Atmung im Sport

Valsalva Manöver in Action

Um Energie zu erzeugen und Abbauprodukte aus dem Körper zu transportieren, atmen wir. Wie wir genau atmen beeinflusst auch unsere Leistung im Sport auf vielen Ebenen. Dabei gibt es nicht die eine optimale Atmungsstrategie. Wie wir atmen kommt auf die Situation und die Anforderungen an.

Es gibt grundsätzlich einige Kategorien von Atmung, die wir immer wieder treffen. Dazu gehören:

  • Valsalva Atmung
  • Paradoxe Atmung
  • Anatomische Atmung
  • Performance Atmung für jeweilige Sportarten

Wenn wir Kraftsport betreiben, brauchen wir eine maximale Kontraktion der Muskulatur und ein perfektes Zusammenspiel der Muskulatur. Die Spannung auf unserer Rumpfmuskulatur ist dabei entscheidend, da der Rumpf als rigider Körper die Kraft weitergeben muss während innere Organe und Skelett geschützt werden. Unsere Atmung hilft uns dabei, diese Spannung aufrecht zu erhalten. An der Atmung ist unter anderem das Zwerchfell als primärer Atemmuskel beteiligt. Für eine korrekte Atmung tief in den Bauch müssen allerdings auch einige andere Muskeln “Platz” für die Luft machen. Daher ist der gesamte Rumpf an der Atmung beteiligt. Für Personen ohne Gesundheitseinschränkungen gilt daher die Nutzung des Valsalva Manövers oder paradoxer Atmung.

Valsalva Manöver

Das Valsalva Manöver beschreibt eine Atmung, bei der wir gegen geschlossenen Kehlkopf ausatmen. Wir atmen tief, aber nicht ganz zu tief, ein. Dann atmen wir gegen den geschlossenen Kehlkopf aus. Auf diese Weise entsteht ein hoher intrabdominaler Druck im Bauchraum. Es ist umstritten, warum dieser Druck zu einer Verbesserung der Leistung führt, die Hypothesen besagen jedoch, dass der Druck im Bauchraum als ein Reiz wahrgenommen wird. Die kleine Muskulatur rund um die Wirbelsäule ebenso wie der Transversus Abdominis kontrahieren dadurch stärker. Durch den Irradiationseffekt können wir so nicht nur den Rumpf stabiler halten, sondern auch mehr Gewicht bewegen. Ein Nachteil dieser Form der Atmung sind sehr hohe auftretende Blutdruckspitzen. Diese sind zwar generell ungefährlich, aber können bei fehlender Gewöhnung zu Blutdruckgefällen führen. Diese sogenannten orthostatischen Dysregulationen werden als Schwindel wahrgenommen. Bei der Vielzahl der Menschen gewöhnt sich das System mit fortschreitender Trainingszeit an die Umstände und der Schwindel kommt seltener vor. Bei sehr hohen Lasten im absoluten Maximalbereich kann es trotzdem noch vorkommen, dass Schwindelanfälle auftreten. Dies ist schwer zu vermeiden, aber auch an sich absolut harmlos. Solange man vermeidet, durch den Schwindel auf den Boden zu fallen. Wer dazu neigt, Schwindelgefühle vom Training zu bekommen, sollte nach Absolvierung eines Trainingssatzes sich entweder festhalten oder hinsetzen. Das Valsalva Manöver ist zu unterscheiden aber ähnlich zur Pressatmung. Hierbei atmen wir auch gegen den Glottis aus, bei der Pressatmung kommt es aber hingegen noch zu einem Luftausstoss. Beim Valsalva Manöver wird erst nach der Wiederholungen ausgeatmet.

Paradoxe Atmung

Die paradoxe Atmung beschreibt eine ähnliche Form und die Pressatmung ist eine Form der paradoxen Atmung. Hierbei wird während der konzentrischen Phase der Übung ausgeatmet. Je nach Konstitution und Übung wird hierbei weniger oder mehr gepresst. Beim Bankdrücken kann mehr Pressen angesagt sein, wer bei seinen letzten Bizeps Curls mit 10kg ein hochrotes Gesicht durch Pressatmung bekommt, sollte sein Training überdenken.

Paradoxe Atmung wird immer dann eingesetzt, wenn wir Kraftanstrengungen haben, für die kein Valsalva Manöver notwendig ist. Valsalva Manöver und paradoxe Atmung erhöhen den Blutdruck und reduzieren die Zirkulation des Blutes, weswegen das Herz schneller und härter schlagen muss. Dies ist kein Zeichen dafür, dass man seine Ausdauer trainiert, sondern eine Kompensation des Herzens für das Blutdruckgefälle. Daher sind beide für Conditioning Training ungeeignet.

Anatomische Atmung

Die anatomische Atmung bezeichnet eine Form der Atmung bei der wir die Atmung von der Übung abhängig machen. Beispielsweise liegt bei einem Kettlebell Swing oder Snatch eine Situation vor in der unsere konzentrische Phase kurz anhält, aber unser Oberkörper dekomprimiert wird, während er während der exzentrischen Phase durch den Schwung komprimiert wird. Es ist also das Gegenteil zur paradoxen Atmung. Ähnliche Varianten gibt es beim Rudern oder Langlaufski. Dehnt sich der Rumpf aus, atmen wir automatisch ein, wird er zusammengedrückt, atmen wir aus. Diese Art der Atmung ist vor allen Dingen für zyklische Belastungen im Ausdauerbereich gedacht. Kettlebell Snatches, Swings, Cleans  und Jerks sind davon genauso betroffen wie Rudertraining.

Performance Atmung

Performance Atmung ist eine rhythmische, zyklische, gezielt dem Sport angepasste Atmung. Wir finden sie beim Kettlebell Training oder aber auch beim Kampfsport. Beim Kettlebelltraining ist sie durch ein kurzes Ausatmen beim Start der konzentrischen Phase gefolgt vom sofortigen Einatmen gekennzeichnet. Hier wird der anatomischen Atmung eine Schnippe geschlagen. Indem das kurze Ausatmen wie bei der paradoxen Atmung genutzt wird, erhöhen wir die kurzfristige Power, erlauben dennoch aber die von der anatomischen Atmung erlaubte Reduktion des Blutdrucks in der konzentrischen Phase. Auf diese Weise kann das Herz optimal schlagen und die Muskulatur optimal eingesetzt während des Upswings.

Eine andere Form von Performance Atmung finden wir im Kampfsport. Dort wird ein lockerer Schlag immer mit einem kurzen, schnappenden Ausatmen wie der paradoxen Atmung beendet. Um Geschwindigkeit aufzubauen brauchen wir eine schnelle Kontraktion des Muskels und möglichst keinerlei Gegenarbeit der Antagonisten. Trifft unsere Faust aber beim Gegner ein, müssen wir um die Kraft zu übertragen eine stabile Plattform für die Ableitung der physikalisch entwickelten Gegenkraft bieten. Wir müssen also erst beschleunigen und dann in kürzester Zeit eine gegenhalten. Dafür bietet sich schnappendes Ausatmen direkt beim Auftreffen des Schlags an. Auf diese Weise erreichen wir in kurzer Zeit auch bei maximaler Geschwindigkeit eine ausreichende Stabilität des Torsos zur Kraftübertragung auf das Kinn des Gegners.

Fazit

Atmung ist nicht unbedingt besonders komplex, dennoch sollte die richtige Atmung für den richtigen Zweck eingesetzt werden. Kraftsport setzt dabei vor allem auf paradoxe Atemmuster und das Valsalva Manöver. Ausdauersport eher auf eine anatomisch zyklische Atmung und in einigen Sportarten ist eine sehr gezielte Anwendung des Atmens nützlich.

2 Kommentare
  1. Tim
    Tim sagte:

    Hallo,
    vielen Dank für den hilfreichen Artikel. Ich habe noch eine Frage bezüglich der Risiken durch das Valsalver Manöver. Das dieses akkut zu Problemen führt bereitet mir keine Sorgen, jedoch Frage ich mich was auf lange sicht passiert. Bei einer Trainingshistorie von 20-30 Jahren. Kann dies nicht zu Herzinsuffizienz z.b. Herzklappenproblem, Herzrhythmusstörungen, oder „ausleiern“ von Gefäßen durch die hohen Blutdruckspitzen führen. Gibt es dazu Langzeiterforschungen?

    Antworten
    • Frank
      Frank sagte:

      Ja, ein bisschen. Generell gibt es Langzeitforschung verschiedener Sportarten und ihrer Auswirkungen auf Herzgesundheit. Nur Gewichtheben im olympischen Stil zeigt einige Veränderungen, die man nicht unbedingt als großartig bezeichnen würde. Aber: Gleichzeitig zeigen Gewichtheber im Vergleich weniger Krankheit in diesem Bereich, d.h. weniger koronare Herzerkrankungen. Daher ist es vermutlich unbedenklich.

      Antworten

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