Körpertypen – Gibt es sie wirklich?

Menschen kommen in verschiedensten Formen und Farben. In der Fitnessbranche ist es heutzutage üblich, vor allem den Formen eine besondere Bedeutung beizumessen. Es wird von Körpertypen gesprochen. Die Form des Körpers soll bestimmen, auf welche Art von Training und Ernährung ein Mensch anspringt.  Viele Trainer springen auf den Zug auf, argumentieren, dass es “in der Praxis funktioniere”. Als Wissenschaftler ist es nötig, eine Hypothese zu überprüfen. Wir entwickeln eine Hypothese und prüfen sie, indem wir uns Fragen stellen. Fragen wie: Wenn das wahr ist, was ist dann noch wahr? Welche Konsequenzen hat unsere Hypothese noch? Was müsste passieren, damit unsere Hypothese abgelehnt oder verändert werden muss?

Und diesen Fragen möchte ich mich im Bezug auf Körpertypen heute widmen. Zuerst einmal, was sind Körpertypen überhaupt? Die sog. Somatypen stammen eig. aus der Psychologie, der sog. Konstitutionspsychologie, einem bis heute ziemlich unbedeutenden, da wenig erfolgreichen Feld der Psychologie. Die Körpertypen die beschrieben werden, sind Mesomorph, Ektomorph und Endomorph. Der Endomorph wird als birnenförmig beschrieben, er nimmt leicht Fett zu und ist gesellig. Der Ektomorph ist der dünne Typ mit schmalen Hüften, wenig Körperfett und wenig Muskeln. Der Mesomorph ist der Typ, der stämmig ist, leicht Muskeln zulegt aber wenig Körperfett.

So die Hypothese. Im Bodybuilding bezeichnet man dies auch als Leute mit “guter Genetik”, Softgainer und Hardgainer. Die Hypothese ist, dass je nach Körpertyp andere Trainings- und Ernährungsgewohnheiten zu einem Erfolg führen. Witzigerweise haben verschiedene Trainer durchaus verschiedene Meinungen, welche das sind. Stellen wir uns zunächst folgende Fragen. Wenn es wahr ist, dass Körpertypen von verschiedenen Ernährungsstilen und Trainingsstilen profitieren, was ist dann noch wahr? Nun, es wäre wahr, dass der Ausgangszustand des Athleten einen Schluss darauf geben würde, was bei einer Intervention passiert. D.h. ein Mesomorph würde tendenziell nur Muskeln zulegen, ein Ektomorph tendenziell eher gar nichts und ein Endomorph beides. Derjenige Trainierende würde besser mit einem bestimmten Training abschneiden als einem anderen und dieses Training könnte man aufgrund der Körpermaße vorhersagen. Welche Konsequenzen hat diese Hypothese? Körpertypen können sich durch Abnahme von Körperfett ändern. Auch die Zunahme von Muskeln würde einen Ektomorph in Richtung Mesomorph verändern. Das bedeutet als Konsequenz, da sich der Körpertyp verändert, dass sich auch das richtige Training und die richtige Ernährung verändern würden. Was müsste passieren, damit die Hypothese abgelehnt wird? Nun, abgesehen von einer Tendenz müsste es Personen geben mit einem bestimmten Körpertyp, die sich verhalten wie ein vollständig anderer Typ. Die Vorhersagefähigkeit des Körpertypenmodells würde dann nicht über die von bereits anderen etablierten Theorien hinausgehen. Es müsste somit beispielsweise Veränderungen vorhersagen, die deutlich über die etablierten Ergebnisse hinaus gehen, die wir aus der Forschung mit Kaloriendefiziten und aus der Forschung mit Zuwächsen kennen. Das richtige Training für eine Gruppe müsste somit einen deutlichen Vorteil gegenüber dem erwarteten Durchschnitt haben. Wenn es drei Körpertypen gibt, dürfte vor allem eines nicht wahr sein: Trainingseffekte und Metabolismus dürfen NICHT normalverteilt sein, da wir eine Tendenz zu drei verschiedenen Typen haben müssen. Unter Normalverteilung versteht man eine Gauss Kurve, eine Glocke. Wir können anhand einer solchen Verteilung herausfinden, wie selten beispielsweise ein Trainingseffekt ist und wie ein Trainingseffekt durchschnittlich aussehen sollte. Die Bedingung ist dafür, dass die Reaktion auf Training auch so verteilt ist und nicht anders. Gibt es Körpertypen mit drei verschiedenen distinkten Mustern, dann wäre dieser Ansatz falsch.

Die Glockenkurve zeigt eine Normalverteilung. Unten: ~68,3% aller Messwerte sind innerhalb der ersten Abweichung, ~95% innerhalb von zwei Abweichungen. Wenn wir beispielsweise durch ein Trainingsprogramm durchschnittlich 8 plus minus 1,5kg an Muskeln zulegen, bedeutet das, daß mindestens 68,3% zwischen 6,5kg und 9,5kg liegen und ganz sicher 95% innerhalb von 5 und 11kg.

Körpertypen – Die Geschichte

Wo kommen Körpertypen überhaupt her? Hier wird es bereits richtig kurios. In den 50er Jahren fotografierte ein Psychologe names William Sheldon mit einem Team alle Neuankömmlinge an einer Universität. Die Erstsemester, im englischen Freshmen, traten als Teil der Freshman Orientierungswoche in einem fensterlosen Raum der Sportfakultät an. Sie wurden dann angewiesen, sich nackt auszuziehen (Frauen wie Männer) und es wurden Metallpins an ihre Wirbelsäule geklebt. Dann wurden Fotos gemacht. Das geschah mit allen Studenten, darunter an den Ivy League Schulen so bekannte Namen wie George W. Bush Senior und Meryl Streep. Wenigen kam das seltsam vor. Eine Wahl hatten die Studenten nicht, es wurde als Zwang präsentiert und kaum ein Student wehrte sich. Nichtmal die späteren Anführer der westlichen Welt.

Offiziell wurde argumentiert, es ginge um die Gesundheit der Studenten. Später machte man sich darüber lustig, es ginge um Erpressbarkeit der Eliten, denn es wurden ja nur Fotos von Studenten an Ivy League Universitäten, den Besten der Welt, gemacht. Doch es kam ganz anders. Die Fotos waren anthropologische Forschung von E.A. Hooton, damals Harvards Präsident, und William Sheldon von der Columbia University. Es ging nicht um Haltung. Es ging um Eugenik, die Schaffung einer Herrenrasse. Etwas, das in jedem deutschsprachigen Menschen wohl sofort den Geist der Nazis heraufbeschört. In einem Brief schrieb Hooton, das “die gesammelten Daten auf lange Sicht zu Vorschlägen führen werden, die zur Kontrolle und Eindämmung der Produktion von minderwertigen und nutzlosen Organismen dienen.“ Wem jetzt noch nicht schlecht ist, der kriegt noch einen drauf. Hooton argumentierte, man könne unter anderem diese nutzlosen Menschen ja sterilisieren. Viel intelligenter sei es aber, die guten Harvard und Exeter Männer mit den Rasseweibern von Vassar und Wellesley verkuppeln. Auf diese Weise würde man eine überlegene Rasse schaffen. Dies waren die 50er, der Krieg war gerade erst vorbei. 1951 gab es einen großen Coverartikel über Sheldons Somatotypen im Life Magazine. Sheldons Ideen, die er unter anderem in seinem Buch “Atlas of Men” darstellte, waren folgendermaßen: Jeder Mensch habe verschiedene Grade der Typen in sich, genetisch. Und indem er bestimmte Maße berechnete, so argumentierte er, könne er den Charakter des Menschen mit einer dreistelligen Zahl darstellen, anhand derer der Mensch vollständig beschrieben seie. Die Persönlichkeit sei somit genetisch und unveränderlich. Sheldons Ideen wurden Mainstream Pop Psychologie. Bewiesen hat er nie etwas von seinen Hypothesen, sie wurden zum “Bella” Psychologietest der damaligen Zeit. Sheldons Fall kam als sich ein Mädchen aus gutem Hause bei ihren Eltern über die Praxis der Fotos beschwerte, die von ihr gemacht wurden. Die Reaktion der Eltern war vorhersehbar. Eine Armee von Anwälten brach im September 1950 auf Sheldons Büro hinein, konfiszierte und verbrannte alle von nackten Frauen gemachten Fotos und Filme. Über die Jahrzehnte verbrannten alle Universitäten die Fotos, als ihre eigenen Fotopraktiken verbannt wurden. Die Letzten der Fotos existieren in den National Anthropological Archives am Smithsonian Institute. Die meisten Fotos wurden bis heute vernichtet, Zugang zu den noch existierenden Fotos hat niemand, außer dem Chefarchivar. Wer mehr über die Geschichte wissen will, kann sich gerne mit dem englischsprachigen Artikel von Ron Rosenbaum in der New York Times auseinandersetzen. [1]

Kritik an Körpertypen

Ist bisher etwas aufgefallen? Nun, zuerst einmal sollte auffallen, was NICHT auffällt: Sheldons Arbeit hatte mit Psychologie zu tun, der Persönlichkeit von Menschen, mit Charakterisierung, Eugenik und verdrehter Rassenlehre. Sheldon schrieb unter anderem, dass die “Intelligenz von Negern mit 10 aufhöre, sich zu entwickeln.” [1, Seite 5] Aber unter diesem rassistischen Rotz finden wir keinerlei Informationen über Training. Sheldon hatte in Wahrheit überhaupt keine Forschung zum Thema Körpertypen und Training oder Ernährung betrieben!

Sheldons Methode war eine besondere Form der Fotographie. Seine Theorie der Keimblätterdominanz in der Entwicklung entbehrt heutzutage jeglicher Grundlage der Forschung. Nicht nur das, seine Methode der Einteilung der Fotos hatte einen höchst subjektiven Fehler in der Verzerrung des Bewerters. Persönlichkeitspsychologen konnten in Sheldons Einteilung keinerlei nützliche Daten zur Vorhersage von Verhalten finden. Abgesehen von ihrer Subjektivität hat die Hypothese nicht standgehalten, es gibt keine belastbare Verbindung zwischen Körperform und Verhalten, die nicht durch stereotypisches Lernen besser erklärt wird. Ebenso kommen empirische Überprüfungen oft zu einem Ergebnis, dass keinerlei Verbindung zwischen Körpertyp und von Sheldon propagierten Persönlichkeitstypen existiert. [2-4] Eysenck ging sogar so weit zu argumentieren, dass Sheldons Methode mathematisch unbrauchbar sei. [3] Nutze man die zu der Zeit gerade entwickelte Faktorenanalyse, so bleiben in Sheldons Modell nur noch zwei Größen über: Breite und Höhe. Dies mag witzig erscheinen, dennoch war Eysencks Kritik der letzte Todesstoß für jegliche Legimität des Modells.

Um der Subjektivität der Beschreibung zu entgehen, entwickelte sich ein modernes Modell durch Heath und Carter. Diese Methodik nutzt 10 verschiedene Messungen, unter anderem vier verschiedene Hautfalten und die Dicke bestimmter Knochen, um einen Körpertyp zu messen. [5] Entgegen der subjektiven Darstellung Sheldons haben Heat und Carter zumindest eine nachvollziehbare, objektive Bewertung entwickelt, die eine gewisse Reliabilität hat. Einige Autoren sind der Überzeugung, dass gerade die Darstellung von Sheldons Ideen als “betrügerisch falsch” durch Barbara Honeyman Heath das Ende von Sheldons bereits wenig erfolgreicher akademischer Karriere darstellte. [6] Doch auch die Daten von Heath und Carter erwiesen sich als nicht nützlich und unbedeutend für die Psychologie. Die Beschreibung der Körpertypen, da objektiv nutzbar, war jedoch für die Sportwissenschaft von Bedeutung. So konnten erstmal bestimmte Körpermaße in dieser Form genutzt werden, um sie mit dem Erfolg in bestimmten Sportarten zu vergleichen. Wie sich herausstellte, war die Klassifizierung zumindest in dieser Form nützlich. Etwas das sich herausstellte war, dass bestimmte Sportarten mit bestimmten Körpertypen am besten funktionieren. In den 50ern war das noch anders, da ging die Sportwissenschaft davon aus, dass ein Durchschnittstyp der beste Sportler sei. Für alles. Wie man auf diese Idiotie kam, ist mir nicht klar. Dennoch beschreibt David Ebstein, dass die Idee, dass ein bestimmter Athlet gut für einen bestimmten Sport sei, doch relativ neu sei. [7] Heutzutage sind wir nicht mehr so bescheuert. Jedem wird schnell klar, dass ein großer Basketballspieler mit langen Armen besser spielen wird als ein kleiner Basketballspieler mit kurzen Armen. Gute Bankdrücker sehen aus wie ein Tyrannosaurus Rex. Gute Tennisspielerinnen haben breitere Schultern und gute Turnerinnen sind meist eher ektomorph veranlagt und von kleiner Statur. [8, 9] Ein Ruderer mit mehr Muskelmasse der gut ins Boot passt ist besser als jemand mit mehr Fett am Körper und einem dicken Hintern. [10] Das ist nichts Besonderes. Die Besonderheit ist in der Hypothese, dass der Körpertyp eine Reflexion der optimalen Herangehensweise in Training und Ernährung darstellt.

Moderne Somatomythologie

Um den modernen Mythos der Körpertypen anzusehen, müssen wir zuerst verstehen, was über die Körpertypen behauptet wird. Ich sage es jetzt mal vorab: Ich stimme diesen Empfehlungen genau 0,0% zu und halte sie für unbrauchbar. Die Ideen sind aus der Luft gegriffen. Dennoch müssen wir uns die Empfehlungen ansehen um ihre Legimität zu überprüfen [Vgl. 11, 12, 13].

Der Ektomorph, so wird argumentiert, braucht eine hohe Energiezufuhr, legt wenig Muskeln zu. Es wird argumentiert, dass ein Ektomorph einen sehr schnellen Stoffwechsel hat und deswegen mehr Energie verbrennt. Er muss also enorm viel essen. Es wird argumentiert, der Ektomorph habe eine sehr hohe Thermogenese aus Essen. D.h. es wird argumentiert, ein Ektomorph sei im Endeffekt von der Körpertemperatur her wärmer. Beim Training solle man keine Energie verschwenden. Der Ekto solle auf jeden Fall Grundübungen machen. Der Ektomorph wird argumentiert, habe eine schlechte Resynthese von ATP.

Der Endomorph wird argumentiert, ist generell eher insulinresistenter und sollte weniger Kohlenhydrate essen. Eine Low Carb Ernährung solle für den Endomorph ideal sein um Speck abzubauen und auch hypokalorisch sein. Es soll also weniger Energie reinkommen als rausgeht. Trainingstechnisch soll ein Endomorph ganz viel Cardio machen und auch Krafttraining. Am besten jeden Tag ohne Krafttraining Cardio. Also sieben Tage Training die Woche. Und vor allem hochintensives Training, HIIT. Es wird ebenso empfohlen, mehr Wiederholungen zu machen mit weniger Satzpausen, da man so den Kalorienverbrauch erhöhe. Mit Grundübungen und Isolationsübungen. 

Der Mesomorph soll auch auf seine Kohlenhydrate achten, aber nicht so sehr wie ein Endo. Er soll periodisieren, er soll Krafttraining machen, er soll Grundübungen und Isolationsübungen machen. Und Cardiotraining. Wie ist hier wohl egal. Neu ist hier, dass der Mesomorph auf eine ästhetische Entwicklung acht geben soll. 

Sportliche Realität – Trainingseffekte

Kommen wir nun zu den Fragen, die im ersten Absatz gestellt wurden. Wenn Körpertypen und diese Empfehlungen richtig sind, dann würde das bedeuten, dass der Ausgangszustand eines Athleten entscheidend ist für die Wahl des Trainings. Wie der Athlet zu einem kommt, mit welchem Typ, muss eine prädiktive Qualität haben. D.h. der Körpertyp muss zwingend vorhersagen, wie effektiv ein Training sein kann für einen Athleten. Der Körpertyp muss voraussagen, dass ein bestimmter Körperbau auf eine bestimmte Ernährung besser reagiert. Es darf keine Gegenbeispiele geben, d.h. die Körpertypentheorie wäre widerlegt, wenn es einen Menschen gäbe, der mit paradoxen Reaktionen genau gegenteilig reagiert. In einem solchen Fall müsste die Hypothese ad acta gelegt werden und eine andere, genauere Hypothese als Erklärung gesucht werden. Ebenso ist es wichtig, dass ein Körpertyp genetisch sein muss. D.h. die Abnahme von Körperfett oder der Zuwachs von Muskeln dürfte den Körpertyp und die damit verbundenen Eigenschaften nicht ändern. Weiterhin müssten Körpertypen sich clustern. Die Reaktionen auf Trainingseffekte müssten sich an zwei oder drei verschiedenen Orten clustern, die Glockenkurve müsste Effekte haben, die sich an mehreren Orten häufen. Wenn es Körpertypen gibt, dann muss die Verteilung auf Training mindestens bimodal, wenn nicht multimodal sein. Das bedeutet dass aus unserer Glocke eher eine Bergkette werden müsste. Aussehen müsste das dann ungefähr so:

In Anbetracht der Empfehlungen für verschiedene Körpertypen gibt es mehrere Behauptungen, die wir abstecken müssen. Die Variation in der Reaktion auf Training und Variation bezüglich Aufbau und Abnahme von Fett in Bezug auf bestimmte Nährstoffe müssen sehr explizit verteilt sein. Ist Training und sein Effekt normalverteilt, sind Körpertypen widerlegt. Ebenso müsste es, wenn wir die Dimensionen Fettaufbau und Muskelaufbau schätzen können, eigentlich einen vierten Körpertyp geben. Es müsste zwei Dimensionen geben, anhand derer wir die Körpertypen klassifizieren. Eine Dimension wäre Reaktion als Muskelaufbau und das nächste wäre Reaktion auf Überschuss als Fettaufbau. Ich nenne diesen vierten Körpertyp mal den Pechgehabtomorph, weil dieser niedrigen Muskelwachstum und gleichzeitig hohes Fettwachstum mit sich bringen müsste. Die bestehende Klassifizierung lässt so eine Darstellung nicht zu, es wird somit aus ihr gar nicht ersichtlich, woher die entsprechenden Claims kommen, dass ein Körper gut Muskeln zulegt oder nicht. Was unter anderem daran liegen dürfte, dass diese Behauptung überhaupt nicht Teil des Modells sind.

Wenn Körpertypen funktionieren, dürfte niedriges Gewicht und ein Fehlen von Muskulatur ein Prädiktor für schlechte Zuwächse sein. Dies kann nur teilweise bestätigt werden. Eine Untersuchung zur genetischen Variation von Trainingseffekten eines standardisierten Trainingsprogramms an 585 Personen von Hubal, Gordish-Dressman und Kollegen zeigt uns das Gegenteil [14]. Je weniger Muskelmasse vorhanden war, desto größer der Anstieg der Kurve. Insgesamt zeigte sich eine Standardnormalverteilung mit jeweils für Männer und Frauen etwas verschiedenen Kurven. Die Analyse zeigte damit eine große Verteilung von Trainingseffekten mit nur 0.08% Non-Respondern und 3% High Respondern. Non-Responder sind Personen ganz links auf der Glockenkurve, die auf ein Trainingsprogramm fast überhaupt nicht ansprechen. High Responder sind wiederum die Personen ganz rechts auf der Glockenkurve, die überschnittlich stark auf ein Programm reagieren. Die Krümmung der Verteilung war bei Männern stärker zur Mitte konzentriert als bei Frauen. Das bedeutet, dass es größere Unterschiede im Kraftzuwachs bei Frauen als bei Männern gegeben hat. Im Fachchinesisch zeigten beide Geschlechter hohe Variabilität. Varianzanalysen zeigten jedoch keinen Zusammenhang zwischen Baseline und Post-Treatment Werten. Das bedeutet dass die Grundkraft und Muskelmasse, mit denen die Teilnehmer ins Programm kamen, nicht vorhersagen konnte, wie stark die Personen während des Programms wurden. Da Reaktionen auf Training normalverteilt waren, ist die Körpertypen Theorie bereits vom Tisch. Ein weiterer Sargnagel ist der nicht vorhandene Zusammenhang zwischen Start und Endwerten. Wenn der Körpertyp den Trainingseffekt vorhersagen würde, wäre hier ein Zusammenhang gefunden worden.

Studien von Bramman und Petralla zeigen uns den entscheidenden Faktor für Muskelwachstum der Bereitschaft des Körpers auf, Satellitenzellen zu teilen und anzureichern [15]. Satellitenzellendifferenzierung ist entscheidend für das Wachstum von Hypertrophie. Muskelfasern sind sogenannte post-mitotische Zellen. Sie teilen sich selbst nicht. Nur wenn ausreichend Zellkerne durch die Teilung von Satellitenzellen vorhanden sind, kann die Faser entsprechend wachsen [16]. Einige genetische Faktoren, wie das Wachstumspotential der Faserverteilung, die Gene ACTN3, ACE und MSTN sind im Endeffekt dafür zuständig, wie stark das Wachstumspotential der Muskulatur wirklich ist [17]. Entscheidend ist hier nicht unbedingt die Baseline oder der Trainingsreiz, sondern vor allem die Genetik. Ungefähr 50% des maximalen Potentials sind genetisch determiniert durch unsere Anlagen. Entscheidend für eine Charakterisierung ist wie bereits erwähnt auch, inwiefern Kraft bereits vorhanden ist. William Haug beschrieb in seiner Dissertation den Effekt, dass in seinem Experiment die Low Gainer Gruppe zwar weniger Erfolge zeigte, aber auch mit einer höheren Baseline startete. Dieser Effekt wird oft diskutiert, wenn es darum geht, ob Studien an Anfängern auch Daten für das Training von Fortgeschrittenen liefern können. Die Antwort auf diese Frage ist: Zum Teil. Es gibt einige Unterschiede zwischen Anfängern und fortgeschrittenen Krafttrainierenden. Und hier wird es interessant: Bereits diese Unterschiede bringen einen weiteren Sargnagel in die Körpertypen Hypothese: Wenn ein fortgeschrittener Athlet beispielsweise von einer gewissen Ektomorphie in Richtung Mesomorphie wechseln würde, dann müsste damit gleichzeitig sein genetisches Potential steigen.  Wir wissen aber vor allem, dass das produktive Volumen mit der Zeit steigen muss. Je fortgeschrittener der Athlet, desto notwendiger ist ein erhöhtes Volumen zum Erreichen von Hypertrophie. [18,19] Ebenso sinkt der Erfolg pro Zeiteinheit. Defacto zeigen sich hier auch wenn es um Periodisierung geht nur wenige Unterschiede. Starke Baseline Charakteristiken sagen im Endeffekt sogar vergleichbar negative Kraftsteigerungen und Hypertrophie voraus. Dennoch und das ist das Interessante: innerhalb dieser Steigerungen ist der Effekt weiterhin normalverteilt.

Bei der Reaktion von Trainingseffekten und paradoxen Reaktionen gibt es hierbei einen interessanten Vergleich aus der HERITAGE Studie. Die Studie hat mehr als 160.000 Probanden genetisch untersucht und einen Vergleich in der Ausdauerleistung nach einem standardisierten Programm getestet. Der Faktor Trainierbarkeit zeigte sich in diesen Studien unabhängig von den Baseline Charakteristiken. Vo2max response und Baseline Vo2max hatten keinerlei Zusammenhang miteinander. Trainierbarkeit von Ausdauer ist ebenso ein eigener Faktor, unabhängig von der Baseline. Wie sieht die Reaktion auf Ausdauertraining aus? Die sieht so aus [20]:

Verteilung der Reaktionen auf Training in der HERITAGE Studie, Bild aus [20]

Ein wichtiger Faktor ist generell die Reaktion auf Training. Während wir aus guten meta-analytischen Daten wissen, dass ein bestimmter Bereich von Intensität, Volumen und Frequenz optimal für das Training sind, gibt es doch Varianz in Effekten. Menschen reagieren etwas unterschiedlich auf Training und diesen Faktor müssen wir einberechnen. Viele Studien zeigen, dass Periodisierung von Training generell besser funktioniert als nicht periodisiertes Training [21, 22]. Es gibt hierfür zwei Erklärungen. Die erste Erklärung besagt, dass ein periodisiertes Training für eine breitere Abdeckung von Trainingseffekten sorgt. Bei einer linearen Periodisierung und der Blockperiodisierung geht man davon aus, dass die Trainingseffekte eine Periode akkumuliert werden und Training in der richtigen Reihenfolge einen besseren Trainingseffekt hat. D.h. die Erfolge aus einer Periode verbessern die Erfolge der Nächsten. Die zweite Erklärung besagt, dass Menschen unterschiedlich auf verschiedene Volumina und Trainingsintensitäten reagieren und somit eine Periodisierung vor allen Dingen sicherstellt, dass eine Person in ihrem optimalen Trainingslevel trainiert, anstatt nur auf einer Schiene. Blockperiodisierung zeigt sich in einigen Studien als nützlicher als lineare Periodisierung und gleichzeitig Nicht-Periodisierung. Somit ist davon auszugehen, dass hier ein gewisser Effekt stattfindet. Dennoch gibt es auch Hinweise darauf, dass die optimale Belastungsintensität in Prozent des 1er Wiederholungsmaximum eine Rolle spielen kann. In einer Studie an Rugby Spielern wurden vier verschiedene Trainingsprotokolle getestet [23]. Die Teilnehmer der Studie nahmen dann einmal in einer Periode das Trainingsprotokoll, das die niedrigste Ausschüttung von Cortisol und Testosteron zur Folge hatte sowie das Protokoll, das die höchste Ausschüttung bot. Die Teilnehmer, die das Protokoll mit der höchsten Reaktion nutzten, hatten auch die höchsten Erfolge. Eine Studie von Michael Hartmann und Glenn Pendlay an Elite (!) Gewichthebern in den USA untersuchte die Testosteron:Cortisol Ratio und kam zu dem Schluss, dass konzentrierte Belastungsphasen eine Depression der T:C Ratio erzeugen und der Belastungszustand sowie der Vorbereitungszustand des Athleten an der T:C Ratio abzusehen sei. In der Studie wurden für verschiedene Gewichtsklassen und Körpertypen die gleichen durchschnittlichen Belastungen eingesetzt. Die T:C Ratio konnte dennoch den Trainingseffekt vorhersagen [24]. Entscheidend ist nicht der Körpertyp, sondern die Testosteron- und Cortisolreaktion auf ein Trainingsprotokoll!

Sportliche Realität – Stoffwechsel

Kommen wir zum Thema Körperfett und der Idee, endomorphe Personen seien weniger sensibel gegenüber Insulin. Es folgt die Argumentation Aus diesem Grund wäre eine Low Carb Ernährung besser geeignet. Hier verwechseln die auf Körpertypen beharrenden Autoren jedoch Effekt und Ursache, eine klassische Cum Hoc Ergo Propter Hoc Problematik. Körperfett, wenn wir mehr davon zulegen, sorgt für eine höhere Insulinresistenz. Dennoch ist es nicht nötig, eine auf diese Insulinresistenz ausgelegte Ernährung vorzunehmen und diese hat auch keinerlei Vorteile was Fettverluste angeht. Dies ist aber zwingend notwendig, wenn wir davon ausgehen, dass unser Körpertyp wirklich einen Vorhersagenutzen hat. Generell ist es eher etwas anders. Körperfett und Hormone hängen zusammen. Je höher das Körperfett, desto kleiner ist der prozentuale Anteil an zugelegter Muskelmasse bei einer Gewichtszunahme von einem Kilogramm [25, 26].  Einige Autoren bringen dies mit Insulin in Verbindung. Es ist jedoch um Längen wahrscheinlicher, dass die katabolen Eigenschaften von Entzündungsreaktionen, die mit Übergewicht in Verbindung gebracht werden, eine entscheidende Rolle zusammen mit einer Verringerung freien Testosterons spielt. Die Gabe von Testosteron beispielsweise in Individuen mit geringem Baseline Testosteron führt zu einer Verringerung des Körperfetts [27]. Dafür spricht unter anderem, dass eine erhöhte Gabe von Protein in der Nahrung die gleiche Reaktion betreffend Insulin auslöst wie die Gabe von Kohlenhydraten [28] und dass die Gabe von höheren Mengen Protein in der Ernährung eine erhöhte Stoffwechselrate nach sich zieht  sowie eine höhere Wahrscheinlichkeit für einen positiven Fettverlust darstellt [29]. Protein hat sich als ebenso wichtig gezeigt für einen Erhalt der fettfreien Masse [30]. Es ist somit komplett unabhängig vom Körpertyp. JEDER Körper braucht unter Training ausreichendes Protein. Und da kein Zusammenhang zwischen postprandialer Insulinausschüttung und Diäterfolg besteht, ist dies auch wieder ein Sargnagel im Koffer zumindest des Endomorphs.

Wie sieht es aus mit Reaktionen als Softgainer? Im Endeffekt bringt uns hier eine Studie von Bouchard und Tremblay weiter. Die beiden nahmen Zwillinge in ihrer Studie auf und überfütterten sie mit genau 1000kcal am Tag [31, 32]. Der Effekt war relativ irre: Einige Personen nahmen ungefähr 10 Pfund zu, während andere bis zu 30 Pfund zunahmen. Was wir bedenken müssen, ist die Aktivität. Einige Personen reagieren auf einen Kalorienüberschuss mit einem Anstieg der sog. NEAT – Non-Exercise Activity Thermogenesis. Es geht hier anders als oft diskutiert, nicht etwa um einen Unterschied im Stoffwechsel. Die basale Stoffwechselrate ist unser Stoffwechsel in kompletter Ruhe. Die reine Körpermasse klärt alleine 65% der Varianz auf [33]. Der Rest wird durch Alter und Geschlecht bestimmt. Die Varianz, die dann über bleibt, sind je nach Untersuchung zwischen 5 und 15%. 15% bei einer ermitteln rest metabolic rate (RMR) von 2000kcal könnten alleine bereits 300kcal Unterschied machen, mit ca. 1850-2150kcal als RMR. Die genauen Umstände sind unklar, jedoch ist hierbei zu bedenken: Körpermasse und damit Fett und Muskeln sind bereits eingerechnet. Mit dem Körpertyp hat es nichts zu tun. Menschen mit höherem Körperfett zeigen eine 50% reduzierte Thermogenese aus Nahrung, unabhängig von der Muskelmasse. Man geht davon aus, das ca. 10% des Tagesverbrauchs aus der Thermogenese stammen. Somit sind wir bei ca. 3000kcal Verbrauch am Tag bei einer Varianz von 150-300kcal durch Thermogenese.

Weiterhin reagieren Menschen auf die Zufuhr von Kcal im Überschuss mit einer unterschiedlichen Veränderung ihrer Aktivität. Eine Untersuchung von Vanltallie [34] zeigt, dass Menschen bis zu 69% der erhöhten Zufuhr durch Aktivität wieder verbrennen können. Die Personen in der Studie waren alle normalgewichtig, nicht athletisch oder von einem bestimmten Körpertyp gezeichnet und haben dennoch komplett unterschiedlich auf das Overfeeding reagiert. Ein Zusammenhang mit der Reaktion auf Essen und einen Körpertyp wurde somit auch hier nicht gezeigt.

Körpertypen? Nein, eher Körpermythen.

Die These der Körpertypen ist verführerisch. Sie ist simpel, sie gibt einem Trainer und einem Kunden Mittel in die Hand, wie eine gezielte Trainingssteuerung für die eigenen Bedürfnisse. Da die Denkmuster alle wichtigen Faktoren für Training abdecken, werden sich zwangsläufig auch Erfolge einstellen. Dennoch tun sie das nicht aufgrund der Körpertypen. Diese helfen uns nämlich absolut nicht. Intelligente Trainingsmethoden überlappen meist mit den Empfehlungen und der Erfolg der Methode wird dann, sofern es funktioniert, auf die Körpertypenhypothese geschoben. Baseline Charakteristiken sagen uns relativ wenig darüber, ob ein Mensch leicht Muskeln zulegt oder nicht. Sie sagen uns wenig über Fasertypverteilung. Trainingseffekte sind normalverteilt, somit gibt es keinen klassischen Effekt für einen Typus. Ebensowenig klären uns Körpertypen nicht darüber auf, was jemand essen sollte. Die Varianz des Stoffwechsels kann rein anhand von Genetik, Aktivität und Körperfett erklärt werden. Die Gabe von Testosteron zeigt uns weiterhin eine hormonelle Komponente. Die Hypothese der Insulinresistenz ist nur insofern korrekt, als dass höheres Körperfett zu mittelfristig höherer Insulinresistenz tendiert. Sie ignoriert aber vollständing eine genetisch bedingte Insulinresistenz die komplett unabhängig vom Gewicht ist. Die Hypothese ignoriert den Fakt, dass dickere Menschen mit einem endomorphen Körpertyp von der Gabe von Protein profitieren, Nahrungsprotein aber wiederum ebenso insulinogen sind wie Kohlenhydrate. Und ebenso davon, dass komplexe Kohlenhydrate sich als effektiv in der Bekämpfung von Insulinresistenz erweisen [35].

Ein weiteres Problem der Somatotypen ist, dass wir sie nie komplett zu Gesicht bekommen. Selbst Sheldon hatte 76 Mischtypen und Carter und Heaths Ansatz ist noch etwas komplexer. In einem Sample von ca. 4000 Personen fand Sheldon nur drei Personen, die einen perfekten Typus darstellten. Eine ähnliche hohe Varianz gibt es in den Daten von Heath und Carter. Bei drei distinkten Typen würden wir in einer grafischen Darstellung drei distinkte Punktwolken mit Konzentrationen sehen, die Verteilung sähe aus wie in dem Bild der multimodalen Verteilung weiter oben. In der Realität sehen wir eher einen totalen Mischhaufen. Da aber jeder ein Mischtyp ist, ist es genauso nicht möglich eine Ernährungs- oder Trainingsintervention aufgrund des Typus zu empfehlen. Es gibt keinerlei Daten, die das rechtfertigen würden. Ebenso werden alle Unterschiede zwischen Menschen bereits durch andere Variablen besser erklärt. Diese wiederum aber korrelieren nicht unbedingt 1:1 mit den Körpertypen. Ein Körpertyp, ganz besonders Endomorphie, kann aus einer Krankheit resultieren, wie bspw. einer Schilddrüsenunterfunktion. Beheben wir den Defekt, beheben wir die anscheinende Stoffwechselproblematik. Geben wir Testosteron wenn jemand zuwenig davon hat, verändert sich der Körpertyp. Reduzieren wir Körperfett, dann verbessert sich der variable Anteil von Insulinresistenz, der genetisch bedingte Anteil bleibt jedoch. Gleichzeitig zeigt sich aber, dass in Metabolic Ward Studien fast nie ein Unterschied zwischen zwei High Carb oder Low Carb Gruppen existiert, die abnehmen sollen. Stattdessen zeigt sich, dass wir extrem schlecht darin sind, unseren täglichen Verbrauch zu schätzen. Selbst ausgebildete Ernährungswissenschaftler vertun sich dabei um bis zu 50% [36].

Körpertypen sind wissenschaftlich gesehen nicht Schnee von gestern.  In der Trainingswissenschaft dienen sie als Beschreibung einer Körperform. Und das ist alles, es gibt keinerlei sonstige Aussagen, die sich auf Körpertypen stützen lassen. In der Psychologie und Ernährungswissenschaft sind Körpertypen vor allem als Eines zu bezeichnen: Eine nicht haltbare Pseudowissenschaft ohne jeglichen Nutzen. Erfolge, die auf dem Einsatz verschiedener Trainingsmethoden oder Ernährungstrategien beruhen, sind somit Ausdruck der Varianz in Trainingseffekten und des Trainings an sich. Sie sind niemals auf Körpertypen oder ihren Nutzen zurückzuführen und sie sind praktischer Schwachsinn. Und ich hoffe, dass die Nutzung von Körpertypen als Verkaufsmasche oder Trainingshilfe bald in den Annalen der Schubladen der Geschichte verschwindet als ein gescheitertes Eugenik Experiment, das niemals hätte weiterleben sollen.

Quellen

  1. Rosenbaum, Ron (1995). THE GREAT IVY LEAGUE NUDE POSTURE PHOTO SCANDAL http://www.nytimes.com/1995/01/15/magazine/the-great-ivy-league-nude-posture-photo-scandal.html
  2. Sheldon’s Personality Theory in Modern ERA – http://theglobaljournals.com/paripex/file.php?val=January_2013_1358607572_3cd27_52.pdfH. J. Eysenck. (1959). The Rees-Eysenck Body Index and Sheldon’s Somatotype System. , 105 (441) 1053-1058; DOI: 10.1192/bjp.105.441.1053
  3. H. J. Eysenck. (1959). The Rees-Eysenck Body Index and Sheldon’s Somatotype System. The British Journal of Psychiatry, 105 (441) 1053-1058; DOI: 10.1192/bjp.105.441.1053
  4. Ryckman, R. (2012). Theories of personality. Cengage Learning.
  5. Carter, J.E. Lindsay; Heath, Barbara Honeyman (1990). Somatotyping-development and Applications. Cambridge University Press. ISBN 0521351170.
  6. Vertinsky, P. (2007). Physique as destiny: William h. sheldon, barbara honeyman heath and the struggle for hegemony in the science of somatotyping. Canadian Bulletin of Medical History/Bulletin canadien d’histoire de la médecine, 24(1), 291-316. http://www.cbmh.ca/index.php/cbmh/article/viewFile/928/923
  7. Are athletes really getting bigger, stronger, faster? TED Talk von David Epstein:
    https://www.ted.com/talks/david_epstein_are_athletes_really_getting_faster_better_stronger
  8. Sánchez-Muñoz, C., Sanz, D., & Zabala, M. (2007). Anthropometric characteristics, body composition and somatotype of elite junior tennis players. British journal of sports medicine, 41(11), 793-799.
  9. Purenović-Ivanović, T., & Popović, R. (2014). Somatotype of Top-Level Serbian Rhythmic Gymnasts. Journal of human kinetics, 40(1), 181-187.
  10. Kerr, D. A., Ross, W. D., Norton, K., Hume, P., Kagawa, M., & Ackland, T. R. (2007). Olympic lightweight and open-class rowers possess distinctive physical and proportionality characteristics. Journal of Sports Sciences, 25(1), 43-53.
  11. Körpertypen Artikel von Sportnahrung Engel: http://www.sportnahrung-engel.de/shop_content.php/coID/433/content/Koerpertypen-im-Fitness–Kraftsport-und-Bodybuilding
  12. Körpertypen Artikel von Holger Gugg: http://flaviosimonetti.de/ist-etwas-dran-an-der-theorie-der-korpertypen-teil-1
  13. Team Andro Artikel über Körpertypen: http://shop.team-andro.com/Wissen/Stoffwechseltypen-Koerpertypen-ektomorph-endomorph-mesomorph/
  14. Hubal, M. J., Gordish-Dressman, H. E. A. T. H. E. R., Thompson, P. D., Price, T. B., Hoffman, E. P., Angelopoulos, T. J., … & Clarkson, P. M. (2005). Variability in muscle size and strength gain after unilateral resistance training. Med Sci Sports Exerc, 37(6), 964-72.
  15. Bamman, M. M., Petrella, J. K., Kim, J. S., Mayhew, D. L., & Cross, J. M. (2007). Cluster analysis tests the importance of myogenic gene expression during myofiber hypertrophy in humans. Journal of Applied Physiology, 102(6), 2232-2239.
  16. Petrella, J. K., Kim, J. S., Mayhew, D. L., Cross, J. M., & Bamman, M. M. (2008). Potent myofiber hypertrophy during resistance training in humans is associated with satellite cell-mediated myonuclear addition: a cluster analysis. Journal of applied physiology, 104(6), 1736-1742.
  17. Timmons, J. A. (2011). Variability in training-induced skeletal muscle adaptation. Journal of applied physiology, 110(3), 846-853.
  18. Rhea, M. R., Alvar, B. A., Burkett, L. N., & Ball, S. D. (2003). A meta-analysis to determine the dose response for strength development. Medicine and science in sports and exercise, 35(3), 456-464.
  19. Peterson, M. D., Rhea, M. R., & Alvar, B. A. (2004). Maximizing strength development in athletes: a meta-analysis to determine the dose-response relationship. The Journal of Strength & Conditioning Research, 18(2), 377-382.
  20. Bouchard, C., Sarzynski, M. A., Rice, T. K., Kraus, W. E., Church, T. S., Sung, Y. J., … & Rankinen, T. (2011). Genomic predictors of the maximal O2 uptake response to standardized exercise training programs. Journal of applied physiology, 110(5), 1160-1170.
  21. http://www.strengthandconditioningresearch.com/strength/#11
  22. http://www.strengthandconditioningresearch.com/hypertrophy/#11
  23. Beaven, C. M., Cook, C. J., & Gill, N. D. (2008). Significant strength gains observed in rugby players after specific resistance exercise protocols based on individual salivary testosterone responses. The Journal of Strength & Conditioning Research, 22(2), 419-425.
  24. Hartman, M., Pendlay, G., & Kilgore, J. L. (2004). Evaluation Of The Hormonal Control Model Of Competition Training In National‐level Weightlifters. Medicine & Science in Sports & Exercise, 36(5), S352-S353.
  25. McDonald, Lyle – Initial Body fat and body composition changes  http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/initial-body-fat-and-body-composition-changes.html/
  26. Forbes, G. B. (2000). Body fat content influences the body composition response to nutrition and exercise. Annals of the New York Academy of Sciences, 904(1), 359-365.
  27. Traish, A. M. (2014). Testosterone and weight loss: the evidence. Current opinion in endocrinology, diabetes, and obesity, 21(5), 313.
  28. Boelsma, E., Brink, E. J., Stafleu, A., & Hendriks, H. F. (2010). Measures of postprandial wellness after single intake of two protein–carbohydrate meals. Appetite, 54(3), 456-464.
  29. Halton, T. L., & Hu, F. B. (2004). The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review.  Journal of the American College of Nutrition, 23(5), 373-385.
  30. Demling, R. H., & DeSanti, L. (2000). Effect of a hypocaloric diet, increased protein intake and resistance training on lean mass gains and fat mass loss in overweight police officers. Annals of Nutrition and Metabolism, 44(1), 21-29.
  31. Bouchard, C., Tremblay, A., Després, J. P., Nadeau, A., Lupien, P. J., Thériault, G., … & Fournier, G. (1990). The response to long-term overfeeding in identical twins. New England Journal of Medicine, 322(21), 1477-1482.
  32. Bouchard, C., Tremblay, A., Després, J. P., Thériault, G., Nadeauf, A., Lupien, P. J., … & Fournier, G. (1994). The response to exercise with constant energy intake in identical twins. Obesity research, 2(5), 400-410.
  33. Überlick über den Stoffwechsel von Lyle McDonald: http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/metabolic-rate-overview.html/
  34. Vanltallie, T. B. (2001). Resistance to weight gain during overfeeding: a NEAT explanation. Nutrition reviews, 59(2), 48.
  35. Fukagawa, N. K., Anderson, J. W., Hageman, G., Young, V. R., & Minaker, K. L. (1990). High-carbohydrate, high-fiber diets increase peripheral insulin sensitivity in healthy young and old adults. The American journal of clinical nutrition, 52(3), 524-528.
  36. Krieger, J. (2010). Do Dietitians Accurately Report Their Food Intake? http://weightology.net/weightologyweekly/?page_id=379

Bilder:

  1. Strd Normalverteilung: V. De Leon, Public Domain
  2. Bimodale Verteilung – Jorgenumata – Public Domain
  3. Vo2Max Verteilung: Teil einer Studie, siehe [20]