Eine beeindruckend schöne Atmosphäre. Der Wald hinter dir ist bezaubernd und von allen diesen Bäumen im Wald ragt ein Baum heraus. Dieser Baum ist riesig, eine absolute Ausnahme von all den anderen Bäumen. Was wir wahrnehmen, sind nicht die anderen hundert Bäume um ihn herum, sondern nur diesen einen. Wenn wir nun also Profisportler wie die chinesischen Gewichtheber anschauen, schauen wir auf diesen einen Baum. Um in einem Sport entsprechend erfolgreich zu sein, braucht es Training und optimale Voraussetzungen. Und zumeist Steroide. Die chinesischen Gewichtheber haben perfekte Proportionen für ihren Sport. Sie werden dafür frühzeitig gescreent und ausgewählt. Oder sieh dir professionelle Schwimmer an. Lange Arme, flache Brust, lange Beine. Auch wenn du Michael Phelps Trainingsprogramm nach trainieren würdest, wären diese Proportionen etwas, dass du dadurch nicht bekommst. Und es gibt keinen Beweis, dass das was Phelps macht, dir tatsächlich helfen würde. Auch die weiblichen Profis in fast jedem Sport sind ein gutes Beispiel, anhand dessen wir eine wichtige Wirkrichtung feststellen können. Ihre Brust ist oft viel flacher entwickelt als die einer Durchschnittsfrau. Doppel D Körbchen sind in der Leichtathletik kaum verbreitet. Das liegt nicht darin begründet, wie sie trainieren. Sondern daran, dass eine Profisprinterin mit gleichen Voraussetzungen aber Doppel-D Körbchen einer solchen mit A Körbchen minimale Sekundenbruchteile unterlegen sein wird und sich deswegen nicht qualifiziert. Profisportler sind in ihrem Sport bereits durch einen Selektionsprozess ähnlich der Evolution gegangen. Entweder die optimalen Proportionen für den Sport sind vorhanden oder nicht. Das ist mehr genetisch festgelegt als durch Training. Die optimale Figur für einen starken Bankdrücker beispielsweise gleicht einem Tyrannosaurus Rex. Und der Bodybuilder? Ein Profibodybuilder wird in vielen Fällen auf anderem Wege nachgeholfen haben, als nur mit Training. Und zudem wird er zusätzlich zum Doping noch eine für die Bühne nahezu perfekte Genetik mitbringen. Die richtigen Muskelansätze und Form. Ein Muskel wächst nur, er verändert seine Form nicht. Und auch die richtige Reaktion auf Steroide. Wer aufgrund seiner Genetik enorme Nebenwirkungen erlebt, wird frühzeitig aufgeben, solange derjenige bei Verstand ist. Genetik, Steroide und die richtige Muskelform sind entscheidend, egal wie derjenige trainiert. Und dennoch ist die normale menschliche Reaktion zu glauben, man müsse für optimalen Muskelaufbau wie ein Mr. Olympia Bodybuilder trainieren. Viele Frauen denken, wenn sie Sport treiben, würde der Sport zu kleinen Brüsten führen. Beide Aussagen sind unwahr, aber die Neigung zu Ihnen liegt in der menschlichen Natur. Wir sehen den großen Baum, nicht den Wald. Wir schauen auf das, was für uns sofort sichtbar ist, wir stellen mit unseren keinen Mittelwertsvergleich mit unseren Augen an.

Diese Anforderungen, an denen wir wenig ändern können, verzerren das Bild. In der Statistik gibt es verschiedene Formen von Verteilungen von Variablen. Eine der bekanntesten und üblichsten ist die sog. Normalverteilung. Bei dieser Verteilung verteilen sich alle Werte anhand einer sog. Glockenkurve, eine grafische Darstellung folgt in einigen Absätzen. Wenn wir die Fähigkeiten und Anpassungen nach einem Training bei allen Menschen messen würden, würden die Resultate sehr verschieden ausfallen. Es gibt Menschen, die sehr gut reagieren und schnell lernen und auf der anderen Seite Menschen, die langsam Fortschritte machen und auf Training schlechter reagieren.

Stell dir folgende Experimente vor:

Bei einem Experiment misst man den Trainingseffekt einer Übung. Man fasst alle Ergebnisse zusammen und zieht das bewegte Ausgangsgewicht vom neuen maximal bewegten Gewicht ab. Es bleibt eine Differenz, die Anpassung. In einem anderen Experiment testen wir, wie groß ein Reiz sein muss, um eine Anpassung zu erzeugen. Auch hier wird der Reiz gemessen und wir berücksichtigen nur Teilnehmer, die die entsprechende Anpassung, beispielsweise 10 kg, erreicht haben.

In beiden Experimenten wird es eine Verteilung geben. Fassen wir die Ergebnisse zusammen und teilen sie durch die Anzahl der Teilnehmer, bekommen wir das durchschnittliche Ergebnis: Den Erwartungswert oder Mittelwert. Je besser unser Experiment designt war, desto wahrscheinlicher ist es, dass dieser Mittelwert eine akkurate Aussage ist, wie viel Veränderung ein Teilnehmer nach unseren Übungen nun mitnehmen wird. Und hier wird es verrückt: Wenn wir jetzt einen Profi aussuchen wollten, würden wir etwas völlig anderes machen: Wir würden die Teilnehmer mit der größten Veränderung und mit den geringsten Reizschwellen nehmen und sie weiter trainieren. Der Durchschnittssportler ist hier bereits ausgeschieden. Was für ihn gilt, interessiert nicht mehr. Da er es aber nicht besser weiß, orientiert er sich an dem, was für die Profis gilt. Im Vergleich von zwei Trainingsprogrammen, würden wir ähnlich vorgehen. Die beiden Mittelwerte von zwei Gruppen mit zwei verschiedenen Programmen würden wir ermitteln und miteinander vergleichen. Damit wird ein Programm vergleichbar zum anderen und das messbar und objektiv. Ergebnisse sind jedoch nicht immer so aussagekräftig, wie ich das hier angenommen habe. Da wir eine Gruppe von Datenpunkten miteinander vergleichen, eine sog. Punktewolke, gibt es natürlich auch Abweichungen. Wie stark diese Abweichung sein kann, beschreibt ein weiteres statistisches Maß, die Varianz und die Standardabweichung.

Wenn unser Experiment nun im Durchschnitt eine Verbesserung von 10 kg im Bankdrücken nach sich gezogen hat, ist das schon mal eine belastbare Aussage. Aber da wir mit einer Vielzahl von Daten arbeiten, müssen wir noch etwas bedenken. Nämlich wie sich diese Datenpunkte verteilen. Die Standardabweichung bezeichnet dabei die durchschnittliche Abweichung vom Mittelwert. Wäre in unserem Experiment die Standardabweichung 2 kg, hätten wir eine relativ geringe Streuung. Wir könnten also sagen, dass es ein typisches Ergebnis ist, um die 10 kg plus minus 2 kg zu erreichen. Ist die Standardabweichung aber 12 kg, haben wir ein ganz anderes Bild. In diesem Fall ist es denkbar, dass ein Trainierender vielleicht gar nicht reagiert hat oder sogar schlechter geworden ist, während ein anderer Trainierender mehr als 20 kg Verbesserung erfahren hat. Eine Aussage wie “10 kg sind typisch” wäre somit nur schwerlich zulässig. Wir müssten zuerst klären, warum ein Trainierender so stark zulegt und ein anderer nicht. Untersuchen wir Training, zeigen Studien mit zehntausenden Teilnehmern wie die Miami GEAR Studie und das HERITAGE Projekt, dass die Reaktionen auf Training normalverteilt sind. Das wiederum bedeutet, dass wir beziffern können, wie sich die meisten Menschen um den Mittelwert verteilen und welche Effekte besonders gut oder schlecht sind.

Die Normalverteilung mit den markierten Anteilen jeweils im Bereich von einer, zwei und drei Standardabweichungen. 68.2 % der Werte liegen im Bereich von 1SD und 95.4 % innerhalb von 2SD. Die üblichen 4.8 % sind Outlier, deren Ergebnisse weit ab von unserer Norm sind.

Ein Profisportler, ein Profibodybuilder und auch viele trainierende Models sind in ihrem Bereich sogenannte Outlier. Sie sind die Besten der Besten. Sie wurden bereits vorsortiert. Was für sie gilt, besonders wenn fördernde Substanzen im Spiel sind, gilt mit einer großen Wahrscheinlichkeit nur sehr bedingt für einen Sportler, der nicht zur genetischen Elite gehört und keine Wachstumshormone einnimmt. Diese Leute sind weit entfernt von der Realität des Durchschnittsbürgers. In einer Normalverteilung, einer Glockenkurve, sagt man, dass 68,3% innerhalb eines Bereichs von einer Standardabweichung liegen. Zwei Standardabweichungen betreffen nun insgesamt 95,4% und drei Standardabweichungen decken 99,7% der Verteilung ab. Und trotzdem schauen wir auf den einen Baum. Den Baum, der herausragt. Den Baum der jenseits der drei Standardabweichungen liegt, den Ausreißer. Und damit auch auf die genetische Elite, der wir meist nicht angehören.

Um beurteilen zu können, was für mich als Individuum am besten ist, ist es zuerst einmal nützlich anzunehmen, man ist durchschnittlich. Überdurchschnittliche Erfolge können immer noch erzielt werden. Ein Programm für Profis als durchschnittlicher Anfänger durchzuziehen, wird jedoch fast immer mit Verletzungen, Frustration und Plateaus einhergehen. Ein Programm für den Durchschnitt wird bei einem Anfänger mit Profi-Genen überdurchschnittlich gut anschlagen. Wir müssen uns mehr Sorgen darum machen, uns kaputt zu trainieren, als dass jemand mit guten Anlagen nicht erfolgreich ist. Sicherlich gibt es heutzutage immer mehr Methoden, mit denen man herauszufinden versucht, zu welcher Gruppe man gehört. Es gibt Sportler, die sich einen Teil ihrer Muskulatur herausschneiden lassen, um unter dem Mikroskop die Verteilung von Muskelfaseranteilen zu bestimmen. Es gibt Durchschnittsberechnungen und Testprogramme, die eine solche Verteilung indirekt testen können wollen. Und Gentests. Aber alle diese Dinge haben eines gemeinsam: Sie sind für einen Anfänger schlichtweg unnötig und sagen am Ende quasi nichts über ein optimales Trainingsprogramm aus. Auch für einen Fortgeschrittenen, der seinen Lebensunterhalt nicht mit dem Sport verdient, sind sie ebenso unnötig. Die bereits etablierten Programme basieren auf Wissenschaft und Erfahrung. Dort, wo die Wissenschaft aufhört, haben erfahrene Trainer ihre eigenen Tests mit Athleten gemacht und ihre eigenen Varianten entwickelt, Athleten richtig einzuordnen und ihre Reaktionen auf Training zu messen und zu verstehen. Ein guter Trainer sieht Training nicht nur als Training, sondern die Resultate gleichzeitig als Feedback. Ein guter Trainer ist immer ein Teil Forscher, der herausfindet, was bei einem einzelnen Schützling gehört und wie man sein Training verbessern kann. Und das zuerst auf lange Sicht im Rahmen der Wissenschaft. Nur absolute Ausnahmen werden hier ausbrechen. Die Top 0.1 % der Sportler brauchen eine andere Form von Betreuung als diejenigen, die im Fitnessstudio trainieren.

Diese Realität verschiedener Typen von Reaktionen auf Training trifft aber noch auf eine ganz andere Realität. Der Trainingszustand eines Anfänger und damit die Homöostase seines Körpers sind meist derart labil, dass derjenige auch vom Joggen oder Basketball spielen Kraftzuwächse hat. Dies hat nun nichts damit zu tun, dass Joggen oder Basketball tolles Krafttraining sind, sondern damit, dass der Urzustand des Trainierenden so desaströs ist, dass sein Körper bei jedweder Anstrengung beginnt, sich anzupassen. Egal was derjenige tut. Ein Anfänger, der jedwedes Programm nun also beginnt, wird aufgrund dieses Anfängereffekts also meist auch noch darin bestärkt, dass das was er tut, wohl irgendwie richtig ist.

Und damit befinden wir uns endgültig auf dem Weg zum Desaster. Die Kacke fängt so richtig an zu dampfen! Der Trainierende hat nun das Programm seines Idols und es funktioniert auch noch! Und wenn es dann aufhört zu funktionieren, wird er die Schuld wohl nicht beim Trainingsprogramm suchen, denn das, das funktioniert ja. Und Frank und alle wissenschaftlich argumentierenden Typen sind doof. Sie würdigen die Leistungen und die gesammelte Erfahrung des Athleten nicht und sollten sich mal besser an den Kodex halten. Ich hab’s schon immer gewusst: Mir fehlt einfach der Respekt vor Blödheit. Nur mit dem Problem umgehen, müssen wir trotzdem jeden Tag. Denn Sportler, die kein Verständnis für Statistik haben, werden in diese Falle immer wieder laufen. Lächelnd in die wissenschaftliche Kreissäge: So sind wir Menschen eben.

Zusammenfassend ist es leider so, dass der Trainingsrat des größten Typen im Studios nichts taugen muss, auch wenn er der Riese des Studios ist: Er kann einfach super Genetik haben. Muss er nicht, es ist aber wahrscheinlich. Und er kann auf Stoff sein, was komplett die Rahmenbedingungen seines Trainings ändert. Und damit bekommen wir ein Problem, denn unsere Wahrnehmung ist nun nicht mehr in der Lage herauszufinden, ob der Trainingsrat eines anderen gut ist. Es mag eine nutzlose Anekdote sein oder den Nagel auf dem Kopf treffen. Anhand seiner Statur können wir das NICHT festmachen. Machen wir aber oft und es ist wirklich extrem dumm. Genau dieser Konflikt zwischen Erscheinung und Entscheidung ist es, den ich mit meiner Arbeit zu lösen versuche. Wir brauchen die Wissenschaft als ersten Ansatz, um eine Basis zu schaffen, mit der wir arbeiten können. Sonst sind unsere Vorannahmen kaum belastbar und wir schaden uns am Ende selbst oder schlimmer noch, anderen, wenn wir davon erzählen.